Costumamos dizer "nós somos o que comemos". Poucos entendem e menos ainda o aplicam. Principalmente agora, com o ataque do coronavírus, todos temos que aprender a cuidar de nós mesmos e a ser responsáveis por nossa saúde, física e mental. Nossa alimentação é essencial para nossa saúde e para o bom funcionamento da microbiota (flora intestinal). Um ecossistema verdadeiramente complexo, é uma peça central do sistema imunológico. Como explicamos em nosso artigo sobre Como funciona o sistema imunológico, a causa mais comum e importante da deficiência imunológica é a dieta desequilibrada. O conteúdo do nosso prato é decisivo para a nossa saúde. E aqui surge a pergunta: quais alimentos fortalecem o sistema imunológico?
Quais são as ligações entre dieta e imunidade?
As maneiras pelas quais a dieta afeta a resposta imunológica estão bem estabelecidas. Existem basicamente três: a necessidade do sistema imunológico de uma fonte de energia; a interação da microbiota com o sistema imunológico; o papel que um grande número de nutrientes desempenha na resposta das células imunológicas aos sinais imunológicos.
1. Do ponto de vista metabólico, o sistema imunológico é muito ativo e requer uma grande quantidade de combustível. As fontes de energia de que o mecanismo de defesa do corpo necessita são carboidratos, gorduras e proteínas. Para que a imunidade funcione bem, é necessária uma quantidade suficiente de combustível. Além disso, a resposta imunológica normal e rápida também depende do fornecimento de micronutrientes e macronutrientes. Graças a eles, o corpo é capaz de lidar com patógenos e atacar rapidamente as infecções.
2. O intestino é o principal órgão da defesa imunológica humana. Uma vez que a nutrição influencia diretamente a flora intestinal e, portanto, a resposta imunológica, chegamos à seguinte conclusão: o que comemos pode realmente modular nossa microbiota, influenciando assim a maneira como ela se comunica com nossa sistema imunológico.
3. Em caso de ataque de um patógeno (uma bactéria, um vírus ou um parasita), a resposta imune se adapta a cada vez que o intruso encontrado. Nosso sistema responde, portanto, de forma diferente, direcionando seus mecanismos de defesa para antígenos reconhecidos. De acordo com estudos, são os sinais nutricionais que moldam a resposta imunológica. As células imunológicas podem seguir ou ignorar as instruções, dependendo da natureza dos sinais que recebem. Por exemplo, a vitamina A e a vitamina D são reguladores da resposta imunológica. Os ácidos graxos ômega 3 regulam apenas alguns aspectos.
Quais são os alimentos que estimulam o sistema imunológico?
Comer uma dieta saudável e equilibrada é essencial para fortalecer o sistema imunológico de forma natural e eficaz.
1. As frutas cítricas são excelentes fontes naturais de vitamina C. O ácido ascórbico ou vitamina C está envolvido em funções importantes do corpo, em particular na defesa contra infecções bacterianas e virais. As frutas cítricas, principalmente laranja, limão, clementina e toranja, são alimentos muito ricos em antioxidantes, vitamina C, cálcio e potássio. Devem ser consumidos sem moderação, principalmente no inverno, quando o corpo precisa se defender.
2. Amarela, vermelha, verde ou laranja, a pimenta é, na verdade, uma fruta muito rica em muitas vitaminas e antioxidantes. A título de informação, a pimenta é campeã em teor de vitamina C: contém até 150mg por 100g, o que é o dobro de uma laranja. Portanto, é excelente para estimular o sistema imunológico. As pimentas também são ricas em fibras, minerais e oligoelementos (ferro, cobre, cálcio, potássio, fósforo, manganês e zinco).
3. O brócolis é um dos alimentos que fortalece o sistema imunológico. Fornece ao nosso corpo um cocktail de vitaminas com propriedades antioxidantes (C, E e beta-caroteno), que protegem os glóbulos brancos do stress oxidativo. Além disso, o brócolis é rico em vitamina B9 (ácido fólico), cuja deficiência pode levar ao declínio do sistema imunológico. Um estudo realizado por pesquisadores da University of UCLA Healthcare descobriu que o sulforafano, uma substância química do brócolis, agia sobre as células imunológicas responsáveis pelo combate aos radicais livres, que podem danificar as células e causar doenças.
4. O alho é particularmente apreciado por seus benefícios para o sistema imunológico e digestivo. Este bulbo é naturalmente rico em fibras e, em particular, inulina - uma fibra solúvel que ajuda a regular e estimular o trânsito intestinal. O alho é rico em vitaminas (A, B6, B1 e C), contém mais de 15 aminoácidos, mais de 30 compostos de enxofre e oito sais minerais (cálcio, potássio, magnésio, selênio, zinco, ferro, germânio e cobre) . Ele também contém alicina - um composto ativo que ajuda a aliviar infecções dos seios da face e do trato respiratório.
