O alongamento desempenha um papel fundamental no aumento do fluxo sanguíneo para certos músculos após períodos de inatividade. Por exemplo, quando dormimos, nosso cérebro paralisa muitos de nossos músculos porque não precisamos deles durante o sono, o que contribui para sua melhor regeneração. Quando acordamos, nos alongamos automaticamente para melhorar o fluxo sanguíneo para nossos músculos, pele e cérebro, o que também nos ajuda a nos sentirmos mais alertas. E se os exercícios de alongamento fossem uma disciplina olímpica, os gatos sempre ganhariam a medalha de ouro …
Sendo um predador e uma presa em potencial, os felinos devem ser capazes de se preparar rapidamente para lutar ou fugir. E como eles dormem ou descansam até 16 horas por dia (cerca de duas vezes mais que os humanos), eles se alongam com muito mais frequência do que nós. Resumindo, os exercícios de alongamento, sejam eles voluntários ou não, alongam as fibras musculares para que você esteja pronto para a ação!
No entanto, de acordo com as últimas opiniões compartilhadas por especialistas em fitness, o alongamento antes do exercício não é uma boa ideia porque as fibras musculares se tornam menos sensíveis, portanto, o risco de lesões aumenta. Por outro lado, após uma série de atividades intensas, exercícios de alongamento e principalmente os chamados alongamentos passivos, nos ajudam a relaxar os músculos e a se recuperar mais rapidamente após um treino.
Além disso, acredita-se que exercícios leves de alongamento melhoram a flexibilidade do corpo, aumentam a amplitude de movimento, diminuem o risco de lesões, reduzem o acúmulo de ácido lático nos músculos e aliviam o estresse. No presente artigo, examinaremos em particular este tipo de práticas benéficas dedicadas a qualquer parte do corpo solicitada. Eles levam apenas 5 a 10 minutos, no entanto, podem fornecer um alívio considerável mesmo em algumas condições crônicas como dores nas costas, por exemplo.
Noções básicas de exercícios de alongamento após os esportes
Freqüência: Depende principalmente do seu estilo de vida específico, mas como regra geral, você pode fazer exercícios de alongamento todos os dias, especialmente após o treino diário ou após um dia de atividade física particularmente cansativo.
Duração: Mantenha cada posição do corpo por um mínimo de 15-20 segundos e repita 1 ou 2 vezes. Quando você ganha flexibilidade, pode manter a postura por mais tempo, aumentar o alcance ou fazer várias repetições. Lembre-se de alongar as duas partes do corpo da mesma maneira.
Você não deve sentir dor! Se certos exercícios de alongamento o machucam, você está exagerando. Reduza o número de segundos, repetições e principalmente o intervalo e aumente-os gradualmente ao longo do tempo.
Lembre de respirar! Nunca segure a respiração enquanto mantém uma posição de alongamento, pois a respiração adequada o ajudará a relaxar melhor e a aprofundar o efeito benéfico do alongamento como um todo.
Exercícios de alongamento de isquiotibiais
Sente-se no chão com a perna direita esticada à sua frente. Em seguida, dobre o joelho esquerdo tentando tocar a parte interna da coxa direita com a sola do pé esquerdo ou, pelo menos, leve o pé esquerdo o mais próximo possível do joelho direito. Incline-se para a frente e segure os dedos dos pés com a mão direita para alongar os tendões.
Se você não consegue tocar os dedos dos pés, segure a canela. Cada vez que você fizer esses exercícios de alongamento, tente ir um pouco mais fundo. Eventualmente, você será capaz de agarrar as pontas dos pés. Repita no lado oposto.
Trate também os bezerros: com o tempo você ganhará flexibilidade
Alguns exercícios de alongamento da panturrilha são muito semelhantes, porém a posição é em pé e as pernas paralelas. Uma ótima alternativa, especialmente para fãs de corrida, é fingir que está tentando empurrar uma parede, conforme mostrado abaixo:
Exercícios de alongamento do quadríceps femoral em pé ou deitado
Em pé, dobre o joelho da perna esquerda, puxando o calcanhar em direção às nádegas com a mão. Tente manter os joelhos juntos enquanto mantém a postura por cerca de 15-20 segundos. Repita com a outra perna.
Aqui estão 2 dicas se você tiver problemas para manter o equilíbrio. Ao ficar de pé, coloque uma cadeira à sua frente e apoie-se levemente no encosto com as pontas dos dedos da mão livre, se aplicável.
Caso contrário, você pode simplesmente tentar a mesma ginástica enquanto está deitado, conforme mostrado na foto acima! Não se preocupe, pois os dois tipos de exercícios de alongamento do quadríceps fornecem os mesmos resultados de relaxamento muscular.
