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Em uma série de artigos, nossa equipe editorial revela os benefícios dos superalimentos para a saúde. Depois das sementes de tremoço, do mel de Manuka, da farinha de café, das sementes de melancia, da espirulina verde, das sementes germinadas e tantas outras, hoje focamos nas virtudes das sementes de linho que têm sido altamente considerados durante séculos. Hoje em dia, pequenas sementes marrons também estão disponíveis na forma de óleo, cápsulas e farinha. Aqui estão 10 benefícios de consumi-los que são apoiados pela ciência.
Como as sementes de linhaça podem ajudá-lo a melhorar sua condição física?
Alguns consideram as sementes de linho um dos alimentos vegetais mais potentes do planeta. Na verdade, eles foram cultivados na Babilônia já em 3000 AC. No século 8, o rei Carlos Magno acreditava tanto nos benefícios para a saúde deles que aprovou leis exigindo que seus súditos os comessem. Agora, treze séculos depois, alguns especialistas dizem que a pesquisa mostra o que Carlos Magno suspeitava.
As sementes marrons são encontradas em todos os tipos de alimentos hoje, de biscoitos a waffles diet, granola e pãezinhos de dieta cetogênica. Além de suas propriedades alimentares, eles contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e lignanas, cujos efeitos positivos no corpo explicamos a seguir.
1. Fonte de nutrientes essenciais que promovem uma boa saúde
Na verdade, as sementes de linho são uma das culturas mais antigas. Existem dois tipos - marrom e dourado. A porção recomendada por dia é de aproximadamente 1 colher de sopa (7 g). Essa quantidade fornece uma dose saudável de proteínas, fibras e ácidos graxos, além de ser uma fonte rica em vitaminas e minerais, como potássio, cálcio, magnésio e fósforo, o que é útil. para suprir as deficiências decorrentes da alimentação.
Uma colher de sopa de sementes de linho moídas contém o seguinte:
- Calorias: 37
- Proteína: 1,3 g
- Carboidratos: 2 g
- Fibra: 1,9 g
- Gordura total: 3 g
- Gordura saturada: 0,3 g
- Gordura monoinsaturada: 0,5 g
- Gorduras poliinsaturadas: 2,0 g
- Ácidos graxos ômega-3: 1597 mg
- Vitamina B1: 8% da dose diária recomendada para um adulto
- Vitamina B6: 2% da dose diária recomendada para um adulto
- Ácido fólico: 2% da dose diária recomendada para um adulto
- Cálcio: 2% da dose diária recomendada para um adulto
- Ferro: 2% da dose diária recomendada para um adulto
- Magnésio: 7% da dose diária recomendada para um adulto
- Fósforo: 4% da dose diária recomendada para um adulto
- Potássio: 2% da dose diária recomendada para um adulto
2. Fonte de ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades antiinflamatórias
Se você é vegetariano ou não come peixe, as sementes de linhaça podem ser seu melhor aliado para atender às suas necessidades diárias de ácidos ômega-3 e alfa-linolênico. A ingestão deste último é muito importante para o corpo porque ele não pode produzi-lo por conta própria.
Estudos em animais demonstraram que o ácido alfa-linolênico nas sementes de linhaça impede que o colesterol se deposite nos vasos sanguíneos do coração, reduzindo assim a inflamação nas artérias e evitando o crescimento do tumor. Outro estudo com 3.638 pessoas também descobriu que aqueles que engoliram mais do ácido em questão tinham um risco menor de ataque cardíaco.
3. Os lignanos nas sementes de linho têm a capacidade de reduzir o risco de câncer
Lignanas são compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes e estrogênicas que podem, por sua vez, reduzir o risco de câncer. Um fato interessante é que as sementes pequenas contêm até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos de origem vegetal.
