Os amantes da praia sabem que os corpos esculpidos que orgulhosamente exibimos no verão se formam atualmente no inverno. Então, agora é o momento certo para mudar seus hábitos para perder peso de forma eficaz. Se você já teve uma experiência ruim com dietas extremamente restritivas, como a dieta cetogênica ou a dieta vegetariana, e agora está interessado em tentar uma dieta balanceada, apresentamos a você a dieta mediterrânea adequada para seguir por um longo prazo. Recomendado por especialistas em saúde de todo o mundo, é antes um estilo de vida que visa prevenir doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e declínio cognitivo, além de refinar a silhueta além disso. Vamos fazer uma descriptografia completa para tranquilizá-lo!
Os princípios básicos da dieta mediterrânea
Quando você pensa em cozinha mediterrânea, pode imaginar pizza e massas da Itália ou costeletas de cordeiro da Grécia, mas sim, você não está no caminho certo. Uma verdadeira dieta mediterrânea é baseada em frutas, verduras, legumes, nozes, frutos do mar, azeite e laticínios tradicionais da região. Era assim que as pessoas em Creta, Grécia e sul da Itália se alimentavam por volta de 1960, quando suas taxas de doenças crônicas estavam entre as mais baixas do mundo e sua expectativa de vida entre as mais altas. apesar dos serviços médicos limitados.
Comer da maneira mediterrânea não é apenas comer alimentos saudáveis. A atividade física diária e compartilhar refeições com outras pessoas são essenciais. Juntos, eles podem ter um grande efeito no seu humor e na sua saúde física e mental. Além disso, as regras básicas dessa dieta são muito fáceis de seguir para pessoas que estão tentando fugir da conveniência de alimentos processados e para viagem.
Na realidade, não existe uma dieta mediterrânea padrão, pois pelo menos 16 países fazem fronteira com o Mediterrâneo e os estilos de alimentação variam de região para região devido às diferenças de cultura, etnia, religião e localização. economia, geografia e produção agrícola. No entanto, existem alguns fatores comuns relacionados a quais alimentos são ingeridos e o que evitar no menu.
O que comer ?
- Coma sem culpa: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, pães e massas integrais, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem
- Consumir com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte
- Comer raramente: carne vermelha
Legumes: tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs, cajus, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Legumes: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, etc.
Tubérculos: batata, batata doce, nabo, inhame, etc.
Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral
Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
Aves: frango, pato, peru, etc.
Ovos: ovos de galinha, codorna e pato
Produtos lácteos: queijo, iogurte, etc.
Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate
Alimentos a evitar:
- Açúcar
- Grãos refinados: pão branco, macarrão feito de trigo refinado, etc.
- Gordura trans
- Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola e outros.
- Carnes processadas: salsichas, cachorros-quentes, etc.
- Alimentos altamente processados: qualquer coisa rotulada como "baixo teor de gordura" ou "dieta" ou que pareça ter sido fabricada em uma fábrica
Que benefícios para a saúde você pode esperar?
Prevenção de doenças cardíacas e derrame
A dieta mediterrânea está associada à limitação do consumo de pães refinados, alimentos processados e carnes vermelhas e ao incentivo ao consumo de vinho tinto em vez de bebidas destiladas, o que pode prevenir distúrbios cardiovasculares. .
Agilidade
Se você for uma pessoa idosa, os nutrientes obtidos com a dieta mediterrânea podem reduzir o risco de desenvolver fraqueza muscular e outros sinais de fragilidade em cerca de 70%.
Risco reduzido de Alzheimer
A pesquisa sugere que a dieta mediterrânea pode reduzir os níveis de colesterol ruim e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, protege contra a doença de Alzheimer ou demência.
Risco reduzido de doença de Parkinson
Os altos níveis de antioxidantes na dieta mediterrânea podem evitar que as células passem por um processo prejudicial denominado estresse oxidativo, reduzindo assim pela metade o risco de contrair a doença de Parkinson.
Longevidade
Minimizar o risco de doenças cardíacas ou câncer com este plano de dieta ajuda a prevenir a morte espontânea em qualquer idade.
Proteção contra diabetes tipo 2
Alimentos ricos em fibras são digeridos lentamente, evitam grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue e podem ajudar a manter um peso saudável.
Melhor qualidade do sono
A pesquisa sugere que a adesão à dieta mediterrânea promove um sono de qualidade em pessoas mais velhas.
Perda de peso
A dieta mediterrânea acelera a perda de peso. Os autores de uma revisão de 2016 observaram que pessoas obesas perderam mais quilos com a dieta cretense do que com qualquer outra dieta com baixo teor de gordura.
