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Uma alimentação saudável é importante em todos os momentos da vida, mas é especialmente vital se você estiver grávida ou planejando engravidar. Manter uma dieta balanceada durante os nove meses ajudará seu bebê a se desenvolver e crescer normalmente. Comer uma variedade de alimentos diferentes todos os dias é essencial para obter a quantidade certa de nutrientes, especialmente se você for uma futura mamãe vegana. Neste artigo, avaliamos os alimentos permitidos e proibidos, o menu mensal saudável, o tamanho das porções, os alimentos que estimulam a lactação e muitos outros detalhes aos quais você precisa prestar atenção enquanto espera o nascimento do bebê. muito pequeno.

Você deve dobrar sua dieta durante a gravidez ou isso é um mito?

É provável que você sinta mais fome do que o normal durante a gravidez. No entanto, você não precisa "comer por 2", mesmo se estiver grávida de gêmeos ou trigêmeos. Em primeiro lugar, tente comer um café da manhã saudável todos os dias, pois isso pode evitar que você coma petiscos com alto teor de gordura e açúcar.

Uma mulher grávida precisa de mais cálcio, ácido fólico, ferro e proteínas do que qualquer outra mulher. É por isso que esses quatro nutrientes são importantes.

Ácido fólico

Também conhecido como folato quando o nutriente é encontrado nos alimentos, o ácido fólico é uma vitamina B essencial para ajudar a prevenir defeitos de nascença no cérebro e na medula espinhal do bebê, chamados defeitos do tubo neural.

Na verdade, pode ser difícil obter a quantidade recomendada de vitamina B8 apenas com a dieta durante a gravidez. Por esse motivo, os médicos aconselham as mulheres que estão esperando um bebê a aumentar a quantidade para 600 mg por dia, usando um suplemento pré-natal diário.

Fontes alimentares: vegetais de folhas verdes, cereais fortificados, pães e massas, feijão, frutas cítricas.

Cálcio

Este mineral é usado para construir ossos e dentes de bebês. Mulheres grávidas com 19 anos ou mais precisam de 1000 mg de cálcio por dia. Se a mulher não consumir o suficiente, o mineral será retirado dos estoques da mãe em seus ossos e dado ao feto para atender às suas necessidades.

O que comer: leite, iogurte, queijo, sumo e alimentos enriquecidos com cálcio, sardinha e salmão com espinhas, alguns vegetais folhosos (couve, bok choy).

O ferro

As mulheres grávidas precisam de 27 mg de ferro por dia, o que é o dobro da quantidade de que outras mulheres precisam. O microelemento é de grande importância para a produção de sangue e o fornecimento de oxigênio ao bebê. Consumir muito pouco ferro durante a gravidez pode levar à anemia, uma condição que leva à fadiga e aumenta o risco de infecções.

Alimentos ricos em ferro: carnes, aves, peixes, feijão e ervilhas secos, cereais enriquecidos com ferro.

Proteína

Na verdade, a maioria das mulheres não tem problemas para obter alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente de sua dieta. Isso ajuda a construir órgãos importantes para o bebê, como o cérebro e o coração, por exemplo.

Fontes alimentares: carne, frango, peixe, feijão e ervilha, ovos, nozes, tofu.

Alimentos para favorecer no prato da sua futura mamãe

A dieta durante a gravidez visa comer alimentos nutritivos na maior parte do tempo. Para maximizar os benefícios da nutrição pré-natal, concentre-se nos cinco grupos de alimentos a seguir: frutas, vegetais, proteína magra, grãos inteiros e laticínios. Em geral, os especialistas recomendam encher metade do prato com frutas e vegetais, um quarto com grãos inteiros e um quarto com uma fonte de proteína magra, e também ter um laticínio em cada refeição.

Frutas e vegetais

As mulheres grávidas devem se concentrar em frutas e vegetais, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres. Portanto, consuma de cinco a dez porções de produtos do tamanho de uma bola de tênis todos os dias. Esses alimentos coloridos têm poucas calorias e são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Proteína magra

Durante a gravidez, as mulheres devem incluir boas fontes de proteína em cada uma de suas refeições para apoiar o crescimento do bebê. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, frango, peixe, ovos, feijão, tofu, queijo, leite, nozes e sementes.

Grãos inteiros

Esses alimentos são uma importante fonte de energia, além de fornecer fibras, ferro e vitaminas B. Pelo menos metade dos carboidratos que uma mulher grávida obtém todos os dias deve vir de grãos inteiros, como aveia, macarrão, pão integral e arroz integral.

