Muitas pessoas acreditam que a dieta vegana é saudável porque consiste principalmente de frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes. No entanto, não consumir carne ou laticínios representa um risco de deficiência de vitamina B12. Anemia, fadiga, fraqueza, falta de ar, tontura, palpitações, formigamento, língua inchada, úlcera na boca, dormência nos pés e mãos, prisão de ventre, perda de memória, irritabilidade e distúrbios do humor … a deficiência de vitamina pode se manifestam de várias maneiras. Então, como você conserta isso? Como suplementar a vitamina B12 quando você é vegetariano ou vegano?
Deficiência de vitamina B12 em veganos e vegetarianos: como consertar?
Muitos já são as pessoas que decidem sucumbir a uma dieta vegetariana ou vegana. Quer seja o desejo de ter uma saúde melhor, de levar um estilo de vida ecológico ou de permanecer sensível ao bem-estar animal, o vegetarianismo pode ter uma influência desfavorável na ingestão ideal. certas vitaminas e minerais. Falamos em particular de vitamina B12, ferro, cálcio e iodo.
Considerando o fato de que frutas e vegetais contêm nutrientes importantes para a saúde, parece um pouco estranho que uma dieta baseada em vegetais possa causar deficiência nutricional. E embora a carne e os laticínios andem de mãos dadas com os distúrbios digestivos, eles contêm grandes quantidades de vitaminas e minerais essenciais que são quase impossíveis de obter em alimentos vegetais. O que fazer então para compensar qualquer déficit que surja? Antes de dar a você a resposta, vamos dar uma olhada em B12!
O que é vitamina B12 e para que é utilizada?
Quer se trate de suplementos alimentares, produtos fortificados ou produtos de origem animal, a B12, também chamada de cobalamina, é produzida por microorganismos. Nenhum animal ou indivíduo é capaz de produzi-lo por conta própria, por não possuir as enzimas necessárias. Além disso, alguns mamíferos herbívoros, como bovinos e ovinos, absorvem a B12 produzida por bactérias já presentes em seu próprio sistema digestivo. Porém, este não é o nosso caso! O corpo humano precisa de uma quantidade muito pequena de B12, menos do que qualquer outra vitamina.
Crucial para os glóbulos vermelhos, ácidos graxos e certos neurotransmissores necessários para a atividade cerebral, a B12 é normalmente armazenada no fígado, coração, pâncreas e cérebro. Portanto, não importa se você é vegano ou não, você não pode ficar sem cobalamina. Porém, é importante esclarecer que a deficiência de vitamina B12 não se deve à quantidade ingerida, mas sim à capacidade do organismo em absorvê-la. É por isso que, em veganos novatos, essa deficiência pode aparecer após vários anos de deficiência.
Alimentos pré-fabricados, medicamentos, poluentes e distância da natureza são de fato a causa direta das deficiências. Dito isso, pode-se verificar que a deficiência de cobalamina não é necessariamente causada pela dieta, mas sim pelo estilo de vida. Pois, esta última influencia diretamente na necessidade de B12, na sua produção pela flora intestinal e na capacidade de absorção do organismo.
Como diagnosticar uma deficiência?
Embora os sintomas possam ser causados por algo diferente de uma deficiência. Se tiver alguma dúvida, vá ao médico para fazer um exame de sangue. No entanto, o último muitas vezes dá resultados bastante vagos. É por isso que o teste mais confiável é baseado na medição da concentração de ácido metilmalônico na urina. Uma vez que a deficiência seja diagnosticada, suplementos ou tratamentos podem preencher a possível falta de cobalamina. Em qualquer caso, uma consulta com o médico é recomendada.
Vegans: alimentos para reabastecer B12
Como mencionado acima, os produtos de origem animal têm o maior teor de vitamina B12. E embora os vegetarianos possam comprar ovos e leite, esse não é o caso dos veganos. Então, onde você pode encontrar B12 quando você é vegans? Além de suplementos alimentares de B12 (na forma de ampolas ou comprimidos) e produtos fortificados marcados como "veganos" (cereais, substitutos de refeição, biscoitos dietéticos, produtos de soja e bebidas), você pode obter cobalamina naturalmente.
Lavure Nutricional
A levedura nutricional vem de um cogumelo cultivado. Após a colheita, o fermento é lavado, escorrido e embalado. Pode ser encontrado nas lojas na forma de pó ou flocos amarelos. Seu sabor lembra queijo ou avelãs torradas e levemente adocicado. No entanto, não deve ser confundido com fermento para pão. Esta é uma levedura inativa, portanto não tem propriedade fermentadora. Os vegetarianos, portanto, usam-no como um suplemento para atender às suas necessidades de vitamina B12.
Algas contra a deficiência de vitamina B12
Normalmente, a cobalamina pode ser inativa e ativa. O B12 encontrado nas algas é, entretanto, considerado inativo e, portanto, não assimilável pelo corpo. No entanto, os pesquisadores demonstraram que o nori contém quantidades relativamente impressionantes de vitamina B12 ativa. No entanto, a disponibilidade de vitamina B12 neste alimento alcalino permanece um assunto de estudo. Como medida de precaução, os especialistas recomendam a ingestão sistemática de cobalamina, na forma de frascos ou comprimidos, para veganos.
Cogumelos
Os cogumelos não são como as outras plantas. Ricos em vitaminas, minerais, fibras … são baixos em calorias e contêm uma grande quantidade de proteínas. Como bônus, eles são os campeões mundiais em teor de vitamina B. Virtudes que os tornam uma iguaria! Sem mencionar seu gosto incomparável. Pelas espécies que mais contêm, encontramos cogumelos botão, a trombeta da morte e chanterelle. Para se encher de B12, é melhor consumi-los com algas marinhas.
Kombuchá ou chá fermentado
O Kombuchá é cada vez mais conhecido como uma bebida repleta de vários benefícios para a saúde. Os fãs do Kombuchá o consomem como alternativa aos refrigerantes e limonadas. O Kombuchá é um chá fermentado rico em probióticos. Esta bebida contém pequenas quantidades de vitaminas B, B1, B6 e B12 e minerais, produzidos quando a levedura quebra os açúcares. Portanto, é muito adequado para vegetarianos e veganos.
Tempeh em vez de tofu
Como você já vai entender, a soja é o único alimento vegetal com potencial para repor adequadamente a falta de proteínas e vitaminas encontradas nos produtos de origem animal. A principal diferença entre o tempeh e o tofu é o processo de fermentação. No entanto, o tempeh contém mais fibras do que o tofu, especialmente quando combinado com grãos. Ele também contém mais proteína, potássio, cobre, fósforo, magnésio e B12, o que o torna uma ótima fonte de nutrientes para veganos e vegetarianos.
Kimchi ou vegetais fermentados
Kimchi é um prato tradicional coreano geralmente feito de vegetais fermentados e pimenta. Quanto ao sabor, está a meio caminho entre o picante e o doce… e é delicioso! A maioria das receitas conhecidas é feita de repolho. Também inclui ingredientes como açúcar, sal, gengibre, cebola, pimentão vermelho, alho e rabanete. Quanto às vitaminas, as plantas fermentadas coreanas oferecem vitaminas A, B1, B2, B12 e C, sem falar no nível de antioxidantes e probióticos, que também estão presentes. Considerado uma das receitas mais saudáveis do mundo, o kimchi também é muito popular entre vegetarianos e veganos por se encher de vitaminas. Então veja como prepará-lo em casa!