5. O gengibre é um estimulante natural, atuando em diversas funções fisiológicas do organismo (como apetite, digestão etc.). Além de ser muito rico em fibras, o gengibre é uma importante fonte de vitaminas (principalmente B3 e B6, mas também C, E, A, B2, B5 e B9). Além disso, contém sais minerais e oligoelementos (magnésio, cálcio, iodo, sódio, ferro, manganês e potássio). Quando fresco, este alimento é muito eficaz para dar um impulso para recuperar energia, força e vitalidade. Além disso, ao estimular a flora intestinal, ajuda o organismo a se defender bem contra vírus, bactérias e parasitas.
6. Mais conhecido por seu alto teor de ferro, o espinafre é um verdadeiro tesouro nutricional. É um dos vegetais mais ricos em ferro; este oligoelemento contribui para a função cognitiva, o metabolismo energético, o funcionamento normal do sistema imunológico e a formação de glóbulos vermelhos e hemoglobina. O espinafre também é fonte de vitaminas B9, C, E e pró-vitamina A. Além disso, contém fibras, cálcio e magnésio.
7. Amêndoas, avelãs e nozes também vêm como reforço para ajudar a aumentar a imunidade. Rico em zinco e ferro, eles também se concentram em vitamina E, vitamina B2 (amêndoas) e B3 (nozes) e vitamina B9 (que é essencial para o sistema imunológico).
8. A cúrcuma reconheceu virtudes na imunidade. Antiinflamatório, antiviral e antibacteriano, o tempero amarelo-laranja atua ativando os glóbulos brancos que eliminam as partículas estranhas (micróbios, restos celulares, etc.). A cúrcuma é um poderoso antioxidante que elimina os radicais livres que enfraquecem o corpo e o tornam vulnerável a infecções.
9. Os frutos do mar (principalmente ostras, caranguejos, lagostins e búzios) são ricos em zinco e cobre, dois minerais essenciais para o funcionamento do sistema imunológico. Além disso, seu conteúdo de vitamina B12 ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, depressão e até mesmo a doença de Alzheimer. Frutos do mar contêm boas quantidades de selênio - este mineral é conhecido por combater certos tipos de câncer.
10. O chá verde é um aliado valioso para fortalecer as defesas naturais do corpo e se tornar mais resistente às agressões externas. O chá verde é rico em antioxidantes e polifenóis que preservam nossa saúde e nossa juventude. Além disso, os flavonóides que contém ajudam a reduzir o risco de resfriado. O seu efeito drenante e diurético estimula o funcionamento dos rins, ajudando-os a eliminar as toxinas.
11. As sementes germinadas são muito ricas em nutrientes, fáceis de digerir (para a maioria das pessoas) e baixas em calorias. Eles contêm proteínas que são transformadas em aminoácidos diretamente assimiláveis. Existem sementes germinadas que contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria e que devem ser fornecidos por meio dos alimentos. Estes são os da quinua, do trevo e do girassol. As sementes germinadas também contêm açúcares simples, minerais e vitaminas de fácil assimilação (A, E, C, grupo B). Como você já deve saber, a germinação aumenta drasticamente a quantidade de vitaminas e oligoelementos.
12. Pré e probióticos são essenciais para a saúde da microbiota intestinal.
• Prebióticos, alimentos ricos em fibras dietéticas (frutas, vegetais, grãos inteiros), estimulam o crescimento e a atividade das bactérias. Facilitam a digestão e auxiliam no bom funcionamento do intestino. Os prebióticos existem na forma solúvel (na casca dos cereais) e na forma insolúvel (na casca dos frutos). Alcachofra, cebola, alho-poró, alho, cevada e centeio são ricos em prebióticos.
• Probióticos referem-se a todos os microrganismos que habitam a flora intestinal. Eles preservam o equilíbrio ao limitar a propagação de bactérias patogênicas, previnem a porosidade intestinal, ajudam a fortalecer a imunidade, participam da síntese de certas vitaminas e auxiliam na absorção de nutrientes. Os alimentos que contêm probióticos são, por exemplo, vegetais e sucos lacto-fermentados, iogurtes, azeitonas, pão de massa fermentada, etc.
Que tipo de alimento evitar durante a pandemia de COVID-19?