Lacticínios

Tente ingerir de 3 a 4 porções de laticínios por dia para uma dieta de gravidez de boa qualidade. Leite caseiro, iogurte, queijo e kefir são boas fontes dietéticas de cálcio, proteína e vitamina D.

Alimentos a evitar durante a gravidez

Álcool

Evite o álcool durante a gravidez. Este, concentrado no sangue da mãe, pode passar diretamente para o bebê pelo cordão umbilical e está associado ao parto prematuro, deficiência intelectual, defeitos congênitos e baixo peso ao nascer.

Cafeína

Limite a cafeína a não mais do que 300 mg por dia. Uma xícara de café de 230ml tem cerca de 150mg em média, enquanto o chá preto normalmente tem cerca de 80mg. Finalmente, lembre-se de que o chocolate (especialmente o chocolate amargo) também contém cafeína - às vezes uma quantidade significativa.

Adoçantes sintéticos

O uso de sacarina é fortemente desencorajado durante a gravidez, pois pode atravessar a placenta e permanecer no tecido fetal. Alguns dos adoçantes artificiais aprovados para consumo durante a gravidez são aspartame, acessulfame-K e sucralose. Estes últimos são considerados seguros se tomados com moderação.

Gordura

Reduza a quantidade total de gordura que você ingere para 30% ou menos do total de calorias diárias. Para uma pessoa cuja ingestão de calorias é de 2.000 por dia, isso seria 65 g de gordura ou menos.

Peixe com altos níveis de mercúrio

Peixes como espadarte, tubarão, cavala, marlin, orange roughy e tilefish são ricos em metilmercúrio e devem ser evitados durante a gravidez. Na verdade, é um produto químico tóxico que pode atravessar a placenta e ser prejudicial ao cérebro, aos rins e ao sistema nervoso do bebê.

Alimentos não pasteurizados

Mulheres grávidas apresentam alto risco de dois tipos de intoxicação alimentar - listeriose, causada pela bactéria Listeria, e toxoplasmose, uma infecção causada por um parasita, por consumir alimentos não pasteurizados. Na lista de alimentos proibidos estão:

  • leite não pasteurizado (cru) e alimentos preparados a partir dele, como queijo feta, brie, camembert, queijo azul, queso blanco e queso fresco
  • cachorros-quentes, frios e frios que não foram processados para matar as bactérias neles
  • saladas deliciosas compradas em lojas, como salada de presunto, salada de frango (César), salada de atum e salada de frutos do mar
  • Produtos para barrar refrigerados não pasteurizados ou hambúrgueres de carne

Certos alimentos crus

A mãe pode transmitir uma infecção por toxoplasmose para o bebê, o que pode causar problemas como cegueira e deficiência mental mais tarde na vida. Para prevenir esses problemas de saúde, é recomendável evitar os seguintes alimentos durante a gravidez:

  • carnes e aves cruas ou mal cozidas
  • peixes crus como sushi, sashimi, ceviche e carpaccio
  • mariscos crus ou mal cozidos, como amêijoas, mexilhões, ostras e vieiras

Certos alimentos podem aumentar o risco de uma mulher grávida de outros tipos de intoxicação alimentar, incluindo doenças causadas por Salmonella e bactérias E. coli.

  • ovos crus ou mal cozidos (ovos escalfados)
  • alimentos que contenham ovos mal cozidos, como massa de biscoito crua, tiramisu, mousse de chocolate, sorvete caseiro, gemada, molho holandês
  • brotos crus ou mal cozidos, como alfafa, trevo
  • suco não pasteurizado

O que comer durante a gravidez se não estiver se sentindo bem?

Durante os nove meses, você pode ter enjoos matinais, diarreia ou prisão de ventre. Você pode achar que é difícil não comer ou pode sentir-se doente demais para comer. Aqui estão algumas sugestões:

  • Enjôo matinal: coma bolachas, cereais ou pretzels antes de sair da cama; faça refeições pequenas e frequentes ao longo do dia; evite alimentos gordurosos, fritos e picantes.
  • Previna a constipação: coma mais frutas e vegetais frescos. Além disso, beba de 6 a 8 copos de água por dia. Tomar suplementos de fibras pode ajudar.
  • Diarréia: Coma mais alimentos que contenham pectina e gomas (dois tipos de fibra alimentar) para ajudar a absorver o excesso de água. Exemplos desses alimentos são compota de maçã, banana, arroz branco, aveia e pão de trigo refinado.
  • Azia: comer refeições pequenas e frequentes ao longo do dia; tente beber leite antes de comer; Limite alimentos e bebidas com cafeína, bebidas cítricas e alimentos picantes.

