Se parar de comer carne e laticínios traz muitos benefícios à saúde, equilibrar sua dieta continua sendo uma questão importante para ter uma boa saúde. Como parte de uma dieta vegetariana ou vegana balanceada, é muito importante prestar atenção a quaisquer deficiências nutricionais. Estas são as deficiências de minerais importantes como cálcio, ferro, zinco e também vitamina B12. Neste artigo, damos atenção especial às fontes de cálcio de origem vegetal e respondemos a perguntas que preocupam vegetarianos e veganos.
Qual é o papel do cálcio no corpo?
O cálcio é um mineral de vital importância para a nutrição humana. Quase 99% do cálcio presente no corpo humano está concentrado nos ossos e dentes. O mineral, portanto, desempenha um papel essencial na manutenção de sua saúde e força. O 1% restante está envolvido em muitos processos biológicos, como funcionamento do sistema nervoso, coagulação do sangue, regulação da pressão arterial, batimento cardíaco e contração muscular.
Quais são as melhores fontes de cálcio vegetal?
Hoje em dia, nossas necessidades diárias de cálcio são fáceis de atender, independentemente da nossa dieta. Ao contrário da crença popular, existem outras fontes de cálcio além de laticínios, peixes e carnes. Pessoas que não consomem esses produtos podem atender às suas necessidades por meio dos seguintes alimentos:
Cereais e leguminosas : soja, quinua, feijão branco ou vermelho, aveia, grão de bico;
Legumes frescos : alface de cordeiro, alface, rúcula, erva-doce, todo repolho, alcachofra, abacate, acelga, brócolis, cenoura, aipo, feijão verde, nabo, alho-poró, azeitona;
Frutas : figos, ameixas, framboesas, limões, kiwis, laranjas;
Frutos secos e outros : tâmaras, figos secos, passas, chocolate preto;
Sementes e sementes oleaginosas : linhaça, abóbora, girassol, sementes de gergelim; avelãs, amêndoas, pistache, amendoim, castanha do Brasil;
Ervas e especiarias : alho, cebola, urtiga, cebolinha, salsa, chalota, endro, hortelã, manjericão, canela, cominho, pimenta, pimenta do reino, tomilho seco.
Tofu : resultante da coagulação do leite de soja, o tofu é um produto muito rico em cálcio. Indispensável na dieta sem laticínios, o tofu é um alimento particularmente popular e usado na dieta asiática. Para sua informação, 100g de tofu contém 350 mg de cálcio.
Água com cálcio : a água rica em cálcio também pode ajudar a atender às necessidades do corpo. A água é considerada cálcica se contiver mais de 120 mg de cálcio por litro. Dentre as águas ricas em cálcio existentes no mercado podemos citar: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) etc.
Leites de plantas : Quanto às bebidas, não podemos descurar os leites de plantas, principalmente os de amêndoa e de coco. Por quê ? Esses dois alimentos são muito mais ricos em cálcio e vitamina D do que o leite, por isso são uma ótima alternativa para pessoas com intolerância ou para aqueles em uma dieta sem laticínios. Além disso, amêndoas e leite de coco não são ácidos e são facilmente assimilados.
Quais são as necessidades diárias de cálcio?
As necessidades de cálcio são individuais e dependem da idade e da condição fisiológica da pessoa. A ingestão nutricional recomendada (ANC) para o cálcio é:
| Bebês de 1 a 4 anos | 6 mg |
|---|---|
| Crianças de 5 a 9 anos | Entre 8 e 9 mg |
| Adolescentes de 10 a 19 anos | Entre 11 e 13 mg |
| Homens 19-60 anos | 17,4 mg |
| Mulheres 19-60 anos | 14 mg |
| Mulheres grávidas | 16 mg |
| Mulheres lactantes | 15 mg |
Para sua informação, estudos têm mostrado que uma dieta vegana contendo pelo menos 525 mg de cálcio por dia é suficiente para as necessidades do corpo de um adulto.