Estudos observacionais mostram que mulheres que comem sementes de linhaça regularmente têm menor risco de câncer de mama, especialmente mulheres na pós-menopausa. No entanto, os homens também podem se beneficiar de seu consumo. Por exemplo, em um pequeno estudo com 15 homens, aqueles que receberam 30 g de sementes marrons por dia enquanto seguiam uma dieta com baixo teor de gordura, mostraram níveis reduzidos de um marcador de câncer de próstata, sugerindo um risco menor de desenvolver a doença.
4. Rica fonte de fibra dietética estimulando uma boa digestão
Apenas uma colher de sopa de linhaça fornece 3g de fibra, ou 8-12% da dose diária recomendada para homens e mulheres. A dupla fibra solúvel (20-40%) e insolúvel (60-80%) sofre fermentação após a ação das bactérias no intestino grosso, incha seu conteúdo e resulta em evacuações mais regulares. Todo esse processo otimiza a velocidade da digestão para regular o açúcar no sangue e diminuir o colesterol.
Por outro lado, a fibra insolúvel permite que mais água se ligue às fezes para torná-las mais macias. Isso é útil para prevenir a constipação e para aliviar a síndrome do intestino irritável e doença diverticular.
5. Redução do colesterol ruim
Outro benefício para a saúde das sementes de linhaça é sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol. Em um estudo com pessoas afetadas pelo problema, o consumo de 3 colheres de sopa (30 g) de pó de linhaça por dia durante três meses reduziu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL "ruim" em quase 20%. . Outro estudo com pessoas com diabetes descobriu que tomar uma colher de sopa (10g) de pó de linhaça por dia durante um mês resultou em um aumento de 12% no colesterol HDL “bom”. Recentemente, em mulheres na pós-menopausa, a ingestão de 30 g de linhaça por dia reduziu o colesterol total e o colesterol LDL em aproximadamente 7% e 10%, respectivamente.
Esses efeitos positivos parecem ser devidos à fibra contida nas sementes, pois ela se liga aos sais biliares e é excretada pelo corpo. Para repor esses sais biliares, o colesterol é transportado do sangue para o fígado. Este processo reduz o nível de colesterol no sangue.
6. Controle de pressão arterial
Os estudos com sementes de linhaça geralmente se concentram em sua capacidade natural de reduzir a pressão arterial. Um estudo canadense descobriu que o consumo de 30 g desse alimento por dia durante seis meses reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 10 mmHg e 7 mmHg, respectivamente. Além disso, de acordo com uma grande revisão, a ingestão diária de sementes de linhaça por mais de três meses causa uma diminuição da pressão arterial em 2 mmHg. Embora possa parecer insignificante, essa redução pode prevenir a morte por acidente vascular cerebral (10% dos casos) ou doença cardíaca (7% dos casos).
7. Fonte de proteína vegetal de alta qualidade
As sementes marrons são uma verdadeira bomba de proteínas vegetais, contendo arginina, ácido aspártico e ácido glutâmico. Numerosos estudos em laboratório e em animais mostraram que essas proteínas melhoram a função imunológica, reduzem o colesterol, previnem tumores e têm propriedades antifúngicas.
Por outro lado, se você está planejando reduzir a ingestão de carne e está preocupado em estar com muita fome, sementes de linhaça podem ser uma solução. Durante um estudo recente, 21 adultos receberam uma refeição de proteína animal ou proteína vegetal. Resultado: nenhuma diferença foi observada em termos de apetite, saciedade ou ingestão alimentar. As refeições com proteínas também podem estimular os hormônios no intestino para fazer você se sentir satisfeito, o que leva a comer menos na refeição seguinte.
8. Controle de açúcar no sangue
O diabetes tipo 2 é um grande problema de saúde em todo o mundo. É caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue devido à incapacidade do corpo de secretar insulina ou à sua resistência a esse hormônio. Alguns estudos mostraram que pessoas com a doença que adicionaram 10-20g de pó de linhaça à dieta diária por pelo menos um mês tiveram reduções de 8-20% nos níveis de açúcar no sangue. Esse efeito hipoglicêmico se deve principalmente ao conteúdo de fibra insolúvel das sementes de linho. Pesquisas mostram que essas fibras diminuem a liberação de açúcar no sangue e, assim, reduzem o açúcar no sangue.
