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Não é por acaso que o treinamento de agachamento, planking abdominal e flexões são alguns dos exercícios mais populares e eficazes para construir e tonificar seu corpo. Também conhecido como flexões, o treinamento de flexões é uma ótima maneira de exercitar todos os principais grupos musculares simultaneamente, desde que a técnica seja bem executada. Além disso, esse tipo de treinamento não requer equipamentos específicos e pode ser praticado em qualquer lugar. Então, se você já está fazendo o push-up clássico sem problemas, por que não incorporar algumas variações para energizar e estimular sua rotina esportiva? Não demore e descubra as melhores variantes de bombas!

Treinamento push-up: um exercício clássico para uma parte superior do corpo forte

O treinamento push-up é um exercício clássico cuja técnica é conhecida por todos. Deitamo-nos no tapete desportivo, pés juntos, mãos colocadas ao nível dos ombros, subimos respirando e descemos respirando. Os punhos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Mantenha os abdominais contraídos, as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.

O push-up é um dos exercícios mais fáceis e eficazes para construir músculos. Usamos apenas o nosso próprio peso corporal, o que nos permite treinar eficazmente a parte superior do corpo. Especificamente, as flexões trabalham o tríceps, os ombros e o peito. No entanto, os músculos abdominais e das costas também estão envolvidos.

Além disso, para poder treinar de forma eficaz e energizar sua sessão de esportes, os especialistas recomendam a introdução de variações mais intensas de bombas. A maneira mais fácil de fazer isso é com a posição das mãos. Mudando ligeiramente, alguns grupos musculares funcionam mais do que outros. Além disso, se você tiver experiência em preparação física, considere adicionar pesos também ou tentar flexões mais radicais como parte de um plano de treinamento HIIT.

Como já mencionado, algumas das variações do treino clássico de flexão diferem apenas na mudança na posição das mãos. Porém, se não praticados corretamente e na mesma postura, não são eficazes. Portanto, se você for novo nisso, recomendamos que comece com as duas variações a seguir e vá aumentando lentamente:

  • Flexões verticais também conhecidas como flexões de parede (mostradas na imagem acima): mãos espalmadas contra a parede um pouco mais afastadas do que ombros e pés juntos. Certifique-se de que sua cabeça e costas estejam alinhadas com as pernas. Lembre-se de contrair o abdômen e os glúteos.

  • Flexões de joelho : ideal para iniciantes, esta variação do push-up é mais fácil do que flexões convencionais porque o peso suportado pelos braços é menor. Portanto, ajoelhe-se em uma esteira esportiva, os pés juntos nos tornozelos, os braços um pouco mais largos que os ombros. Lembre-se de alinhar sua cabeça, costas e quadris. Aqui está uma ilustração acima.
  • Flexões de diamante : esta variação visa o tríceps e envolve colocar as mãos sob o peito para que formem um triângulo. Ao descer, certifique-se de que o tórax esteja roçando suas mãos.

As melhores variações do treino de flexão para iniciantes e avançados

  • Flexões escalonadas : além de treinar os músculos tríceps e peitorais, esta variação do treinamento de flexões também trabalha os abdominais e deltóides. O exercício consiste em colocar uma das mãos em cima da outra. Assim, aquele colocado mais abaixo exerce mais intensidade nesse mesmo lado. Portanto, é melhor alterná-los.
  • Flexões de rotação lateral : também conhecidas como flexões em T, essa variação aquece os ombros, bíceps, tríceps, músculos oblíquos e das costas e ajuda a melhorar o equilíbrio. Fique em uma posição clássica de flexão e desça até o nível do chão. Subindo, gire estendendo o braço para formar a letra T. Repita em ambos os lados.

  • Flexões nos punhos : como o nome sugere, este tipo de exercício de flexão é realizado com os punhos em vez das palmas das mãos. Promovendo o equilíbrio e fortalecendo os tornozelos, esse exercício também trabalha a musculatura dos dedos e é recomendado para os mais avançados.
  • Flexões disponíveis : coloque os pés bem altos (meia bola, por exemplo) e execute um exercício de flexão da mesma forma que na posição clássica. Cuidado com os pulsos porque eles recebem muita pressão.
  • Treinamento de flexão inclinada : aqui é o inverso do exercício anterior, mas este é muito mais fácil de praticar e é ideal para iniciantes.