Embora os alimentos que acabamos de listar ajudem a fortalecer nosso sistema imunológico, há outros que devem ser evitados, especialmente durante a pandemia de COVID-19. Esses incluem:
• Carnes vermelhas e laticínios por sua ação pró-inflamatória;
• Açúcar e carboidratos de alto índice glicêmico - causam um aumento significativo na glicose sanguínea que é pró-inflamatória;
• Pratos ultraprocessados com alto teor de açúcar e gordura saturada;
* É melhor preferir peixes oleosos (salmão, cavala, arenque) e óleos ricos em ômega-3, que são uma excelente escolha para melhorar a atividade dos glóbulos brancos.
* Idealmente, 50% da ingestão diária de proteína deve vir de fontes vegetais e 50% de fontes animais (carne, peixe, ovos, laticínios).
O reabastecimento com vitaminas, especialmente durante este período epidêmico, é essencial para aumentar sua imunidade
• A vitamina C e sua ação protetora contra radicais livres e infecções virais e bacterianas são necessárias. Ele fortalece o papel das células brancas do sangue e estimula a produção de interferon, uma molécula produzida pelas células do sistema imunológico para destruir os patógenos. Além disso, possui poderosa ação antioxidante e facilita a absorção do ferro. Este poderoso antioxidante é encontrado principalmente em frutas e vegetais. A vitamina C atua em sinergia com a vitamina E, zinco e selênio;
• A vitamina D também é essencial para ativar os glóbulos brancos que protegem o corpo contra agressões externas. Promove a absorção intestinal de cálcio e fósforo e é essencial para a contração e renovação do tecido muscular. A vitamina D é solúvel em gordura e é sintetizada pelos raios UVB do sol. É encontrado principalmente em peixes gordurosos, gemas de ovo e laticínios com pouca gordura;
• A vitamina A, além de seu envolvimento em muitas funções corporais (visão, saúde da pele, etc.), também está envolvida no sistema imunológico. Estimula a proliferação de células brancas do sangue e a produção de anticorpos. Pode ser encontrada na cenoura, batata doce, abóbora, salsa, óleo de peixe, gema de ovo e fígado. A ação antioxidante da vitamina A é potencializada na presença de outras moléculas antioxidantes, como vitamina E, vitamina C, zinco e selênio. Além disso, os lipídios também têm um efeito benéfico na absorção da vitamina A;
• A vitamina E é antioxidante e combate os radicais livres e o estresse oxidativo que eles causam. Estimula a produção de anticorpos e melhora as respostas imunológicas e inflamatórias, reduzindo o risco de doenças infecciosas. Esta vitamina está muito presente em óleos vegetais e sementes oleaginosas. É importante saber que a vitamina E atua em sinergia com a vitamina C, selênio e zinco;
• A vitamina B6 ou piridoxina ajuda a equilibrar o sistema imunológico e tem um papel importante na produção de células brancas do sangue e na saúde dos órgãos linfoides. O suprimento correto de piridoxina ajuda o corpo a se defender contra patógenos externos e infecções. É encontrada principalmente em alimentos de origem animal. Para ser devidamente assimilada, a piridoxina requer a presença de todas as outras vitaminas do grupo B. A vitamina B6 facilita consideravelmente a assimilação e a ação da vitamina B12 e do magnésio no corpo.
Quais são os minerais e oligoelementos que beneficiam o sistema imunológico?
Para estimular o sistema imunológico naturalmente, certos minerais e oligoelementos são igualmente essenciais. Confira abaixo:
• Zinco: este mineral aumenta a produção de anticorpos e células brancas do sangue e protege o sistema imunológico. Pode ser encontrada em ostras, gérmen de trigo, fígado de bezerro, sementes de abóbora, lentilhas;
• Magnésio: anti-stress e anti-fadiga, este mineral participa efetivamente no bom funcionamento do sistema imunológico. Está envolvido na síntese de imunoglobulinas, na adesão de células imunológicas e na destruição imunológica de células. Pode ser encontrada no cacau, feijão branco, pão de centeio, quinua, banana, pervinca;
• Ferro: mineral fortemente envolvido nos processos imunológicos. Pode ser encontrada na soja, fermento, chouriço, mexilhões, ovos, urtigas, lentilhas, salsa. A vitamina C aumenta sua assimilação;
• Manganês: este oligoelemento é essencial para a saúde e essencial para o bom funcionamento do organismo. Ele está contido no cacau, gérmen de trigo, quinua, banana, avelã, espinafre;
• Cobre: este oligoelemento estimula o sistema imunológico, promovendo a produção de anticorpos. A sua ação anti-infecciosa e antiinflamatória torna-o um aliado de eleição no combate a infecções e doenças virais e gripais. Pode ser encontrada no fígado, crustáceos, crustáceos, chocolate, leguminosas, amidos;