No entanto, não podemos falar de um tratamento para diabetes. De modo geral, as sementes marrons podem ser uma adição benéfica e nutritiva à dieta de pessoas com a doença.
9. Perda de peso
Se você tende a lanchar entre as refeições, considere adicionar sementes de linhaça às suas bebidas para evitar a fome. Um estudo indica que a adição de 2,5 g de extrato de fibra de linho moído a um líquido reduz o apetite e os sons guturais.
A redução da fome é provavelmente resultado do conteúdo de fibra solúvel das sementes. Isso desacelera a digestão no estômago, o que desencadeia a liberação de uma infinidade de hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir satisfeito, o que às vezes pode levar à perda de peso.
10. As sementes de linho podem ser um ingrediente versátil em suas preparações culinárias
Na verdade, sementes de linhaça e óleo de linhaça podem ser adicionados a muitos alimentos comuns, como saladas, tigelas de cereais, iogurtes de frutas, biscoitos e muffins, pãezinhos e massas, smoothies. e até em seus copos d'água. Além disso, é um ótimo substituto para os ovos em algumas receitas.
E quanto ao óleo de linhaça?
Nos últimos anos, temos visto um ressurgimento do uso do óleo de linhaça, cujas propriedades nutricionais e benefícios à saúde são cada vez mais apreciados. Este produto natural é extraído por um processo denominado prensagem a frio. Como o óleo é sensível ao calor e à luz, é melhor armazená-lo em frascos de vidro escuro em local fresco e escuro.
Deve-se notar que o óleo de linhaça contém mais ácido alfa-linolênico do que as sementes. No entanto, a semente de linhaça contém uma série de outros nutrientes benéficos que não estão incluídos na composição do óleo extraído, como a fibra.
Efeitos colaterais
Embora seja um produto muito útil para o corpo, os médicos ainda recomendam beber bastante água com as sementes e consumir não mais do que 1-5 colheres por dia para pessoas saudáveis. Entre os efeitos colaterais prejudiciais do consumo excessivo estão:
Disfunção tireoidiana
As sementes de linho contêm naturalmente compostos vegetais chamados glicosídeos cianogênicos, que se ligam a compostos de enxofre no corpo para formar tiocianatos. Grandes quantidades de tiocianatos podem afetar a função tireoidiana. Pessoas com problemas de tireoide devem, portanto, limitar o consumo, pois podem causar efeitos tóxicos.
Deficiências minerais
O ácido fítico das sementes de linho pode reduzir a absorção de certos minerais, como ferro e zinco. Este é realmente um problema para pessoas que sofrem de deficiência.
Desordens digestivas
Para as pessoas que não estão acostumadas a comer muitas fibras, os componentes das sementes podem causar problemas digestivos leves. Isso inclui inchaço, gases, dor abdominal e náuseas. Portanto, é melhor começar com pequenas doses - até uma ou duas colheres de sopa por dia.
Riscos durante a gravidez
Embora existam poucos estudos sobre o assunto, muitos profissionais de saúde estão preocupados que o consumo de linhaça durante a gravidez possa ter efeitos colaterais. Isso se deve aos fitoestrogênios, que podem agir da mesma forma que o estrogênio, os hormônios sexuais femininos. Acima, já falamos sobre lignanos. Nesse caso, eles podem afetar o desenvolvimento do sistema reprodutivo do embrião e, como resultado, fazer com que o bebê perca peso ao nascer. É por isso que, durante esse período da vida das mulheres, elas devem evitar comer alimentos ricos em fitoestrógenos. Isso também inclui alguns produtos de soja.
Ação anticoagulante
Grandes doses de ácidos graxos ômega-3 podem ter efeitos anticoagulantes. Se você tiver distúrbios de coagulação do sangue ou estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de incluir grandes quantidades de linhaça em sua dieta.