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Muito cansativo mas extremamente eficaz - o treino de prancha é sem dúvida um dos melhores exercícios básicos para trabalhar todo o corpo. Não só acentua a região abdominal, mas também fortalece os músculos das pernas, nádegas, costas, ombros e tronco. Além do mais, a prancha abdominal oferece muitas variações que você pode facilmente inserir em seu treino doméstico. E em nosso artigo de hoje, encorajamos você a embarcar no desafio da prancha de 30 dias que garante a você uma barriga lisa!
Quando o cientista esportivo austríaco Daniel Malik apresentou um Plank Challenge de 30 dias de mídia social em 2015, o evento se tornou viral e atraiu mais de 600.000 participantes. Desde então, a prancha abdominal tornou-se parte indispensável do treinamento de muitos atletas. Realizado regularmente, esse exercício popular promove força e resistência, melhora o equilíbrio e a postura e nos ajuda a ter um melhor desempenho em outros esportes.
Desafio de prancha abdominal de 30 dias: como fazer e quais variações incluir?
Como você já entendeu, o desafio da prancha abdominal de que estamos falando envolve a execução de uma variação da prancha clássica todos os dias por um período de 30 dias. Mas antes de lidar com as diferentes variações da prancha, é importante primeiro esclarecer que o Plank Challenge não é um exercício milagroso de fitness. Sem uma dieta saudável e equilibrada, você não terá músculos ou estômago plano. Um dos maiores benefícios desse desafio é a capacidade de nos ajudar a melhorar gradativamente, passo a passo. Portanto, não demore e descubra uma visão geral dos exercícios para praticar no dia a dia!
- Dia 1 : comece o primeiro dia com uma prancha abdominal clássica. Para isso, coloque-se nos antebraços (estes localizados sob os ombros) e nos dedos dos pés, cuidando para que o corpo esteja bem alinhado. Contraia o estômago e permaneça nesta posição por 45 segundos, executando três séries no total.
- Dia 2 : O segundo dia consiste na execução de uma prancha lateral baixa com levantamento de braço que trabalha tanto os músculos abdominais laterais quanto os oblíquos. Esta variação da prancha abdominal é ótima para se livrar de alças de amor. Portanto, deite-se de lado com o cotovelo diretamente sob o ombro. Levante os quadris do chão o mais alto possível, de modo que o corpo forme uma linha reta. Levante o braço e mantenha esta posição por 45 segundos. Execute três séries, descansando entre eles.
- Dia 3 : Continue com a clássica prancha alta, cuja técnica é a mesma da prancha baixa, mas aqui, suas palmas suportam todo o peso. Faça três séries de 45 segundos cada.
- Dia 4 - Prancha lateral alta: Deite-se de lado e fique em uma posição de prancha alta. Estenda o braço e mantenha a postura por 45 segundos. Faça três séries em ambos os lados.
- Dia 5 - prancha baixa abdominal sobre os joelhos: particularmente indicada para iniciantes, esta variação consiste em colocar-se na clássica posição de prancha baixa, baixando os joelhos junto ao solo tendo o cuidado de não tocá-lo e assim manter tudo contraindo os músculos abdominais. Três séries de 45 segundos cada.
- Dia 6 - prancha com toque de ombro: comece com uma posição de prancha abdominal alta. Certifique-se de manter os quadris firmes e mova a mão direita para tocar no ombro esquerdo. Retorne a mão à posição original e repita com a mão esquerda para tocar o ombro direito. Alterne para completar três séries de 45 segundos cada.
- Dia 7 - prancha dinâmica: comece com uma posição de prancha baixa e contraia os músculos abdominais. Em seguida, levante os braços e mude para uma posição de prancha alta. Volte para a posição baixa e repita, executando três séries de 60 segundos cada.
- Dia 8 - pranchas combinadas: coloque-se em uma posição de prancha baixa. Em seguida, mude para a posição de prancha abdominal alta, bata no ombro esquerdo com a mão direita e volte à posição inicial. Repita com a mão esquerda para tocar o ombro direito. Execute três séries de 45 segundos cada.
- Dia 9 - Prancha de flexão: a combinação de pranchas abdominais com exercícios de flexão ajuda a fortalecer os músculos ainda mais. Portanto, coloque-se em uma posição de flexão, contraia o abdômen e mantenha a postura por três segundos. Faça três séries de 10-12 repetições.
- Dia 10 - estilo de torção de prancha baixa: sempre comece de uma posição clássica de prancha baixa e gire seus quadris abaixando-os para a esquerda e para a direita. Tente trazer os quadris o mais próximo possível do solo, sem tocá-lo, e mantenha o corpo alinhado. Faça três séries de 45 segundos cada.
- Dia 11 - prancha com as pernas afastadas: na posição prancha abdominal alta, esta variação consiste em ter as pernas mais afastadas que os quadris sem que as nádegas ultrapassem os ombros. Execute três séries de um minuto cada.
- Dia 12 - prancha lateral com quadris abaixados: destinada a atletas avançados, esta variação da prancha abdominal brinca com os músculos laterais e luta contra os punhos do amor. Fique em uma posição de prancha lateral baixa e levante o braço. Abaixe lentamente a pélvis até o chão, sem tocá-la, e volte à posição inicial. Execute três séries de um minuto cada e em ambos os lados.
- Dia 13 - Alpinista: tome a posição de prancha alta e, mantendo o corpo alinhado, levante o joelho, depois o outro, e traga-o de volta ao peito. Três séries de 60 segundos cada.
