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Muitas pessoas tomam vitaminas e minerais, às vezes para controlar deficiências ou aumentar sua imunidade durante a transição verão-outono ou inverno-primavera. No entanto, esteja ciente de que nem todos os suplementos se decompõem no corpo da mesma maneira. Além disso, certas combinações deles ou tomar uma refeição ao mesmo tempo podem aumentar a quantidade absorvida pelo corpo e melhorar o impacto positivo na saúde geral. Por este motivo, é importante saber a que horas do dia fazer um curso de vitaminas e minerais para obter o máximo de benefícios. Finalmente, estabelecer uma rotina pode diminuir o risco de efeitos colaterais.
O momento é importante para tomar vitaminas e minerais?
Algumas pessoas afirmam que os suplementos dietéticos lhes causam problemas digestivos e até diarreia, se tomados com o estômago vazio. Portanto, geralmente é melhor tomar suplementos vitamínicos com as refeições, a menos que seu médico aconselhe o contrário.
Para complicar ainda mais, algumas vitaminas devem ser ingeridas juntamente com uma refeição que contenha calorias provenientes de gordura. Isso ocorre porque eles são "solúveis em gordura", o que significa que eles não se dissolvem e só são absorvidos adequadamente pelo corpo quando você os toma com gordura. Por outro lado, diferentes vitaminas atuam de maneiras diferentes. Isso significa que há considerações especiais sobre como tomá-los e se as pessoas podem ou não comer antes ou depois da suplementação.
Em geral, é melhor evitar suplementos e, em vez disso, fazer uma dieta balanceada. No entanto, quando forem necessários, você deve encaixá-los em sua programação adequadamente. As seções abaixo cobrem os diferentes tipos de vitaminas e minerais e os horários do dia mais apropriados para tomá-los.
Vitaminas solúveis em água
O corpo humano não produz ou armazena naturalmente vitaminas solúveis em água. As pessoas, portanto, precisam obter esses microelementos de fontes animais, vegetais e, às vezes, complementares. Os tipos de vitaminas solúveis em água incluem a vitamina C e a maioria das vitaminas B. Estas últimas são melhor absorvidas com o estômago vazio. Para isso, é necessário tomá-los de manhã cedo, 30 minutos antes de comer ou duas horas após uma refeição.
A vitamina C e o folato (ácido fólico) dissolvem-se na água para que o seu corpo os possa utilizar, tomando a quantidade necessária e eliminando o resto pela urina.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis são essenciais em pequenas doses. Pelo contrário, tomar grandes doses pode ser prejudicial ou tóxico para o corpo.
Cozinhar os alimentos não remove seu conteúdo de vitaminas solúveis em gordura; portanto, geralmente, nas condições de uma dieta balanceada, a pessoa obtém os alimentos de que precisa e não precisa de suplementação. Alguns exemplos desses nutrientes incluem as vitaminas A, D, E e K.
Este tipo de vitaminas se dissolvem no óleo. Por este motivo, as pessoas que os tomam devem combiná-los na variante ideal com a refeição da noite para melhorar a absorção. Quando nosso corpo recebe vitaminas solúveis em gordura adicionais, elas são armazenadas no fígado. Consumir alimentos que contenham gorduras ou óleos saturados realmente facilita esse processo.
Vitamina A
A vitamina A ajuda a manter a visão, os órgãos e o sistema reprodutivo saudáveis. Não há evidências de que este microelemento seja melhor tomado de manhã ou à noite, portanto, tome-o quando for mais conveniente para você. Ao mesmo tempo, recomenda-se combiná-lo com um alimento rico em gordura.
Vitaminas B
As pessoas tendem a tomar vitaminas B para aumentar a energia e reduzir o estresse. Na realidade, existem oito tipos diferentes, cada um com uma função distinta para o corpo. Em geral, é seguro tomar várias vitaminas B ao mesmo tempo.
Devido à sua capacidade energética, a melhor hora do dia para engolir uma dose do complexo B é depois de acordar. Além disso, pesquisas recentes indicam que a vitamina B-6 pode interferir potencialmente no sono e causar sonhos vívidos. Por sua vez, a vitamina B12 torna as pessoas muito enérgicas para adormecerem facilmente. Em relação à vitamina B3, ela tem ação completamente oposta - ajuda a adormecer, desde que não seja combinada com o consumo de álcool. Resumindo, para evitar efeitos colaterais, é bom se suplementar com vitaminas B no início do dia, com exceção da vitamina B3.
Vitamina C
A vitamina C ajuda o sistema imunológico a funcionar com mais eficiência e também desempenha um papel importante na proteção das células contra os perigos dos radicais livres. Este elemento é solúvel em água, por isso não é necessário tomá-lo às refeições. A quantidade diária recomendada é de 75 mg para mulheres adultas e 90 mg para homens mais velhos.
Ainda assim, algumas pessoas dizem que a vitamina C, especialmente em doses mais altas, perturba seus estômagos e até causa diarreia. Na verdade, engolir este suplemento com alimentos pode ajudar a evitar seus efeitos.
Além disso, a vitamina C estimula a absorção adequada de ferro, portanto, se seu médico recomendou que você ingerisse mais ferro, você deveria tomar a vitamina ao mesmo tempo, independentemente da hora do dia.
Vitamina D
A vitamina D desempenha muitas funções em seu corpo. Ajuda a manter a sua imunidade em boa forma, trabalha em conjunto com o cálcio para construir os seus ossos e, por fim, os seus nervos o utilizam para transmitir mensagens.
