Ferro vegetal: quais são as melhores fontes?

As deficiências de ferro em pessoas que comem carne são muito raras. Mas se você segue a dieta vegetariana ou vegana, certos déficits podem aparecer. Estamos falando sobre a falta de vitamina B12, cálcio, zinco e, claro - ferro. Por isso, é fundamental adotar uma alimentação bem balanceada para evitar deficiências. Portanto, ao contrário da crença popular, existem excelentes fontes de ferro vegetal e daremos atenção especial a elas neste artigo enquanto respondemos às perguntas que atormentam os vegetarianos e veganos.

Qual é o papel do ferro no corpo?

O ferro é um dos minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos e no armazenamento do mesmo nos músculos. Resumindo, é crucial para acumular hemoglobina nos glóbulos vermelhos, mioglobina nos músculos e muitas enzimas e proteínas de que o corpo necessita para funcionar adequadamente.

Normalmente, o ferro é encontrado em duas formas: heme e não heme. O primeiro tipo é de origem animal, enquanto o segundo - de origem vegetal. Quanto à dose diária recomendada, é de 18 mg por dia. No entanto, pode variar dependendo do sexo, idade e estado fisiológico do indivíduo. Por exemplo, homens, mulheres lactantes e mulheres na pós-menopausa precisam de 9 mg por dia. Esta quantidade aumenta em 16 mg para mulheres regulamentadas e 27 para mulheres grávidas.

Quais são os sintomas da deficiência de ferro?

Como já mencionamos, o corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina - a proteína contida nos glóbulos vermelhos e responsável por transportar oxigênio pelo corpo. Quando há falta de hemoglobina, os tecidos e músculos não recebem oxigênio suficiente. Portanto, eles não podem funcionar corretamente. Isso leva ao desenvolvimento de anemia. E embora existam diferentes tipos, a anemia ferropriva é a mais comum, afetando mais de 30% da população mundial. Mas como exatamente os sintomas de deficiência de ferro se manifestam?

Portanto, em alguns casos, as pessoas com deficiência de hemoglobina não apresentam sintomas. No entanto, é importante aprender sobre os mais comuns, especialmente se você é um fã de dietas vegetarianas ou veganas. Aqui estão eles:

• Fadiga incomum : um dos sinais mais comuns de fornecimento limitado de oxigênio
• Palidez : aparece em áreas específicas como rosto, pálpebra inferior e unhas e ocorre devido aos baixos níveis de hemoglobina.
• Falta de ar : ocorre devido aos baixos níveis de hemoglobina, o que significa que o corpo não é capaz de transportar oxigênio de forma eficiente para os músculos e tecidos.
• Dor de cabeça e tontura : O fornecimento limitado de oxigênio pode causar inchaço dos vasos sanguíneos, o que cria pressão e resulta em dores de cabeça.
• Palpitações cardíacas : na deficiência de ferro, o coração trabalha mais para transportar oxigênio, o que resulta em distúrbios do ritmo cardíaco.

• Pele e cabelos ressecados e danificados : esse fenômeno também é explicado pela falta de oxigênio e pode até causar queda de cabelo.
• Inchaço e dor na língua e na boca : a língua pode ficar pálida e podem aparecer rachaduras nos cantos da boca. A isso também são adicionadas úlceras na boca.
• Síndrome das pernas inquietas : este distúrbio neurológico é caracterizado por uma necessidade urgente de mover as pernas durante os períodos de relaxamento. Essas sensações desagradáveis são particularmente ativas à noite.
• Mãos e pés frios : um sintoma muito comum que pode ser explicado pela falta de oxigênio.

As melhores fontes de ferro vegetal

Como já mencionado anteriormente em nosso artigo, o ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, enquanto o ferro não heme vem de fontes vegetais. Para obter informações, em termos de biodisponibilidade, o ferro heme é absorvido com muito mais eficiência do que o ferro não heme. No entanto, estima-se que 10-15% da ingestão total de ferro vem de origem animal. Por outro lado, 90% vem de fontes vegetais! Uma estatística impressionante! E depois de discutirmos exaustivamente essas informações importantes para viagem, vamos ao básico e dar uma olhada nas fontes mais populares de ferro vegetal!