- Dia 14 - prancha lateral com joelho dobrado: uma variação cansativa, mas muito eficaz para perder gordura da barriga. Comece em uma posição de prancha lateral e, em seguida, estenda o braço. Mantenha a parte superior do corpo estável e traga o joelho superior em direção ao peito. Segure por três segundos e retorne à posição inicial. Faça três séries de 60 segundos por lado.
- Dia 15 - Variante combinada: execute duas pranchas dinâmicas puxando cada joelho em direção ao cotovelo oposto. Em seguida, faça cinco pranchas laterais com o joelho dobrado. Três séries de 8-10 repetições.
- Dia 16 - Prancha X: Coloque-se em uma posição clássica de prancha baixa com os braços e as pernas afastados para que fiquem mais do que a largura do quadril. Portanto, o corpo se parece com a letra X quando visto de cima. Contraia os músculos por 30 segundos. Faça três séries. Essa variação da prancha abdominal fortalece os ombros e os músculos das costas.
- Dia 17 - prancha pantera: mude para uma posição quadrúpede, braços sob os ombros e joelhos sob os quadris. Contraia o abdômen, mantenha as costas retas e levante os joelhos cerca de 2 cm do chão. Segure por 75 segundos e faça três séries.
- Dia 18 - roupa de neoprene: coloque-se na posição de prancha lateral, lado direito, pés um em cima do outro. Posicione a mão esquerda atrás da cabeça. Lentamente, traga o cotovelo esquerdo de volta para o ombro direito enquanto, simultaneamente, levanta a perna superior (esquerda). Repita o processo por 45 segundos em ambos os lados, realizando três séries.
- Dia 19 - Prancha ou prancha: esta variação da prancha abdominal trabalha os ombros, nádegas e estômago simultaneamente. Para executá-lo, coloque-se em uma posição de prancha alta, pernas na largura do quadril e braços na largura dos ombros. Lembre-se de manter o corpo alinhado corretamente sem arquear as costas. Em seguida, assuma a clássica posição de prancha abdominal baixa, dobrando os cotovelos e abaixando os antebraços até o chão. Execute três séries de 45 segundos cada.
- Dia 20 - prancha lateral com levantamento da perna: assumir a posição prancha lateral. Levante a perna de cima o mais alto possível. Segure por 45 segundos fazendo três séries e troque de lado.
- Dia 21 - fato de mergulho: coloque-se em posição de prancha de pantera Em seguida, comece a se mover lentamente para a direita e depois para a esquerda por 75 segundos, realizando três séries.
- Dia 22 - prancha lateral dinâmica com joelho dobrado: tome a posição prancha lateral, abaixe os quadris duas vezes enquanto levanta simultaneamente a coxa. Em seguida, dobre o joelho em direção ao peito. Repita 5-8 vezes, fazendo três séries.
- Dia 23 - Prancha abdominal do lado alto com push-up e rotação: comece com a posição de prancha alta clássica, em seguida, tome a posição de prancha lateral alta. Estenda o braço, volte à posição inicial e faça uma flexão de braço. Repita com o outro braço. Execute três séries de 8 a 10 repetições.
- Dia 24 - prancha baixa com toalha: coloque uma toalha sob seus pés e mude para a posição clássica de prancha baixa. Em seguida, comece a mover o corpo para a frente e para trás por 60 segundos, executando três séries.
- Dia 25 - prancha lateral com elevação e rotação das pernas: coloque-se em uma posição de prancha lateral e levante a pélvis do chão. Em seguida, estenda o braço para cima e, em seguida, traga-o de volta abaixo da cintura ao mesmo tempo que levanta a parte superior da perna. Continue por 60 segundos e troque de lado. Execute 3 séries no total.
- Dia 26 - Prancha de caminhada com uma toalha: coloque os pés sobre uma toalha e fique em uma posição de prancha baixa. Aumente o abdômen, mantenha as costas retas e comece a mover os cotovelos para a frente e depois para trás. Três séries de um minuto cada.
- Dia 27 - fato de mergulho: deite-se sobre o lado direito, perna direita em frente à esquerda e mão esquerda atrás da cabeça. Agache o joelho esquerdo, traga-o de volta para o ombro direito e volte à posição inicial. Execute o treino por 60 segundos e mude de lado. Faça três séries no total.
- Dia 28 - Prancha alta de uma perna com toalha: comece na posição de prancha alta e coloque o pé direito sobre uma toalha. Traga o joelho esquerdo de volta para o peito e volte à posição inicial. Repita por 45 segundos, realizando três séries. Não se esqueça de mudar a perna.
- Dia 29 - roupa de neoprene: fique em uma posição de prancha alta e coloque os pés sobre uma toalha. Em seguida, dê quatro passos à frente com as mãos e abra as pernas de modo que fiquem além da largura do quadril. Em seguida, volte e coloque as pernas na posição inicial. Faça três séries de 60 segundos cada.
- Dia 30 - Prancha Abdominal Reversa: Além de treinar os músculos das costas, coxas e nádegas, esta variação da prancha clássica também pode ajudar a aliviar a dor nas costas, desde que seja realizada corretamente. Portanto, sente-se no chão e coloque as mãos atrás de você com os dedos voltados para os pés. Em seguida, levante os quadris e empurre o corpo para cima. Contraia os músculos e segure por 45 segundos com 3 repetições.