Se fizermos o mapa eurístico da saúde do coração, identificaremos uma alimentação saudável e atividade física regular. Também adicionaremos a frequência das refeições e o melhor horário do dia para suplementar vitaminas e minerais . Ainda vamos nos concentrar nos alimentos que reduzem o colesterol, que promovem a limpeza da placa e um metabolismo saudável. E, por fim, claro, evitar as dietas que inundam as redes sociais. Para apoiar a nossa tese, apresentamos a dieta cardíaca de 3 dias, com sinceridade, sem verniz, com suas eficácias e desvantagens.
A dieta cardíaca de 3 dias: o que é?
Embora as opiniões sejam diferentes, ela existe e tem seus seguidores. Embora ele esteja no final da lista (0,25 em 5), ele merece crédito porque a Dieta do Coração de 3 Dias pode ajudar a melhorar seu perfil de risco de doenças cardiovasculares nos próximos anos.
Uma vez que o sobrepeso e a obesidade adoecem crianças, jovens e adultos, manter um peso adequado é a chave para uma boa saúde cardíaca. Este padrão alimentar fornece um plano de refeições simples e afirma ajudá-lo a perder até 4,5 kg em apenas 3 dias. No entanto, foi fortemente criticado por ser muito restritivo, ineficaz e perigoso. Além disso, não é baseado na ciência. Embora possa resultar em perda de peso, é provável que você recupere alguns quilos assim que você retomar uma dieta normal. Por isso é fundamental elucidar as palavras.
Também conhecida como Dieta de Birmingham, acredita-se que tenha sido desenvolvida na University of Alabama-Birmingham, embora não haja evidências que a apoiem. Alguns dizem que foi criado para ajudar pessoas com doenças cardíacas a perder peso antes da cirurgia.
"Dieta do coração" é um termo não oficial para uma alimentação saudável para o coração. Este é um plano para comer muitos alimentos ricos em nutrientes - frutas e vegetais, grãos inteiros, aves magras e peixes. E isso também significa evitar gordura saturada, gordura trans e excesso de sódio e açúcar.
Por que e como seguir a dieta para insuficiência cardíaca
Em geral, comer um coração saudável ou uma dieta saudável para o coração seria recomendado para alguém com pressão alta, colesterol alto ou qualquer histórico de doença cardíaca. Neste grupo podem ser encontradas pessoas que têm parentes com problemas cardíacos. Mas mesmo que você não tenha um problema de saúde cardiovascular, é importante seguir uma dieta com baixo teor de sal, pois isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas no futuro. Na verdade, é assim que todos devemos comer. Limitando a comida lixo e adicionando alimentos mais nutritivos, você estará abastecendo seu corpo com o que ele precisa para se manter saudável e possivelmente melhorar sua saúde geral.
De acordo com especialistas acadêmicos, seguir um cardápio de dieta cardíaca de 3 dias pode ajudar a perder peso, diminuir a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue. Pode até aumentar sua energia por meio de uma escolha de alimentos mais saudáveis. Em qualquer caso, os resultados variam de pessoa para pessoa, pois dependem de uma variedade de fatores, incluindo o que você comeu antes de fazer dieta, suas escolhas de estilo de vida (exercícios e fumo) e quanto você come. outros fatores de risco.
Alimentos saudáveis para o coração
Ao seguir uma pequena dieta para o coração, é importante comer muitos alimentos saudáveis para o coração, incluindo frutas e vegetais, bem como alimentos ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3 para aumentar seu metabolismo.
Frutas e vegetais
Sem dúvida, frutas e vegetais estão no topo da lista de alimentos saudáveis, como estimuladores do sistema imunológico e fornecedores dos nutrientes de que seu corpo necessita. Ao mesmo tempo, são redutores da inflamação. Quanto mais frutas e vegetais você come, menos provável que você coma junk food e tenha azia e irritação em qualquer órgão. Na hora das refeições, é recomendável encher metade do prato com vegetais e / ou frutas.
Certo, a boa notícia é que cada vegetal e fruta tem um impacto individual sobre você, contanto que você os coma sem adição de sais ou açúcares. Quanto mais cores do arco-íris você consome, mais nutrientes variados você obtém ao entender o que as cores dos vegetais e frutas dizem sobre seus benefícios à saúde. Se você variar os vegetais todos os dias e tentar escolher opções mais sem amido, como batata e batata doce, terá planos de nutrição mais positivos. Apesar da tendência de frequentemente ignorar os vegetais brancos ou bege como sendo não nutritivos, esses alimentos, como cebola, couve-flor e cogumelos, são incrivelmente saudáveis.
Qual plano nutricional estabelecer para 3 dias consecutivos?
