A deficiência de nutrientes é uma bomba-relógio que pode causar diversos problemas de saúde e até contribuir para o desenvolvimento de certas doenças. É essencial saber e lembrar que a nutrição não pode ser eficaz se a assimilação dos nutrientes não for ideal. Após a ingestão, o alimento deve passar por duas barreiras principais para poder chegar às células. As barreiras em questão são a parede intestinal e a membrana celular. Em primeiro lugar, o desequilíbrio da flora intestinal pode atrapalhar a digestão ou mesmo alterar a mucosa intestinal, gerando distúrbios de assimilação. Para que o alimento atravesse a membrana celular, ele deve ter uma certa flexibilidade que promova as trocas.Um excesso de colesterol tenderia a enrijecer a membrana, reduzindo assim as trocas celulares. Certos elementos tóxicos também podem impedir a ação de certas enzimas envolvidas nos processos de assimilação celular. Portanto, percebemos que, antes de falar sobre as deficiências alimentares, é importante entender a forma como nosso corpo absorve e assimila os alimentos que comemos.
Deficiências alimentares: definição
Falamos sobre deficiências alimentares quando a ingestão de vitaminas ou minerais não atende às necessidades do corpo. As patologias que podem resultar são várias, de maior ou menor gravidade. Por exemplo, podemos listar: anemia (deficiência de ferro), escorbuto (deficiência de vitamina C), beribéri (deficiência de vitamina B1), pelagra (deficiência de vitamina B3) etc. As causas podem ser devido a diferentes fatores:
- Má absorção: incapacidade do corpo de absorver os nutrientes fornecidos pela nutrição no intestino;
- Má assimilação: ocorre a absorção de nutrientes, mas o corpo não consegue assimilá-los;
-Malnutrição: a ingestão de alimentos é insuficiente.
O que é uma dieta balanceada e variada?
Uma alimentação equilibrada é a combinação da diversidade no prato e da regularidade das refeições. Por que exatamente esses dois pontos? Dependendo da nossa idade, é importante que a dieta forneça uma ingestão calórica proporcional ao nosso gasto de energia e adaptada ao nosso tamanho corporal, condição geral, etc. Mas também deve ser variado e bem distribuído ao longo do dia para fornecer todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo. Para falar sobre um prato balanceado, certifique-se de que contém: 2/3 vegetais diversos (cozidos ou crus), 1/3 de grãos (preferencialmente grãos inteiros) e 1/3 proteína.
No que se refere a uma alimentação variada, esta deve incluir pelo menos um alimento de cada uma das seguintes categorias todos os dias: lacticínios; carne, peixe, ovos; cereais e produtos de amido; legumes; frutas. Fazer três refeições ao dia, com base nos alimentos essenciais listados acima, permite a ingestão de elementos necessários como vitaminas, minerais, proteínas, fibras e ômega. Uma dieta diversificada normalmente é suficiente para evitar deficiências alimentares.
Grupos potencialmente em risco de deficiências alimentares
Geralmente, para limitar o risco de deficiências nutricionais, bastaria uma alimentação balanceada e variada. No entanto, existem grupos de pessoas potencialmente em risco, que listaremos a seguir:
-Mulheres grávidas estão mais expostas à deficiência de ferro. Eles também são predispostos a deficiências de zinco ou mesmo de vitaminas.
-Mulheres em idade fértil também correm o risco de deficiência de ferro, devido à perda menstrual.
-Os idosos podem sofrer de várias deficiências nutricionais, principalmente de cálcio.
-As crianças em crescimento também estão expostas à deficiência de ferro.
-Os atletas de alto nível, devido ao suor, perdem grande quantidade de nutrientes.
Fatores que contribuem para a absorção prejudicada de nutrientes
Além dos fatores que listamos no início do artigo - má absorção, má assimilação, desnutrição - ainda existem alguns hábitos que podem contribuir para a absorção prejudicada de nutrientes.
-Caffeine pode inibir a absorção de certas vitaminas e minerais, como cálcio, ferro, magnésio, vitaminas C, D e B. A cafeína deve, portanto, ser evitada com uma refeição ou com suplementos vitaminas.
-O álcool também deve ser evitado com as refeições. Pode diminuir a secreção de enzimas digestivas e, portanto, danificar as células que revestem o estômago e os intestinos. Isso resulta em absorção prejudicada de nutrientes.