Lembre-se de alongar os flexores do quadril, mantendo este tipo de estocada
Alongamento do glúteo máximo (glúteo máximo) e psoas
Para alongar adequadamente o músculo glúteo, também conhecido como glúteo máximo, comece sentando no chão em uma esteira de exercícios. Dobre as pernas na altura do joelho e cruze-as, panturrilha esquerda sobre coxa direita ou vice-versa. Se você se sentir bem, mantenha esta posição por cerca de 20 segundos. Iniciantes, deitem-se e adotem a postura acima.
Se, por outro lado, você estiver se sentindo muito confortável, pode aumentar o nível de dificuldade silenciosamente, puxando as duas pernas o mais próximo possível do tronco ou levantando a bunda do chão. Repita sempre, mudando de lado.
Exercícios de alongamento da virilha borboleta
A chamada posição borboleta está entre os exercícios de alongamento mais fáceis, se se quiser prestar atenção à parte do corpo entre a junção da coxa e o tronco. Para dominá-lo, sente-se com as pernas dobradas na altura dos joelhos, as solas dos pés se tocando.
Os mais experientes incline o tronco ligeiramente para a frente a partir dos quadris, enquanto segura os dedos dos pés. Não levante sua bunda do chão. Continue até se sentir confortável - você deve sentir o desafio sem realmente sentir dor.
Exercícios para alongar os músculos do tronco - parte inferior das costas
Ao contrário da crença popular, os músculos abdominais não são os únicos músculos do tronco a treinar regularmente, especialmente se nosso objetivo é a prevenção e o tratamento de dores nas costas, que são tão dolorosas, infelizmente bastante comuns. Portanto, deite-se de costas com os joelhos dobrados e abrace as canelas com os braços. Lentamente, puxe os joelhos na direção do peito até sentir um leve estiramento na parte inferior das costas.
Trate as costas e os abdominais após as abdominais
Depois de fazer abdominais, tente esses exercícios de alongamento transversal. Deite-se de barriga para baixo com as mãos no chão, na largura dos ombros. Empurre suavemente o torso para cima e para trás, mantendo a pelve e as pernas imóveis. Você deve sentir um leve estiramento na frente do estômago.
2 tipos de exercícios de alongamento incríveis para oblíquos
Em pé, com os pés apoiados na largura dos ombros, levante um braço acima da cabeça e incline-se da cintura para o lado oposto. Sinta o alongamento ao longo da lateral do corpo e mantenha a posição por alguns segundos. Repita do outro lado.
A propósito, esta posição pode parecer muito diferente dependendo do nível de flexibilidade alcançado. Da mesma forma, pode ser combinado com outros exercícios de alongamento para alongar mais de um grupo de músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, tentar a postura acima trata os flexores do quadril e os oblíquos ao mesmo tempo.
Torção lateral enquanto está sentado
Enquanto estiver sentado, coloque a perna direita dobrada sobre a coxa esquerda com o pé direito apoiado no chão. Gire todo o tronco para a direita, de modo que o cotovelo esquerdo entre em contato com o joelho direito. Repita no lado oposto.
Exercícios de alongamento para o peito e braços
O exercício sugerido acima ilustra como alongar suavemente os músculos do peito e do braço após um treino nessas duas áreas. Quanto mais flexível você for, mais alto poderá mover os braços a partir desta posição.
Como alongar os músculos dos ombros e braços sem risco de lesões
Delicadamente, estique o braço esquerdo sobre o peito e em direção ao bíceps do braço direito. Dobre o cotovelo do último e aperte o braço estendido em direção ao corpo até sentir um pouco de tensão, e ainda - sem dor. Troque os braços e repita.
Ideias de exercícios de alongamento para tríceps adequados para homens e mulheres
Com os braços para cima, use a mão esquerda para puxar o cotovelo direito para trás da cabeça. Na melhor das hipóteses, dê uma olhada na colagem de fotos acima e experimente o movimento na frente de um espelho. Você deve sentir o alongamento no tríceps direito. Repita enquanto troca de braço.
Pegas e mãos são tão importantes quanto os braços!
Estenda ambos os braços à sua frente. Usando a mão esquerda, dobre o pulso direito o máximo que puder até sentir um leve estiramento no pulso e no antebraço. Repita com a outra mão.
Finalmente, exercícios de alongamento do pescoço após a prática de esportes
Em pé, coloque o braço direito acima da cabeça e a mão direita no lado esquerdo dele, como se fosse para cobrir a orelha (conforme mostrado acima). Puxe suavemente até sentir um pequeno estiramento no lado esquerdo do pescoço. Repita do outro lado.