Basicamente, o plano estabelece regras estritas para quais alimentos você deve comer por 3 dias consecutivos durante a semana. Durante os 4 dias restantes, você pode saborear os alimentos que deseja. Este ciclo deve ser repetido no início da semana seguinte quantas vezes forem necessárias até atingir o peso ideal. Desde que o plano alimentar forneça informações detalhadas sobre quais alimentos comer e em quais refeições, bem como as quantidades permitidas de cada alimento, por favor, não faça nenhuma substituição ou use qualquer outro ingrediente durante os 3 dias. Como resultado, as refeições giram principalmente em torno de torradas e uma fonte de proteína, e a contagem de calorias é extremamente baixa, 800-1000 por dia. Finalmente,a dieta não estabelece nenhuma orientação para mudanças no estilo de vida, como atividade física ou hidratação.
Alimentos permitidos ou não
Os únicos temperos permitidos são sal e pimenta, enquanto para sobremesa, sorvete de baunilha é permitido uma vez por dia durante o jantar. Você provavelmente acha que a fibra é boa para a digestão, mas isso não é tudo. Como fibra solúvel, é também um dos nutrientes mais importantes para a saúde cardíaca. Comer de 10 a 25g de fibra solúvel por dia ajudará a reduzir os níveis de colesterol e controlar melhor o açúcar no sangue. Onde encontrá-los? Sem dúvida, em aveia, feijão, frutas vermelhas, sementes de linho moídas, ácidos graxos ômega-3. Como a lista de vegetais recomendados é longa, você tem uma ótima escolha entre: espinafre, brócolis, couve-flor, tomate, rúcula, pimentão, cenoura, aspargo.
A saber, os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes oleosos e em algumas nozes e sementes. Essas gorduras boas podem reduzir a pressão arterial, os níveis de triglicerídeos, retardar o crescimento de placas nas artérias e reduzir o risco de arritmias. Seu médico pode prescrever um suplemento de ômega-3 se você estiver seguindo uma dieta para pacientes cardíacos. Isso não o impede de comer simultaneamente alimentos ricos em ômega-3, como: salmão, atum, arenque, sardinha, nozes, sementes de linho moídas, sementes de cânhamo, sementes de chia.
Ao mesmo tempo, como companheiros da dieta cardíaca de 3 dias, tolera frutas como: toranja, banana, melão e maçã. Entre os vegetais permitidos estão: nabo, feijão verde, cenoura, couve-flor, beterraba, repolho e brócolis. No entanto, você não pode prescindir de laticínios: sorvete de baunilha, queijo cottage e queijo cheddar.
A proteína é abundante no atum, ovos, aves sem pele, manteiga de amendoim e cortes magros de carne bovina e suína. Se estamos falando de grãos, devemos mencionar torradas e biscoitos salgados. Quanto à boa hidratação, café preto, chá, água e refrigerante diet.
Caso um alimento não apareça na lista acima, pode-se presumir que é proibido na dieta alimentar.
A perda de peso é um resultado duradouro?
Por ser muito restritiva, a Dieta do Coração de 3 Dias limita a quantidade de alimentos que você pode comer, é muito baixa em calorias e pode levar à perda de peso a curto prazo. No entanto, tenha em mente que quase todas as dietas com uma contagem de calorias diárias de 800-1000 levam a uma queda no peso corporal. Isso ocorre porque você está consumindo menos calorias do que seu corpo está queimando. Por outro lado, cortar muitas calorias pode levar a efeitos colaterais como fome, náusea, dores de cabeça e fadiga. Além disso, as restrições do plano aplicam-se apenas 3 dias por semana. Você segue uma dieta normal pelos próximos 4 dias, o que significa que seu peso pode variar consideravelmente.
Como tal, a dieta pode ser insustentável a longo prazo e levar ao aumento de peso quando você retoma uma dieta normal. Isso ocorre porque ele não promove mudanças de estilo de vida de longo prazo ou hábitos alimentares saudáveis.
Como a dieta sem sal afeta a saúde do coração?
Embora não haja evidências para apoiar a ideia de que a Dieta Cardíaca de 3 Dias seja benéfica para a saúde do coração, ela limita a maioria dos alimentos processados, o que pode ser benéfico.
Dito isso, embora elimine a maioria dos alimentos processados com alto teor de açúcar, ele permite grandes porções de sorvete, salgadinhos de carne, pão branco e refrigerante diet, todos associados a resultados cardiovasculares indesejáveis. De acordo com um grande estudo com mais de 105.000 pessoas, aqueles que comeram mais alimentos ultraprocessados tiveram um risco maior de doenças cardíacas em uma média de 5 anos. Ainda assim, a Dieta Cardíaca de 3 Dias é seguida apenas por curtos períodos de tempo, sem orientações sobre o que comer no resto da semana. Portanto, mais pesquisas são necessárias para determinar como outros componentes da dieta podem afetar a saúde do coração.
Sem flexibilidade, sem substituições, a dieta é difícil de seguir se você tiver restrições alimentares ou preferências dietéticas específicas. Também pode ser constrangedor para quem gosta de aventura ou para quem gosta de experimentar na cozinha.
