Milhões de franceses sofrem de pressão alta, que é a principal responsável pelas doenças cardíacas. E para baixá-lo, tomar medicamentos muitas vezes é inevitável, o que pode resultar em efeitos colaterais indesejados. Mas, nos últimos anos, muitos estudos científicos mostraram uma forte ligação entre dieta e pressão arterial. Assim, verifica-se que pode ser reduzido naturalmente por uma dieta especialmente desenhada para este problema: a dieta DASH. Criado em 1997, esse método nutricional foi eleito a melhor dieta do ano oito vezes. Então, como funciona exatamente e quais alimentos são permitidos? Além disso, vamos dar-lhe um plano alimentar de sete dias!
O que é a dieta DASH e como ela funciona?
Antes de ir ao essencial e mostrar os benefícios desse método revolucionário, é necessário mencionar alguns fatos gerais. Como um bônus, traduzido para o francês, a sigla DASH significa abordagem dietética para prevenir pressão alta. Mas de acordo com muitos estudos recentes, os benefícios da dieta DASH vão muito além! Por exemplo, ajuda na perda de peso ao mesmo tempo que aumenta a expectativa de vida e também se destina a quem prefere levar um estilo de vida saudável.
Eleita a melhor dieta para 2022-2023, o método DASH envolve mudar a maneira como você come, eliminando certos grupos de alimentos. Para sua informação, não se trata de se limitar a alguns dias ou semanas, mas simplesmente de mudar os seus hábitos alimentares a longo prazo.
A dieta DASH privilegia o sal e todos os produtos salgados em geral, gorduras animais e saturadas, carnes vermelhas, açúcar e, claro, álcool. No entanto, esses alimentos não são totalmente proibidos - pequenas quantidades são permitidas. Mas desde que você tenha como objetivo perder peso, os produtos mencionados acima devem ser estritamente evitados.
Abaixe a pressão alta usando a dieta DASH
O aumento das doenças cardiovasculares em todo o mundo se deve principalmente à alimentação inadequada. Por exemplo, o consumo excessivo de sal, açúcar e produtos de origem animal, muitas vezes é a causa do aparecimento de hipertensão, hipercolesterolemia e obesidade. Abandonar os alimentos citados acima e dar preferência aos nutrientes recomendados pela dieta DASH, contribui para a redução considerável da pressão arterial.
A dieta DASH não é um substituto para a medicação!
Embora a dieta DASH possa reduzir a pressão arterial com uma abordagem saudável, o uso de medicamentos em primeiro lugar desempenha um papel importante. Leve em consideração que este método dietético não deve ser considerado uma alternativa à medicação. Se você tiver alguma dúvida, não hesite em consultar o seu médico.
Podemos perder peso seguindo a dieta DASH
Para pacientes com excesso de peso e hipertensão, perder peso é a maneira mais rápida e eficaz de baixar a pressão arterial. Assim, o risco de ataque cardíaco e derrame é muito reduzido. Portanto, se você deseja perder peso e manter uma pressão arterial saudável, é necessária uma ingestão diária de até 1.500 calorias.
Se isso parece uma tarefa difícil para você, pense novamente porque o plano de dieta da dieta DASH não é nada complicado. Uma das etapas mais importantes a lembrar é trocar o sal por ervas frescas e / ou possivelmente especiarias secas. Isso confere aos pratos um sabor especial que mascara completamente a falta de sal. No lado da gordura animal, substitua-os por óleos vegetais, como azeite e óleo de colza. Também tome cuidado com as gorduras vegetais endurecidas, como margarina, coco e gordura de palma. Contendo uma grande quantidade de ácidos graxos saturados, eles tendem a aumentar a pressão arterial.
Em geral, a dieta DASH visa reduzir a quantidade de sódio cuja ingestão diária deve ser limitada a 1.500 mg para adultos, segundo a American Heart Association. Quando se trata de alimentos permitidos, essa abordagem dietética inclui uma grande quantidade de grãos inteiros, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura. Aqui está uma pequena lista de alimentos recomendados:
- Frutas: Você pode comer maçãs, pêras, pêssegos, frutas vermelhas e também frutas tropicais como abacaxi e manga. Lembre-se de que frutas cítricas como laranjas e toranjas podem interagir com certos medicamentos, portanto, é melhor consultar primeiro seu médico.
- Vegetais: evite vegetais congelados ou enlatados que adicionam sal e compre aqueles com baixo teor de sódio. Todos os vegetais são permitidos.
- Ervas para temperar pratos.
- Grãos inteiros: pão integral, arroz integral, bulgur, quinua e aveia.
- Feijão e lentilhas.
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Alimentos ricos em proteínas.
- Carne magra
- Peixe
- Óleos vegetais.
- Sementes
- Nozes sem sal e sem torrar.
Podemos beber álcool e café?
Beber muito álcool pode aumentar a pressão arterial, causando muitas doenças cardíacas. Os especialistas, portanto, aconselham limitar consideravelmente o consumo de álcool ou interrompê-lo completamente. Em relação ao café, sua influência na pressão arterial, infelizmente, permanece incerta. No entanto, pesquisas mostram que a cafeína é bastante capaz de aumentar a pressão.