- Alimentos ricos em oxalatos, como espinafre, beterraba, cacau, morango, cereja, damasco e kiwi, podem reduzir a absorção de cálcio de outros alimentos, bem como ferro e fósforo , cobre e magnésio. Também deve ser levado em consideração que os oxalatos aumentam o risco de desenvolver cálculos renais em pessoas predispostas.
-Alimentos carregados de inibidores da digestão - lectinas, fitatos, saponinas etc.- devem ser reduzidos, porque algumas pessoas são mais sensíveis a eles, assim como o glúten. São principalmente sementes, leguminosas e grãos. Você pode pelo menos aprender a tratar sua comida de maneira adequada para lidar com o problema. Geralmente, molhar e cozinhar dão um resultado satisfatório.
-Os alimentos muito quentes e especialmente os muito frios são desfavoráveis à digestão.
Como melhorar a digestão para melhorar a degradação dos nutrientes?
A maneira como comemos também é muito importante para a decomposição dos nutrientes. Veja o que fazer para melhorar a digestão.
• Para digerir bem, é fundamental ter calma. O estresse e a pressa tendem a retardar nossa digestão.
• Mastigar bem também é essencial para que o alimento seja dividido em pedaços menores e mais fáceis de digerir. Além disso, é lançada uma primeira ação enzimática sobre os açúcares e gorduras dos alimentos mastigados. É preciso lembrar que mastigando mais, comemos mais devagar e nos sentimos saciados. Ajuda a evitar comer demais.
• Beber com as refeições não é recomendado. Isso pode diluir os sucos digestivos e dificultar a digestão. Se ainda quiser beber durante as refeições, prefira uma bebida quente e experimente beber em pequenos goles.
• Monitorar seu equilíbrio ácido-base é importante para a atividade de certas enzimas digestivas. Leve em consideração que, se a quantidade de ácido gástrico no estômago não for adequada, pode interferir na degradação dos alimentos, especialmente das proteínas.
• A ingestão regular de fibras é muito importante para limpar o cólon, melhorar a digestão e prevenir a constipação.
• A hidratação adequada também é essencial para desfrutar de uma boa digestão e não sofrer de constipação.
Como combinar os nutrientes corretamente para desfrutar de uma melhor absorção?
• A ingestão de vitamina D desempenha um papel essencial na absorção do cálcio;
• O consumo de gorduras boas é importante para a absorção eficiente de vitaminas lipossolúveis, como vitaminas A, E, K e D;
• Para melhor absorção de ferro, coma alimentos ricos em ferro com vitamina C;
• Ferro, zinco e cobre interagem entre si competindo pela absorção nos intestinos. Isso significa que consumir muito de um desses minerais pode causar uma deficiência de outro mineral. Por exemplo, consumir muito zinco diminuirá a absorção de cobre, enquanto o excesso de ferro diminuirá a absorção de zinco. Portanto, é muito importante garantir que sua alimentação seja equilibrada para que contenha fontes de cobre (legumes, cereais, fígado) e zinco (carne, ovos, laticínios) para estabelecer a prevenção de lesões.
Como cuidar do seu microbioma intestinal?
É graças às boas bactérias que o alimento no sistema intestinal é digerido e decomposto. Além disso, eles produzem vitaminas B, que são essenciais para muitas funções corporais e ajudam a controlar bactérias ruins, patógenos e parasitas que vivem ou vivem em nosso corpo, o que pode enfraquecer a digestão e bloquear a absorção de nutrientes. nutrientes essenciais. Portanto, para melhorar nossa digestão, precisamos cuidar de nosso microbioma intestinal.
1. Como você já sabe, os antibióticos causam danos ao microbioma - as bactérias boas que vivem em nossos intestinos. Portanto, pode-se sofrer de distúrbios digestivos funcionais, doença inflamatória crônica do intestino, infecções ou doenças metabólicas. Tomar antibióticos de amplo espectro ou tomar antibióticos repetidamente e sucessivamente é o mais agressivo para a flora intestinal. Portanto, os antibióticos devem ser evitados, exceto em casos de absoluta necessidade. E não se esqueça de tomar um probiótico ao mesmo tempo durante a antibioticoterapia.
2. Para apoiar o microbioma intestinal, é aconselhável comer alimentos fermentados, como chucrute, kimchi, missô, kombucha, kefir e tempeh. Eles fornecem uma dose saudável de bactérias probióticas.
3. Consumir alimentos ricos em prebióticos também é muito importante para nutrir bactérias boas e cuidar do microbioma. Entre esses alimentos estão alho, cebola, chicória, alcachofra de Jerusalém, alho-poró, aspargo e banana.