Além disso, você pode correr o risco de sofrer deficiências nutricionais se passar por vários ciclos de dieta, especialmente porque a dieta pode não ser adequada para pessoas de diferentes tamanhos corporais, níveis de atividade ou necessidades nutricionais.
Amostra de menu de 3 dias
A Dieta Cardíaca de 3 Dias fornece diretrizes rígidas para a composição dos alimentos e refeições. Lembre-se de que não são permitidas substituições ou ingredientes adicionais. Sal e pimenta são permitidos, mas outros temperos, ervas e especiarias não. Você pode beber café preto ou chá no café da manhã, enquanto refrigerantes diet são permitidos em algumas variações da dieta.
Aqui está um exemplo de plano de refeição de dieta cardíaca de 3 dias:
Dia 1
Café da manhã: meia toranja ou suco e 1 fatia de torrada com 1 colher de sopa (16 g) de manteiga de amendoim
Almoço: 1 fatia de torrada com ½ xícara (73 g) de atum
Jantar: 85g de carne magra, 1 xícara (180g) de feijão verde cozido, 1 xícara (130g) de cenoura ou beterraba, 1 maçã pequena e 1 xícara (150g) de sorvete de baunilha
Dia 2
Café da manhã: 1 ovo cozido, 1 fatia de torrada e meia banana
Almoço: 1 xícara (225 g) de queijo cottage ou ½ xícara (73 g) de atum e 5 biscoitos salgados
Jantar: 2 francos de carne, 1 xícara (90 g) de repolho ou brócolis cozido, ½ xícara (65 g) de folhas de nabo ou cenoura, meia banana e ½ xícara (75 g) de sorvete. baunilha
Dia 3
Café da manhã: 1 ovo cozido e 1 fatia de torrada
Almoço: 28 g de queijo cheddar, 1 maçã pequena e 5 biscoitos salgados
Jantar: 1 xícara (146 g) de atum, 1 xícara (100 g) de feijão verde cozido ou couve-flor, 1 xícara (130 g) de cenoura ou beterraba, 1 xícara (160 g) de melão e ½ xícara (75 g) sorvete de baunilha
Outras ideias
No café da manhã , tome cuidado com os açúcares escondidos em muitos grãos e sucos e procure maneiras de incorporar proteínas magras, fibras e ômega-3 em sua refeição matinal.
- Omelete saudável: 1 ovo + 2 claras de ovo com ¼ a ½ abacate e vegetais com algumas colheres de sopa. homus ou ½ xícara de batata-doce assada.
- Mistura de tofu ou ovo com tomate, espinafre, feijão preto, alho, algumas fatias de abacate com 1 fatia de pão 100% integral.
- Aveia carregada: misture 1 xícara de aveia sem glúten cozida com canela, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e cubra com algumas nozes picadas, ½ banana pequena em fatias.
- Bolo de arroz recheado com proteínas: arroz integral com 1 a 2 colheres de sopa de amendoim com baixo teor de sódio ou manteiga de amêndoa (sem “óleos parcialmente hidrogenados”) com 1 banana pequena em rodelas.
Ao almoço pode optar por vários pratos típicos desta parte do dia - charcutaria, carnes, pizza e sopa, todos ricos em sódio.
- Sanduíche de frango e abacate: pão 100% integral com frango assado, algumas fatias de abacate, alface, tomate com salada de legumes (beterraba, cebola, cenoura) e grão de bico ou feijão preto com l azeite e vinagre.
- Tigela de arroz ou quinoa caseiro: 1/2 a 2/3 xícara de arroz integral ou quinua, ½ xícara de feijão preto ou feijão, 1 a 2 xícara de vegetais (espinafre, brócolis, couve-flor, feijão verdes), guarnecido com frango assado, peixe ou tofu.
- Hambúrguer de peru magro com cebola verde e pimenta vermelha, coberto com algumas fatias de abacate (ou 1 fatia de queijo suíço), servido em uma tortilla de arroz integral com baixo teor de sódio ou couve
- Salada de atum com abacate feita com ½ abacate amassado com uvas fatiadas e algumas nozes picadas, alface e uma fatia de tomate em 1 fatia de pão integral ou em uma cama de verduras
- Feijão com baixo teor de sódio ou sopa de pimenta, guarnecida com algumas fatias de abacate.
No jantar , a maneira como você prepara a refeição o ajudará a manter uma dieta saudável para o coração. Selecione cortes magros de carne e corte a gordura, retire também a pele das aves antes de cozinhar. Grelhe a carne em vez de fritar na frigideira e retire a gordura dos alimentos antes de comer.
Lembre-se: uma mudança em sua dieta pode ser difícil no início, mas pode realmente mudar sua saúde e sua vida para melhor. E com um pouco de prática, você aprenderá a seguir seu plano de frequência cardíaca e desfrutar de sua comida personalizada.
Depois de saborear suas receitas e incorporá-las em seus planos de refeição, não deve parecer uma dieta, deve apenas se tornar sua rotina.