12 boas razões para escolher a dieta mediterrânea
1. Não há necessidade de contar calorias
Você não precisará de uma calculadora para este plano de refeições. Em vez de somar números, você está substituindo as gorduras ruins por gorduras saudáveis para o coração, como azeite, nozes e peixes.
2. Alimentos frescos são adorados
A ênfase está nos alimentos sazonais preparados de forma simples e apetitosa. Por exemplo, prepare uma deliciosa salada de espinafre, pepino e tomate. Adicione ingredientes clássicos gregos, como azeitonas pretas e queijo feta.
3. Pão não é proibido
Escolha pão integral. Ele contém mais proteínas e minerais e geralmente é mais saudável do que aquele feito com farinha branca.
4. Gordura também é permitida
Você só precisa procurar o cara certo. Você o encontrará em nozes, azeitonas e azeite de oliva. Pesto de manjericão é uma forma saborosa de incorporá-lo em sua dieta.
5. O cardápio é muito variado
Na verdade, é mais do que cozinha grega e italiana. Pesquise receitas da Espanha, Turquia, Marrocos e outros países.
6. Abundância de especiarias
Folhas de louro, coentro, alecrim, alho, pimenta e canela adicionam tanto sabor que você não precisará usar o saleiro.
7. Receitas fáceis de cozinhar
Os pratos gregos costumam ser pequenos e fáceis de montar. Para um aperitivo frio, você pode preparar, por exemplo, pratos de queijo, azeitonas e nozes. Confira também as receitas feitas com quinua e feijão.
8. Você pode beber vinho
Um copo de vinho tinto por dia com a refeição é comum em muitos países mediterrâneos, onde saborear comida deliciosa se tornou um ritual.
9. Esqueça os desejos
Você terá a chance de comer alimentos ricos e saborosos, cuja digestão lenta o fará se sentir satisfeito por mais tempo.
10. Você vai voltar à forma
Você pensaria que seria um milagre perder alguns quilos se engolir nozes, queijo e óleos. No entanto, esses alimentos, juntamente com o hábito de comer mais devagar e fazer exercícios regularmente, contribuirão para uma mudança duradoura em seu corpo.
11. Seu coração vai agradecer
Quase tudo nesta dieta é bom para o coração. O azeite e as nozes reduzem o colesterol “ruim”. Frutas, vegetais e feijão mantêm as artérias limpas. O peixe reduz os triglicerídeos e a pressão arterial.
12. Alimentos úteis para o cérebro
Esqueça as gorduras ruins e os alimentos processados que causam inflamação. Em vez disso, faça um lanche com alimentos ricos em antioxidantes amigáveis ao cérebro.
Como iniciar a mudança?
1. Coma muitos vegetais. Experimente um prato simples de tomates fatiados regados com azeite e queijo feta esmigalhado ou tenha sua pizza coberta com pimentão e cogumelos em vez de salsicha e pepperoni. Saladas, sopas e travessas de vegetais também são excelentes opções.
2. Sempre tome café da manhã. Frutas, grãos inteiros e outros alimentos ricos em fibras são a maneira certa de começar o dia.
3. Coma frutos do mar duas vezes por semana. Peixes como atum, salmão, arenque, bacalhau e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, e mariscos como mexilhões, ostras e amêijoas têm benefícios semelhantes para a saúde do cérebro e do coração.
4. Prepare um jantar vegetariano uma vez por semana.
5. Coma laticínios com moderação, especialmente aqueles com alto teor de gordura.
6. Como sobremesa, coma frutas frescas. Em vez de sorvete, bolo ou outros produtos assados, opte por morangos, figos frescos, uvas ou maçãs.
7. Use as gorduras certas para preparar suas refeições diárias. Por exemplo, refogue os alimentos em azeite em vez de manteiga.
8. Escolha pães integrais e massas.
9. Coma carne vermelha no máximo duas vezes por semana.
O que substituir junk food?
- Batatas fritas, pretzels, biscoitos e molhos - palitos de cenoura, pepino, florzinhas de couve-flor, alguns rabanetes, tomate cereja, aipo, brócolis
- Batatas fritas - batata doce assada
- Pizza com chouriço ou presunto - pizza vegetariana caseira
- Arroz branco e carne vermelha - quinua com legumes salteados
- Hambúrgueres com rolinhos brancos, bife, cheddar e molho - tortilhas de trigo integral com vegetais
- Sorvete, crème brûlée, chocolate - sorvete de frutas, iogurte de frutas