Porções recomendadas para mulheres grávidas

  • 8 a 8 porções e meia do grupo de pão, cereais, arroz, macarrão - um exemplo de 1 porção é 1 fatia de pão, ½ pão médio, ½ xícara de arroz cozido, macarrão ou macarrão, ½ xícara de mingau cozido ou uma xícara de flocos de cereais no café da manhã.
  • 15 g de gorduras e óleos poli ou monoinsaturados por dia.
  • 5 porções do grupo de vegetais e leguminosas - um exemplo de 1 porção é 75 g ou ½ xícara de vegetais cozidos, ½ xícara de feijão seco cozido, ervilha em lata, lentilha ou feijão, 1 xícara de vegetais verdes, 1 batata pequena .
  • 2 porções de frutas - um exemplo de 1 porção é 1 maçã média, 150 g de frutas (damascos, kiwis, ameixas), 1 xícara de frutas em cubos, ½ xícara de suco de frutas, 1 ½ colher de sopa de passas.
  • 2 ½ a 3 ½ porções do grupo leite, iogurte e queijo - um exemplo de 1 porção é 250 ml de leite, 250 ml de bebida de soja fortificada com cálcio, 40 g de queijo, 200 g de iogurte.
  • 3 porções e meia do grupo carnes, peixes, aves, ovos, nozes - um exemplo de 1 porção é 65 g de carne ou frango cozido, 100 g de filé de peixe cozido, 30 g de nozes, 2 ovos grandes.

Dieta durante a gravidez - menu diário de amostra

O exemplo de menu a seguir lhe dará uma ideia do que uma mulher grávida geralmente deve consumir por dia para uma dieta saudável e balanceada durante a gravidez. Três pequenas refeições e três lanches leves são uma boa regra para garantir que as necessidades nutricionais do seu bebê sejam atendidas.

Café da manhã: aveia, banana, 1 fatia de torrada de trigo integral, 2 colheres de chá de geléia, 1 xícara de leite desnatado

Lanche: 1 xícara de iogurte, uvas

Almoço: sanduíche de peru cozido e queijo com pão integral, pêra e 1 xícara de leite desnatado

Lanche: vegetais crus e um molho de baixa caloria

Jantar: 120 g de frango cozido, 1 xícara de arroz selvagem, 1 xícara de vegetais, 1 xícara de leite desnatado

Lanche: frutas frescas ou iogurte desnatado congelado

Lanches saudáveis

Se sentir fome entre as refeições, não coma lanches ricos em gordura e / ou açúcar, como doces, biscoitos, batatas fritas ou chocolate. Em vez disso, escolha um dos seguintes lanches nutritivos:

  • pequeno sanduíche com queijo ralado, frango grelhado, purê de atum, salmão, sardinha, salada verde
  • salada de vegetais como cenoura, aipo ou pepino
  • homus magro com um pouco de pão
  • damascos, figos ou ameixas
  • sopas de vegetais
  • cereal sem açúcar com leite
  • bebidas com leite ou suco de frutas sem açúcar
  • fruta fresca
  • uma batata cozida

Lista de alimentos e suplementos preferidos mês a mês (0-9)

1 mês de gravidez

  • Alimentos ricos em folato: vegetais de folhas verdes (espinafre, rúcula, salsa), grãos inteiros e leguminosas (lentilhas, feijão, grão de bico)
  • Vitamina B6: a suplementação de 40 mg duas vezes ao dia é um tratamento natural eficaz para reduzir náuseas e vômitos

2 meses de gravidez

  • Gengibre em forma de infusão ou tempero contra náusea
  • Vitamina E como suplemento e com alimentos (amêndoas cruas, abacate, azeite, sementes de girassol, avelãs, gema de ovo)

3 meses de gravidez

Certifique-se de beber pelo menos 10 copos de água todos os dias, bem como comer frutas e vegetais cheios de líquidos para manter você e seu bebê hidratados.

4º mês de gravidez

  • Alimentos ricos em ferro - ovos, carnes, verduras, legumes
  • Vitamina C - frutas, vegetais e suplementos

5º mês de gravidez

  • Cálcio: pequenos peixes ósseos como sardinhas, amêndoas, vegetais de folhas verdes, laticínios
  • Vitamina C: brócolis, laranja, tomate

6º mês de gravidez

Para prevenir a constipação, tome 25-30g de fibra por dia. Isso é aproximadamente equivalente a 5 maçãs grandes, 2 xícaras de legumes ou 2 xícaras de farelo de trigo. Além disso, experimente tomar 1 colher de sopa de psyllium misturada em um copo de água antes de dormir, para promover uma evacuação saudável na manhã seguinte.

7 meses de gravidez

Proteína: a maioria das mulheres precisa de cerca de 80g de proteína por dia para uma gravidez saudável e sem complicações. Dietas pobres em proteínas podem aumentar as chances de um bebê desenvolver hipertensão arterial mais tarde.