Nota: Se você já tem pressão alta ou acredita que a cafeína está afetando sua pressão arterial, não hesite em falar com seu médico.
Além disso, para aumentar ainda mais a redução de sua pressão arterial, considere aumentar suas atividades físicas. Assim, os resultados da dieta DASH serão mais eficazes.
Depois de lhe dar todas as informações gerais sobre a dieta DASH, vamos passar ao menu exemplar que você pode encontrar nos parágrafos a seguir.
Dieta DASH: menu de sete dias
Segunda-feira
Café da manhã: 1 xícara (90 gr) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gr) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 maçã média e 1 xícara (285 gr) de iogurte desnatado.
Almoço: sanduíche de atum e maionese: 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa (15 gr) de maionese, 1,5 xícaras (113 gr) de salada verde e 80 gramas de atum.
Lanche: 1 banana média.
Jantar: 85 g de peito de frango magro cozido em 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal com 1/2 xícara (75 g) de brócolis e cenoura. Sirva com arroz integral 1190.
terça
Café da manhã: 2 fatias de pão integral com 1 colher de chá (4,5 g) de margarina, 1 colher de sopa (20 g) de geléia ou geléia, 1/2 xícara (120 ml) de suco 'laranja fresca e 1 maçã média.
Lanche: 1 banana média.
Almoço: 85 gr de peito de frango magro com 2 xícaras (150 gr) de salada verde, 45 gr de queijo magro e 1 xícara (190 gr) de arroz integral.
Lanche: 1/2 xícara (30g) de pêssegos em lata e 1 xícara (285g) de iogurte desnatado.
Jantar: 85g de salmão cozido em uma colher de chá (5ml) de óleo vegetal com 1 xícara (300g) de batata cozida e 1,5 xícara (225g) de vegetais cozidos.
Quarta feira
Café da manhã: igual à segunda.
Lanche: 1 laranja média.
Almoço: 2 fatias de pão integral, 85g de peru magro, 45g de queijo magro, 1/2 xícara (38g) de salada verde e 1/2 xícara (38g) de tomate cereja.
Lanche: 4 biscoitos integrais com 45g de queijo cottage e 1/2 xícara (75g) de abacaxi em lata.
Jantar: 170 gr de filé de bacalhau, 1 xícara (200 gr) de purê de batata, 1/2 xícara (75 gr) de ervilha e 1/2 xícara (75 gr) de brócolis.
Quinta feira
Café da manhã: 1 xícara (90 gr) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gr) de framboesa, 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 banana média.
Almoço: Salada composta por 130 gr de atum grelhado, 1 ovo cozido, 2 xícaras (152 gr) de salada verde, 1/2 xícara (38 gr) de tomate cereja e 2 colheres de sopa (30 ml) de molho desnatado. gordura.
Lanche: 1/2 xícara (30g) de peras enlatadas e 1 xícara (285g) de iogurte desnatado.
Jantar: 85 gr de lombo de porco com 1 xícara (150 gr) de vegetais misturados e 1 xícara (190 gr) de arroz integral.
Sexta-feira
Café da manhã: 2 ovos cozidos, 2 fatias de bacon de peru, 1/2 xícara (38 gr) de tomate cereja, 1/2 xícara (80 gr) de feijão cozido e 2 fatias de torrada de trigo integral , 1/2 xícara (120 mL) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 maçã média.
Almoço: 2 fatias de torrada de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese desnatada, 45 gr de queijo desnatado, 1/2 xícara (38 gr) de salada verde e 1/2 xícara (38 gr) de Tomate cereja.
Lanche: 1 xícara de salada de frutas.
Jantar: espaguete e peixe ou almôndegas preparados com 1 xícara (190 gr) de espaguete e 115 gr de peru moído. Recheio: 1/2 xícara (75 gr) de ervilhas verdes.
sábado
Café da manhã: 2 fatias de pão de trigo integral acompanhadas de 2 colheres de sopa (40 g) de manteiga de amendoim, 1 banana média, 2 colheres de sopa (16 g) de sementes misturadas e 1/2 xícara (120 ml) suco de laranja fresco.
Lanche: 1 maçã média.
Almoço: 85 gr de frango grelhado, 1 xícara (150 gr) de vegetais assados e 1 xícara de cuscuz (190 gr).
Lanche: 1/2 xícara (30g) de frutas vermelhas e 1 xícara (285g) de iogurte desnatado.
Jantar: 85g de bife de porco e 150g de ratatouille, 1 xícara (190g) de arroz integral, 1/2 xícara (40g) de lentilhas e 45g de queijo magro.
Sobremesa: pudim de chocolate magro.
Domigo
Café da manhã: 1 xícara (90 gr) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gr) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 pêra média.
Almoço: Salada de frango composta por: 85 g de peito de frango magro, 1 colher de sopa de maionese, 2 xícaras (150 gr) de salada verde, 1/2 xícara (75 g) de tomate cereja, 1/2 colher de chá sopa (4 gr) de sementes e 4 biscoitos integrais.
Lanche: 1 banana e 1/2 xícara (70 gr) de amêndoas.
Jantar: 85g de rosbife, 1 xícara (150g) de batata cozida, 1/2 xícara (75g) de brócolis e 1/2 xícara (75g) de ervilhas verdes.