• Legumes : lentilha, feijão e ervilha estão entre os alimentos mais ricos em ferro vegetal.
• Abóbora, gergelim, cânhamo e linho sementes .
• Nozes : amêndoas, pinhões, cajus e macadâmia são uma excelente fonte de ferro vegetal.
• Legumes : tomates, batatas, cogumelos, palmito, aspargos, alho-poró.

• As folhas verdes são uma das melhores fontes de ferro vegetal como espinafre, couve, acelga, repolho e beterraba.
• Frutas : As frutas geralmente não são consideradas fonte de ferro vegetal, mas algumas delas, como ameixas, azeitonas e amoras, são uma ótima opção.
• Grãos integrais : amaranto, espelta, aveia, quinua.
• Ervas : cominho, tomilho, gengibre.

Outras fontes de ferro vegetal não devem ser esquecidas

Um dos superalimentos, as algas são ricas em muitos nutrientes, vitaminas e minerais. Ao-nori é a espécie mais abundante em ferro vegetal, com um conteúdo impressionante de 234 mg / 100 g. Outros tipos preferidos são alface-do-mar, wakame do Atlântico, nori e espirulina.

A seguinte fonte de ferro vegetal pode surpreendê-lo, mas acabou por conter 48,5 mg / 100 g. Este é o cacau em pó sem açúcar, que também contém antioxidantes.

Os damascos secos não são apenas ricos em antioxidantes, vitamina A e também contêm cobre, mas ferro vegetal: 5,2 mg / 100 g.

O chocolate amargo é outra boa fonte de ferro vegetal que fornece 18% da ingestão diária recomendada. Além do mais, esta deliciosa guloseima também oferece uma composição rica em fibras, magnésio, manganês e antioxidantes.

Um adoçante considerado mais saudável que o açúcar, o melaço contém 4,72 mg / 100 g de ferro vegetal, fornecendo aproximadamente 10% da dose diária recomendada. Também é rico em selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e cálcio. No entanto, apesar de seu alto teor de nutrientes, o melaço é rico em açúcar e deve ser consumido com moderação.

O leite de coco é um leite vegetal rico em gordura, mas uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo magnésio e manganês. Além disso, também contém uma quantidade satisfatória de ferro, mais precisamente 3,8 mg por 118 ml.

Por último, mas não menos importante, fonte de ferro vegetal, a soja e os alimentos derivados estão cheios de ferro. Na verdade, uma xícara de soja contém cerca de 8,8 mg de ferro, o que fornece 49% da ingestão diária recomendada. A mesma quantidade de natto, um alimento de soja fermentado do Japão, fornece 15 mg ou 83% do RDI.

Como aumentar a absorção de ferro?

Como já esclarecido, o ferro heme encontrado na carne e em produtos animais é geralmente mais facilmente absorvido em comparação com o ferro não heme das plantas. Por esse motivo, o RDI é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos. No entanto, existem várias estratégias para otimizar sua absorção de ferro. Aqui estão apenas alguns:

• Aumente a ingestão de alimentos ricos em vitamina C: frutas cítricas, melões, morangos, vegetais de folhas verdes escuras, pimentões.
• Escolha alimentos ricos em vitamina A e beta-caroteno: cenoura, batata doce, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, damasco, laranja e pêssego.
• Evite beber café e chá com as refeições, pois essas duas bebidas quentes podem reduzir a absorção de ferro vegetal em 50-90%. Idem para gema de ovo, cálcio e zinco.

Cuidado com a sobrecarga de ferro porque, como a deficiência de ferro, torna o corpo mais sensível a infecções. Certifique-se de fazer uma dieta bem balanceada e consulte o seu médico se quiser tomar comprimidos.