Essencial para uma divisão celular saudável e de suporte, para o crescimento e desenvolvimento fetal, a vitamina B9 pode ser fornecida naturalmente, pois está presente em uma infinidade de alimentos ricos em ácido fólico. Obviamente, seu papel na prevenção do risco de malformações congênitas é crucial. Além da importância do folato durante a gravidez, é essencial para crianças e adultos obtê-lo consumindo regularmente pelo menos 400 mcg de ácido fólico por meio de alimentos ricos ou fortificados.
Quais alimentos são ricos em ácido fólico?
É verdade que o conteúdo de folato é diferente nos vários alimentos ricos em ácido fólico. Além disso, é importante saber que a vitamina B9 não é resistente ao ar, ao calor e à luz. Portanto, recomenda-se manter os alimentos em local fresco e escuro, cozinhá-los com vapor, sem excessos de tempo e não reaquecê-los várias vezes.
Legumes como excelente fonte de proteína
As leguminosas são frutos ou sementes de qualquer planta da família Fabaceae, incluindo: feijão, ervilha, lentilha. Embora a quantidade exata de folato nas leguminosas possa variar, eles são uma excelente fonte de proteínas, fibras e antioxidantes, bem como micronutrientes importantes como potássio, magnésio e ferro. Mais especificamente, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 90% do valor diário (DV), enquanto uma xícara (177 gramas) de feijão cozido contém cerca de 33% do DV.
Espargos com muitas vitaminas e minerais
Como o aspargo contém uma quantidade concentrada de muitas vitaminas e minerais, incluindo ccd (ácido fólico), ele é rico em antioxidantes e tem propriedades antiinflamatórias e antibacterianas. Na verdade, meia xícara (90 gramas) de aspargos cozidos contém cerca de 134 mcg de ácido fólico, ou 34% do VD.
Ovos com dois antioxidantes
Um único ovo grande contém 22 mcg de folato, ou cerca de 6% do DV. Portanto, adicionar 3 ovos à dieta pode fornecer vários nutrientes essenciais. Graças a dois antioxidantes (luteína e zeaxantina) contidos nos ovos, pode-se reduzir o risco de doenças oculares como degeneração macular.
Vegetais de folhas verdes
De acordo com estudos, o consumo de vegetais crucíferos com folhas verdes, como espinafre, couve e rúcula, reduz a inflamação e o risco de câncer. Mesmo carregados com vitaminas e minerais essenciais, eles têm poucas calorias, então a perda de peso é inevitável. Por exemplo, uma xícara (30 gramas) de espinafre cru fornece 58,2 mcg, ou 15% do DV.
Vitamina C Beterraba
Apenas uma xícara (136 g) de beterraba crua contém 148 mcg de folato, ou cerca de 37% do DV. Além de adicionar cor aos pratos principais e sobremesas, a beterraba é rica em muitos nutrientes importantes. Notavelmente, eles contêm uma grande quantidade de manganês, potássio e vitamina C de que você precisa ao longo do dia.
Além do teor de micronutrientes, a beterraba é rica em nitratos, um tipo de composto vegetal associado a muitos benefícios à saúde. Se você bebe suco de beterraba regularmente, sua pressão arterial sistólica varia de 4 a 5 mmHg.
Cítrico delicioso
Além de deliciosas e cheias de sabor, frutas cítricas como laranja, toranja, limão e lima são ricas em ácido fólico. Graças à sua alta vitamina, as frutas cítricas são boas para fortalecer a imunidade. Portanto, o risco de desenvolver câncer de mama, estômago e pâncreas é drasticamente reduzido.
Couve de Bruxelas: um vegetal nutritivo
Este vegetal nutritivo pertence à família dos vegetais crucíferos e está intimamente relacionado com outros vegetais verdes como couve, brócolis, repolho e couve-rábano. Uma porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida pode fornecer 47 mcg de folato, ou 12% do DV. Sem dúvida, o conteúdo de kaempferol previne o estresse oxidativo.
Brócolis cozido por suas poderosas propriedades anticâncer
Quando cozido, o brócolis (91g) fornece 14% do VD e quase 21% da necessidade diária de manganês, vitaminas C, K e A e sulforafano, que tem sido amplamente estudado por suas potentes propriedades anticâncer.
Nozes e sementes tão necessárias para o corpo
Existem muitas razões para aumentar o consumo de nozes e sementes porque elas estão repletas de proteínas, fibras, vitaminas e minerais que são tão necessários ao corpo.
Fígado de boi em um grande depósito de proteína
Uma vez que o fígado bovino tem um grande depósito de proteínas, ajuda na restauração dos tecidos e na produção de enzimas e hormônios.
Germes de trigo contendo fibra
Embora sejam freqüentemente removidos durante o processo de esmagamento, os brotos fornecem uma alta concentração de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Uma quantidade de 28 gramas de gérmen de trigo fornece 78,7 mcg de ácido fólico, o que equivale a cerca de 20% de sua necessidade diária. Como a fibra contida nos germes se move lentamente pelo trato digestivo, aumentando o volume das fezes, promove movimentos intestinais regulares, previne a constipação e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Delicioso, saboroso e cheio de folato de mamão
Na lista das frutas tropicais encontramos o mamão, delicioso, saboroso e cheio de folato. Portanto, um copo (140 g) de mamão cru contém 53 mcg de folato, o que equivale a cerca de 13% do DV. Nutricionistas recomendam o consumo regular de mamão papaia para gestantes porque, assim como os carotenóides, é rico em vitamina C, potássio e antioxidantes.
Bananas como vitamina e bomba nutricional
Por possuir uma grande variedade de vitaminas e minerais, as bananas são uma bomba nutricional, especialmente em combinação com outros alimentos ricos em ácido fólico. Enquanto uma banana média pode fornecer 23,6 mcg de folato, ou 6% do DV, a riqueza em potássio, vitamina B6 e manganês torna esta fruta muito invejada na mesa.
Abacate com sabor único
Os abacates são extremamente populares devido à sua textura cremosa e sabor amanteigado. Além de seu sabor único, o abacate é uma grande fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo folato. Metade de um abacate cru contém 82 mcg de ácido fólico, ou cerca de 21% da quantidade necessária para o dia todo. Graças ao conteúdo de gordura monossaturada, potássio e vitaminas K, C e B6, você está protegido contra doenças cardíacas.
Grãos enriquecidos para o café da manhã
Para um bom café da manhã, você precisa de vários tipos de cereais, como pão fortificado e massas, para aumentar o teor de ácido fólico. Como resultado, as quantidades podem variar de produto para produto, mas uma xícara (140g) de espaguete cozido fornece aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, ou 25% do DV.
Vitaminas B9 em quais alimentos?
Uma dieta bem balanceada, rica em fontes naturais de folato e incluindo um número moderado de alimentos fortificados, pode atender adequadamente às suas necessidades.