Ajude o desenvolvimento do site, compartilhando o artigo com os amigos!
Indispensável para todos os organismos, a vitamina B3, também chamada de niacina ou vitamina PP, está envolvida em muitas reações metabólicas. No entanto, tanto sua deficiência quanto seu excesso podem ter várias consequências para a saúde. Então, depois da vitamina B12, aqui está tudo o que sabemos sobre a vitamina B3: funções no corpo, referências nutricionais, riscos em caso de subdosagem / overdose e fontes alimentares importantes.
Vitamina B3 ou niacina: funções no corpo, deficiência, ingestão recomendada e fontes de alimentos
A vitamina B3 ou niacina é uma vitamina solúvel em água que ajuda a prevenir a pelagra, daí seu terceiro nome (vitamina PP). A pelagra, por outro lado, representa uma doença causada por uma deficiência de niacina. É caracterizada por dermatites, problemas gastrointestinais e distúrbios do sistema nervoso central. A vitamina PP pode ser administrada como suplemento ou como alimento. Suas outras funções no corpo são as seguintes:
- ela repara DNA
- promove o bom funcionamento do cérebro
- ele interage com outras vitaminas e minerais, em particular com vitamina B1 e vitamina B2
- desempenha um papel precursor de NAD e NADP, que são essenciais para a produção de energia nas células e de vários lipídios e seus derivados
- protege contra aterosclerose
Origem da vitamina B3
Normalmente, essa vitamina é composta por duas moléculas principais: ácido nicotínico e nicotinamida. O primeiro cientista a isolá-lo primeiro da nicotina chama-se Hugo Weidel. Portanto, não é surpreendente que as moléculas de vitamina PP e de nicotina estejam tão próximas. Para evitar sugerir que os cigarros são ricos em vitaminas, seu nome muda e passa a ser niacina, também chamada de "vitamina do ácido nicotínico".
Em 1937, quando a pelagra grassava em todo o mundo, o bioquímico Conrad Elvehjem conseguiu isolar a vitamina do fígado. Recorde-se que a pelagra é uma doença causada pela desnutrição que causa prurido, demência e diarreia. Graças ao bioquímico, acabamos fazendo a ligação entre a doença e a deficiência de B3 que ganha um novo nome: vitamina PP. Depois de todas essas pesquisas, a ciência começou a se interessar cada vez mais pela niacina e sua síntese. Descobrimos então que seu lar de síntese é o fígado.
Se formos além, novas pesquisas científicas destacam a ligação entre a niacina e o aborto espontâneo em algumas mulheres. Eles mostram que a deficiência dessa vitamina pode impedir que o embrião se desenvolva normalmente. A suplementação diária de niacina durante a gravidez pode, portanto, reduzir muito o risco de aborto espontâneo ou deficiência no nascimento. No entanto, a consulta com o médico em caso de ingestão de suplementos é obrigatória.
Por que tomar vitamina PP? Benefícios e virtudes para a saúde!
No corpo, pode-se dizer que a vitamina PP desempenha o papel de um sistema inicial. Em outras palavras, ele transforma o alimento em energia que o corpo usa para funcionar. Quando você se enche de niacina, você recupera o tônus e se sente menos cansado, o que aumenta o seu moral. Ele protege o sistema nervoso e ajuda a ter uma boa saúde mental, evitando cair em depressão.
A niacina está envolvida no metabolismo lipídico. Em seguida, ajuda a melhorar a circulação sanguínea e reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos no corpo, em favor do colesterol bom (HDL). Além disso, está envolvido na fabricação de hemoglobina e evita a formação de coágulos que bloqueiam as artérias, o que reduz o risco de acidentes cardiovasculares .
A vitamina B3 preserva a elasticidade dos tecidos e, em particular, das artérias. Quando combinado com outras vitaminas, previne a aterosclerose . Também faz parte da composição das coenzimas NAD e NADP, essenciais para a ação das enzimas no organismo.
A vitamina PP também protege as células da pele , afetadas pelos raios ultravioleta. Além disso, alguns estudos mostram sua eficácia na remoção de células cancerosas. A niacina também preserva as células neuronais ao prevenir o envelhecimento prematuro. Nesse sentido, tem impacto positivo em doenças como o mal de Alzheimer e o mal de Parkinson.