O corpo produz esse microelemento quando sua pele é exposta ao sol. Mas como você corre o risco de contrair câncer de pele devido à exposição excessiva aos raios ultravioleta, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina D se seus níveis estiverem baixos. É melhor engolir com uma refeição que contenha gordura. Esta refeição pode ser café da manhã, almoço ou jantar, pois não há evidências de que a absorção seja melhor ou pior a qualquer hora do dia.
Vitamina E
A vitamina E protege as células contra danos, fortalece o sistema imunológico, ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e previne coágulos. As deficiências podem causar danos aos nervos e problemas de visão.
Suplique-se com vitamina E ao mesmo tempo que faz uma refeição que contém gordura. A hora do dia não é importante neste caso.
Vitamina K
A vitamina K promove a coagulação do sangue. Também ajuda a fortalecer os ossos, pode protegê-lo do câncer e combate o diabetes, melhorando a sensibilidade do corpo ao hormônio insulina.
Tome vitamina K com uma refeição que contenha gordura. Não há pesquisas indicando a hora certa do dia para suplementar.
Vitaminas e minerais pré-natais
Algumas mulheres relatam que adicionar vitaminas pré-natais à dieta causa sintomas como náuseas e prisão de ventre. É por isso que a maioria dos fabricantes recomenda tomar seus produtos com o estômago vazio, com pouca comida ou com um copo d'água.
Se tomar vitaminas e minerais no início da manhã ou sem comida o deixa doente, tente engoli-los antes de dormir. Os benefícios dos suplementos dietéticos são cumulativos, por isso o mais importante é obtê-los todos os dias. Se possível, é melhor incluir também ácido fólico em sua rotina por um ano antes de engravidar.
Cálcio
Você provavelmente já ouviu falar que o cálcio fortalece os ossos e que muitas pessoas não o comem o suficiente. Na verdade, adultos e crianças de 4 anos ou mais precisam de 1.000 a 1.300 mg por dia.
Existem diferentes tipos de cálcio e diferentes recomendações sobre como tomá-los. O citrato de cálcio (uma forma comum em suplementos) pode ser tomado sozinho ou com uma refeição. O carbonato de cálcio precisa do ácido estomacal para se decompor, então é melhor engoli-lo com comida. Esteja ciente, entretanto, de que o corpo não absorve mais do que 500 mg do mineral por vez. Você deve, portanto, distribuir sua dose ao longo do dia. Além disso, você não deve tomar cálcio ao mesmo tempo que um multivitamínico contendo ferro ou magnésio, pois seu corpo pode ter dificuldade em absorvê-lo.
Suplementos de cálcio podem interferir com certos medicamentos, incluindo alguns tipos de antibióticos, medicamentos para osteoporose, hipotensores, antiácidos, anticonvulsivantes e remédios para colesterol.
Outro fato importante é que em doses acima de 250 mg de cálcio e magnésio tendem a competir pela absorção. Uma proporção de 1: 1 a 2: 1 de magnésio para cálcio é a melhor.
Finalmente, tome cálcio com alimentos (para estimular a absorção e reduzir o risco de pedras nos rins) e em doses divididas. Se possível, evite a combinação com zinco na mesma hora do dia.
Magnésio
O magnésio é um mineral que atua no corpo para regular a função nervosa, controlar a pressão arterial e construir ossos (em conjunto com o cálcio). A maioria das pessoas ingere magnésio suficiente, mas a deficiência pode causar náuseas, perda de apetite, fadiga e fraqueza.
O magnésio pode prejudicar o sistema digestivo e causar fezes moles. Na verdade, o remédio popular para a constipação, o leite de magnésia, contém 1.200 mg de hidróxido de magnésio, o que geralmente é suficiente para aliviar o problema em seis horas.
Se você achar que o suplemento está causando fezes amolecidas, tente reduzir a dose para 100 mg. Recomenda-se que o mineral seja ingerido à noite, pois promove um sono saudável e alivia as cãibras noturnas nas pernas.
Ferro
Para absorção máxima, é melhor ingerir ferro com o estômago vazio. No caso de estômago sensível, beba o comprimido de manhã cedo com sumo de laranja. (A cafeína no café e o cálcio nos laticínios podem interferir em sua absorção, enquanto a vitamina C pode melhorá-la.) Para prevenir a constipação, evite a forma de sulfato ferroso e beba bastante. água e comer bastante fibra. Se você sofre de azia, experimente o bisglicinato de ferro.
Tome 60 a 120 mg de ferro com um alimento que contenha vitamina C (como uma laranja) antes do café da manhã, pelo menos duas horas antes de tomar qualquer vitamina E ou um multivitamínico.
Multivitaminas
Multivitaminas combinam o que os pesquisadores acreditam ser as vitaminas e minerais mais importantes em um comprimido fácil de tomar. É comum que os multivitamínicos incluam vitamina C, algumas ou todas as vitaminas B, vitaminas A, D, E e K, bem como minerais como zinco, selênio e cobre.
Muitas pessoas tomam um multivitamínico pela manhã, especialmente se precisarem tomar outros medicamentos no início do dia. Como a pílula provavelmente contém vitaminas lipossolúveis, você deve engoli-la com um lanche ou refeição que contenha gordura. Além disso, alguns suplementos multivitamínicos maiores podem causar dor de estômago se ingeridos com o estômago vazio. Simplesmente não há informações suficientes para recomendar evitar multivitaminas à noite. Assim, você pode levá-los quando achar mais conveniente.
* Fontes: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com