Vale lembrar que, além da quantidade, o importante é a assimilação do cálcio. O mineral não é absorvido da mesma forma dependendo da idade, da alimentação e da vitamina D absorvida. Aqui estão mais informações sobre os fatores que o influenciam:
1. Alguns estudos sugerem que a ingestão excessiva de cafeína e sal reduz a absorção de cálcio e pode aumentar a excreção de cálcio pela urina. Portanto, é altamente recomendável reduzir ao mínimo a ingestão de sal e alimentos salgados. Em relação à cafeína, de acordo com especialistas, tomar duas xícaras de café, chá ou cola por dia não seria prejudicial, desde que você mantenha a ingestão adequada de cálcio.
2. A vitamina D é necessária e essencial para a absorção do cálcio. Isso permite a fixação de cálcio nos ossos. Não é por acaso, portanto, que nos suplementos alimentares, o cálcio está geralmente associado a outros nutrientes, especialmente a vitamina D e o fósforo, que são recomendados para a manutenção do capital ósseo e durante o crescimento.
3. É importante comer alimentos com baixo teor de oxalatos porque eles limitam a absorção de cálcio.
A dieta sem laticínios
Seja por intolerância ou por opção ética, grande parte das pessoas adota uma dieta livre de laticínios. Mas a reação a essa mudança dietética não é sem consequências. O corpo reage e sua reação é diferente de pessoa para pessoa. Desistir do leite, do queijo, da manteiga e de todos os laticínios inevitavelmente terá consequências para a saúde óssea. Como você provavelmente sabe, os laticínios são ricos em cálcio, vitamina D, proteínas e outros minerais que são importantes para a construção de ossos fortes. Nesse sentido, se você está seguindo uma dieta que exclui produtos lácteos, você precisa encontrar uma maneira de preencher as deficiências como fontes de cálcio vegetal, fontes de proteína vegetal, etc.
Deficiência de cálcio: quais são os sintomas e riscos?
No caso de um déficit de ingestão de cálcio, o nível de cálcio no sangue se auto-regula retirando o cálcio necessariamente diretamente do tecido ósseo. Portanto, faz sentido que os sintomas afetem os ossos e as articulações. A longo prazo, as consequências são: raquitismo, osteoporose, aumento do risco de fratura, etc. Se a deficiência de cálcio estiver associada à falta de ingestão de vitamina D, ela também pode causar distúrbios da tireoide.
Como já explicado, um excesso de cafeína e sal induz uma perda de cálcio dos ossos na urina. Isso é perigoso para as pessoas que não consomem laticínios, pois mais um copo de leite com cada xícara de café ou chá pode compensar os efeitos negativos da cafeína. Soma-se a isso o fato de o álcool e o tabagismo reduzirem a densidade óssea, o que sugere aumento da fragilidade óssea e, portanto, do risco de fraturas.
É importante saber que as pessoas com diabetes, AIDS, doença celíaca ou problemas de tireoide são predispostas à deficiência de cálcio. Seu estado de saúde deve ser monitorado regularmente.
O que é hipercalcemia?
Muito cálcio no sangue, ou hipercalcemia, pode causar hipercalciúria e a formação de cálculos renais ou urinários. Deve ser lembrado que a ingestão de cálcio nunca deve exceder 2 g por dia.
Para o ajudar a orientar-se, apresentamos alguns quadros-resumo das melhores fontes de cálcio vegetal. Confira abaixo:
Vegetais de folhas verdes
| Comida | Teor de cálcio mg / 100g |
|---|---|
| Urtiga | 630 |
| alho-poró | 250 |
| Couve | 185 |
| Espinafre cozido | 160 |
| Foguete | 130 |
| Agrião | 110 |
Vegetais secos
| Comida | Teor de cálcio mg / 100g |
|---|---|
| feijão branco | 185 |
| Semente de tremoço | 180 |
| Feijão mungo | 115 |
| Feijão | 105 |
| Grão de bico | 90 |
Sementes e Oleaginosas
| Comida | Teor de cálcio mg / 100g |
|---|---|
| Papoula | 1450 |
| Amêndoa | 265 |
| castanha do Brasil | 150 |
| Avelã | 125 |
| Soja | 20 |
Ervas e especiarias
| Comida | Teor de cálcio mg / 100g |
|---|---|
| Manjericão seco | 2240 |
| Tomilho seco | 1260 |
| Canela | 1080 |
| Cominho | 930 |
| Curry | 480 |
| Pimenta moída | 430 |