Ingestão nutricional recomendada de niacina em mg por dia
| Bebês de 1 a 4 anos | 6 mg |
|---|---|
| Crianças de 5 a 9 anos | Entre 8 e 9 mg |
| Adolescentes de 10 a 19 anos | Entre 11 e 13 mg |
| Homens 19-60 anos | 17,4 mg |
| Mulheres 19-60 anos | 14 mg |
| Mulheres grávidas | 16 mg |
| Mulheres lactantes | 15 mg |
Para obter o máximo da vitamina PP, os especialistas recomendam consumir 16 mg por dia, por meio de dieta ou suplementos alimentares. Obviamente, esse número pode variar dependendo da idade. Por exemplo, um bebê recém-nascido não deve exceder 2 mg de niacina por dia, enquanto um adulto 30 mg por dia. As mulheres grávidas precisam de 18 mg por dia para não terem deficiência.
Niacina, onde é encontrada?
Como já mencionado, a vitamina PP é uma vitamina solúvel em água. Portanto, não pode ser armazenado no corpo, o que significa que o consumo diário de alimentos ricos em niacina é absolutamente essencial para sua saúde. Lembramos que esta vitamina ajuda o corpo a aproveitar os nutrientes dos alimentos (lipídios, proteínas e carboidratos) para a produção de energia.
Vale lembrar que essa vitamina promove o bom funcionamento de cerca de 200 enzimas e interage com outras vitaminas. Sem niacina, o corpo tem dificuldade em fazer DNA. Em geral, as melhores fontes alimentares de vitamina B3 são carnes fortificadas (e alternativas) e cereais fortificados. A levedura de cerveja também pode complementar sua ingestão.
Quando você está deficiente, seu corpo o avisa. Os sintomas mais comuns são normalmente ingestão, vômito, fadiga e depressão. Às vezes, você também pode experimentar alterações de humor, enxaquecas, perda de apetite e hipersensibilidade da pele. Para se encher de vitamina B3 e evitar a deficiência, é importante estar atento ao prato.
Fígado de coelho, carne branca, peixes como salmão e atum são alguns dos alimentos mais ricos em niacina. Os veganos e vegetarianos, por outro lado, devem preferir amendoins e cereais ricos em farelo. Caso contrário, eles sempre podem contar com suplementos dietéticos. Por fim, evite combinar niacina com antibióticos ou medicamentos para convulsões.
Os alimentos mais ricos em vitamina B3 para favorecer
- amendoim (100 g) - 24,9 mg
- cereais fortificados (100 g) - 9-19,5 mg
- Fígado de vitelo ou cordeiro cozido (100 g) - 18,5-18,8 mg
- levedura de cerveja (100 g) - 18,5 mg
- atum (100 g) - 17 mg
- anchova salgada (100 g) - 14 mg
- costeleta de peru (100 g) - 13,5 mg
- peito de pato (100 g) - 13,5 mg
- peito de frango cozido (100 g) - 10,5 mg
- vitela assada cozida (100 g) - 10,1 mg
- sementes de gergelim (100 g) - 5,4 mg
- cogumelos crus (100 g) - 4,6 mg
- amêndoas (100 g) - 3,4 mg
- damascos secos (100 g) - 2,7 mg
- pão integral (100 g) - 2,4 mg
- ameixas (100 g) - 2,1 mg
- pão de farinha integral (100 g) - 2,1 mg
Contra-indicações e riscos em caso de sobredosagem
Ao tomar qualquer suplemento dietético, você deve ser cuidadoso o suficiente para consultar seu médico regularmente. Em caso de hepatite, alcoolismo ou disfunção de úlcera, o consumo de vitamina B3 é fortemente desencorajado. Por outro lado, uma dose diária de 30 mg pode causar efeitos colaterais como inchaço, coceira, dor de cabeça, desconforto estomacal e vasodilatação. Os perigos tornam-se ainda maiores quando você aumenta a dose para mais de 100 mg por dia. Nesse caso, o fígado pode sofrer muito.