8º mês de gravidez

Ácidos graxos ômega-3: o crescimento e o desenvolvimento do cérebro do bebê são mais rápidos no terceiro trimestre, então concentre-se em incluir fontes de ômega-3 em sua dieta, como peixes gordurosos como o salmão. , nozes e sementes.

9º mês de gravidez

  • Alho: O consumo de alho durante o último mês de gravidez está correlacionado com uma redução significativa do risco de parto prematuro.
  • Datas: Consumir 6 datas por dia nas últimas 4 semanas antes da data de vencimento parece encorajar uma maior dilatação cervical, um primeiro estágio mais rápido e uma menor necessidade de intervenção médica durante a gravidez. Entrega.
  • Passas: comer 2 punhados de passas por semana está relacionado a um risco reduzido de trabalho de parto prematuro, demonstrando um efeito semelhante ao do alho.

Dieta durante a gravidez para estimular a lactação

A nutrição durante a gravidez também é importante para a lactação pós-natal. Alguns dos alimentos abaixo são cheios de vitaminas e minerais e outros contêm propriedades químicas que promovem e apoiam um suprimento saudável de leite materno.

Grãos inteiros

Os grãos integrais são muito nutritivos para as futuras mães que sentem que estão amamentando plenamente. Acredita-se também que eles tenham propriedades que suportam os hormônios responsáveis pela produção do leite materno. Portanto, comer esses superalimentos por nove meses pode ter um efeito favorável neste contexto. Você pode experimentar, por exemplo, cevada, arroz integral, biscoitos de aveia, salada de quinua e outros pratos de grãos inteiros.

Vegetais verdes escuros

Vegetais com folhas verdes escuras, como alfafa, alface, couve, espinafre e brócolis são repletos de nutrientes, especialmente cálcio. Eles também contêm fitoestrogênios que podem ter um efeito positivo na produção de leite materno.

Funcho

O bulbo, o caule e as folhas da planta de erva-doce são comestíveis e você pode adicioná-los a sopas, ensopados ou outras receitas. O estrogênio vegetal no funcho pode ajudar as mães a produzir mais leite.

Alho

O alho é um complemento saudável para qualquer dieta. É um galactagogo, ajudando as mulheres a produzir mais leite materno. Embora este vegetal tenha um odor forte que vai para o leite, parece que algumas crianças gostam do sabor. Você pode adicionar alho à sua dieta durante a gravidez, usando-o para dar sabor a muitos pratos, incluindo vegetais, carnes, frutos do mar, massas e molhos.

Grão de bico

Na verdade, desde os tempos egípcios, as mulheres comem grão de bico para ter mais leite para seus bebês. Esses vegetais contêm estrogênio vegetal que pode ser responsável pela ação do galactagogo. Você pode adicionar grão de bico à massa ou saladas. Hummus, uma pasta deliciosa feita com grão de bico, é outra forma de saborear este feijão super saudável.

sementes de Sesamo

Rico em cálcio e com propriedades semelhantes ao estrogênio, você pode comer sementes de gergelim sozinhas, como ingrediente de receitas, como guarnição de saladas ou como complemento de alguns produtos assados.

Amêndoas

As nozes, especialmente as amêndoas cruas, são saudáveis e ricas em proteínas e cálcio. Muitas mulheres grávidas optam por comer amêndoas ou beber leite de amêndoa para aumentar a cremosidade e doçura, e a quantidade de seu leite materno.

Linhaça e óleo de linhaça

Na verdade, as sementes de linhaça contêm fitoestrogênios que podem influenciar a produção de leite materno. Absolutamente para incluir na condição do solo em seus smoothies de café da manhã!

Raiz de gengibre fresco

Gengibre fresco e chá de gengibre podem aumentar a produção de leite materno. Você pode adicionar facilmente essa raiz a qualquer prato que você cozinhar ou beber água com gengibre. Embora seja considerado um alimento seguro, é recomendável consultar o seu médico antes de aumentar o seu consumo.

Fermento

A levedura de cerveja é um suplemento muito saudável à sua dieta durante a gravidez, que contém vitaminas B, ferro, proteínas, cromo, selênio e outros minerais. Além do efeito estimulante da lactação, dá energia, promove o bom humor e mantém a depressão pós-parto à parte.

Chás de enfermagem

O chá para amamentar pode conter uma única erva ou uma combinação de ervas que atuam juntas para apoiar e aumentar a lactação. As plantas em questão incluem feno-grego, cardo abençoado, cardo leiteiro e erva-doce.

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Categoria:

Bem estar