Muitas pessoas acreditam que a dieta vegana é saudável porque consiste principalmente de frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes. No entanto, não consumir carne ou laticínios representa um risco de deficiências nutricionais. E para evitar esses inconvenientes, é fundamental primeiro determiná-los, é claro. Para tomar as medidas necessárias e prevenir o desenvolvimento de certas doenças, luxury-decor.net apresenta um artigo informativo sobre os nutrientes que faltam aos veganos. Antes de começar a listá-los, lembre-se de que os médicos recomendam que seus pacientes verifiquem regularmente os níveis de vitamina B12, ferro, cálcio e iodo.
A dieta vegana está intimamente ligada a deficiências alimentares
Existem muitas razões pelas quais as pessoas decidem sucumbir a uma dieta vegana. Não importa se é o desejo de uma saúde melhor, de levar um estilo de vida ecológico ou apenas de se manter sensível ao bem-estar animal, esse tipo de alimentação pode ter uma influência desfavorável na saúde do animal. ingestão ideal de certas vitaminas e minerais. Falamos em particular de vitamina B12, ferro, cálcio e iodo. Considerando o fato de que frutas e vegetais contêm nutrientes importantes para a saúde, parece um pouco estranho que uma dieta baseada em vegetais possa causar deficiências nutricionais. No entanto, a carne e os laticínios contêm grandes quantidades de vitaminas e minerais essenciais, que são quase inexistentes em alimentos vegetais. Manter-se saudável,Procure alternativas à dieta vegana para compensar qualquer déficit que tenha surgido.
Em última análise, uma dieta vegana ou vegetariana pode ser benéfica para sua saúde. No entanto, se você renunciar completamente aos produtos de origem animal, será necessário educar-se sobre como obter os nutrientes deficientes. Felizmente, existem muitas fontes de proteína vegetal, como lentilhas, feijão, grão de bico, nozes, sementes, produtos de soja e grãos inteiros. Leia e aprenda sobre as deficiências alimentares mais comuns causadas pelo veganismo.
Deficiências alimentares e veganismo: o que saber sobre a vitamina B12
Alimentos de origem animal, como carne, ovos e laticínios, suplementos alimentares, bem como alimentos fortificados, são a única fonte de vitaminas B12 para os humanos. Esta vitamina importante é crucial para as células vermelhas do sangue, ácidos graxos e certos neurotransmissores necessários para a atividade cerebral. Nosso corpo armazena essa substância no fígado, coração, pâncreas e cérebro. Para obter informações, em veganos e vegetarianos, as deficiências alimentares de vitamina B12 aparecem após vários anos de deficiência.
Em relação aos sintomas de deficiência de vitamina B12, as seguintes condições podem ser distinguidas:
- Cansado
- Sonolência
- Baixa tolerância à atividade física
- Tontura
- Palpitações
- Hematomas e sangramento
- Perda de peso
- Mudanças na flora intestinal
- Sangramento nas gengivas
Sintomas associados ao sistema nervoso:
- Dormência nos braços ou pernas
- Problemas com movimento
- Mudanças nas funções cerebrais: perda de memória, alterações de humor, demência, visão turva.
Como mencionado acima, os alimentos de origem animal têm o maior teor de vitamina B12. Mas os veganos podem optar por fontes vegetais como algas marinhas, por exemplo. Certos cogumelos ou soja fermentada também são uma alternativa aos alimentos ricos em vitamina B12.
Deficiências de cálcio na dieta
Pequenos ou grandes, todos sabem que os laticínios são a principal fonte de cálcio. Isso fortalece ossos e dentes ao mesmo tempo em que auxilia na saúde do coração, no funcionamento do sistema nervoso e nas contrações musculares. Além disso, protege contra câncer, hipertensão e diabetes. As deficiências de cálcio na dieta estão associadas à osteoporose e ao alto risco de fraturas ósseas.
Muitos não veganos têm dificuldade em cumprir a dose diária recomendada de 1,2 g de cálcio. Por esse motivo, não é de surpreender que os veganos sofram de deficiência de cálcio. Para obter o suficiente, os especialistas recomendam incorporar os seguintes alimentos ao menu diário: repolho, couve, tofu fortificado com cálcio ou leite de soja, brócolis ou suco de laranja.
Vitamina D e dieta vegana
A vitamina D é importante para o movimento muscular, nervos saudáveis e ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Portanto, deficiências alimentares desse tipo podem causar muitos sintomas associados à dor nas articulações. Além disso, uma das melhores fontes dessa vitamina é a luz solar. Para garantir a ingestão recomendada, consuma sucos enriquecidos com vitamina D, cogumelos, cereais, leite de soja, amêndoa e cânhamo.
Deficiência de iodo
A função do iodo é produzir os hormônios tireoidianos (tiroxina) necessários para o metabolismo e o crescimento. A deficiência de iodo pode causar aborto espontâneo, defeitos congênitos e pode levar a doenças relacionadas à tireoide. Portanto, isso produz hormônios que causam hipotireoidismo. Seus sintomas são os seguintes:
- Cansado
- Fraqueza muscular
- Sentindo frio
- Dificuldade de concentração
- Memória ruim
- Pele seca
- Constipação
- Arritmia
- Ganho de peso
- Depressivo
- Inchaço do rosto
- Perda de cabelo
As principais fontes de iodo são frutos do mar, laticínios e ovos. Para evitar deficiências de iodo na dieta, os veganos podem consumir mais sal iodado, algas marinhas, leite de soja fortificado ou leite de nozes.
Veganismo e deficiência de ferro
O ferro é um composto mineral super importante para a hemoglobina cuja função é transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo. Existem dois tipos de ferro: heme e não heme. Uma vez que carnes, frutos do mar e aves são as principais fontes de ferro heme, faz sentido que os veganos sejam deficientes nele. No entanto, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que não há diferença significativa no conteúdo de ferro de vegetarianos e não vegetarianos. Isso se explica pela grande quantidade de alimentos vegetais ricos em ferro consumidos pelos veganos.
A dose diária para adultos de 18 a 50 anos é de 8 mg para homens e 18 mg para mulheres. Pessoas com baixos níveis de ferro, incluindo veganos, correm o risco de ter anemia caracterizada por muitos sintomas. Neste caso, recomenda-se uma dieta variada à base de vegetais de folhas verdes, grãos inteiros, lentilhas, ervilhas e frutos secos. Aqui estão mais algumas dicas a serem consideradas:
- Escolha alimentos feitos com ferro não heme e aqueles que contêm muita vitamina C.
- Não tome suplementos de cálcio enquanto fornece ferro.
- Evite taninos ao tomar ferro.
Deficiências de zinco na dieta
O zinco é essencial para o metabolismo e a imunidade celular, mas de acordo com vários estudos científicos, o corpo humano não armazena esse elemento crucial. Portanto, é importante atingir a dose diária recomendada de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres com mais de 19 anos. Os não-veganos preferem ostras, mariscos, carnes e aves. No entanto, as deficiências de zinco na dieta podem ser difíceis de diagnosticar porque os sintomas podem ser vagos ou atribuídos a outra condição.
O risco de deficiência de zinco é especialmente alto se você não comer carne, legumes e grãos inteiros. Para aumentar a quantidade de zinco absorvida, mergulhe os feijões, grãos e sementes até que os brotos se formem antes de consumi-los. Outras fontes de zinco são tofu, amêndoas, aveia, sementes de chia, caju, nozes, nozes e amendoim.
Deficiências dietéticas em ácidos graxos ômega-3
Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). De acordo com os cientistas, os óleos vegetais são a fonte mais importante de ALA, enquanto o EPA e o DHA são encontrados principalmente em peixes oleosos como o salmão e o atum. O consumo de ácidos graxos ômega-3 de frutos do mar pode reduzir o risco de doenças cardíacas e aliviar os sintomas de artrite.
Os ômega-3 são encontrados não apenas em peixes e ovos, mas também em sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo e nozes. Em termos de origem vegetal, podemos distinguir o óleo de colza, óleo de alga, feijão branco, couve-flor e brócolis.
Deficiências dietéticas em veganos: dicas para uma dieta vegana balanceada
Uma alimentação equilibrada contribui para a saúde geral e longevidade do seu corpo. E para evitar qualquer tipo de deficiência alimentar, considere incorporar nutrientes essenciais em sua dieta. Opte por suplementos de vitamina B12, iodo e zinco. Não tome ferro a menos que não seja recomendado pelo seu médico. Para determinar melhor quais alimentos preferir, consulte um nutricionista.