  • Flexões com uma mão : Um dos grandes clássicos, este tipo de treinamento de flexão envolve ter as pernas o mais afastadas possível para garantir estabilidade. Em seguida, fazemos flexões de um lado e do outro nas costas. Repetimos em ambos os lados. Este exercício fortalece ainda mais os músculos centrais e ajuda na coordenação.
  • Flexões em uma perna : mude para a posição clássica de flexão , desça e suba, levantando uma das pernas cerca de 2 cm do chão. Tenha o cuidado de manter sempre o corpo em linha reta. Esta variação do treino de flexão tem como alvo os peitorais, tríceps, transverso e glúteos.

Variantes de flexões intensas

As seguintes variações do exercício de flexão incluem movimentos intensos e até mesmo extremos com o objetivo de melhorar a resistência e que se destinam a pessoas mais experientes. A maior intensidade aumenta a frequência cardíaca, o que torna possível combinar essas variações com exercícios de um treino HIIT.

  • Treinamento slam push-up : Também conhecido como push-ups militares clássicos, esta variação requer muita velocidade e só é adequada para praticantes muito avançados. Colocamo-nos em uma posição clássica de flexão e graças a um impulso explosivo projetamos nosso corpo longe do chão. Você bate palmas assim que elas estão no ar e retorna à posição inicial.
  • Flexões batidas nas costas : uma variação bastante impressionante, cuja técnica é a mesma do exercício anterior, mas desta vez batemos as mãos nas costas. Como os pulsos ficam sob muita pressão ao descer, é recomendável usar uma superfície macia, como um tapete de ginástica.

  • Flexões de estilo Burpee : comumente conhecido como salto de sapo, este tipo de exercício de flexão é muito eficaz para trabalhar a parte superior do corpo e os glúteos simultaneamente. Mais especificamente, ele treina as nádegas, panturrilhas, quadríceps, tríceps, bem como os músculos abdominal, peitoral e deltóide. Portanto, encontre-se em uma posição clássica de flexão. Em seguida, agache-se e levante-se dando um salto.
  • Treino de flexão estilo Homem-Aranha (Spider) : esta variação promove o equilíbrio e trabalha os ombros, braços, músculos peitorais e abdominais oblíquos. Na posição de descida, dobre o joelho e traga-o em direção ao cotovelo. Repetimos em ambos os lados.

  • Flexões com uma medicine ball : Embora pareça muito simples à primeira vista, o treinamento de flexões com uma medicine ball é realmente um pouco complicado porque a bola é instável, o que aumenta o nível de dificuldade. Então, vamos para uma posição típica de flexão e colocamos as duas mãos na medicine ball na largura dos ombros. Outra variação ainda mais complexa é ter uma mão no chão enquanto a outra permanece na bola. Neste caso, repetimos em ambos os lados.

Dicas úteis para um treino de flexão de sucesso!

O treinamento de flexão pode ser um exercício muito difícil para iniciantes, mas promete resultados surpreendentes. E para melhor aproveitá-lo, gostaríamos de lhe dar algumas dicas e recomendações para lembrar. Como bônus, manter a disciplina é essencial ! Esta regra de ouro se aplica não apenas às flexões, mas a qualquer outra atividade esportiva. Portanto, se você está tendo dificuldade em fazer flexões de 3 a 4 vezes por semana, recomendamos que defina uma meta mais realista para não desanimar. Então, tudo que você precisa fazer é cumprir sua programação e seguir em frente.

Encontre motivação e não desista ! Leve em consideração que após cada sessão de esportes você se sentirá mais forte, o que o levará a dominar variações mais complexas. Tente fazer um treino de flexão sempre que treinar, ou pelo menos uma vez por semana.

Como já mencionado, se você é iniciante , comece com flexões clássicas, aumentando gradativamente seu número. Depois de dominar a técnica clássica de flexão, sinta-se à vontade para adicionar outras variações fáceis ao seu treino. Pense primeiro em flexões de inclinação ou joelhos antes de continuar com as variações mais complicadas.

Todo treinador profissional lhe dirá que o esporte deve ser acompanhado de uma alimentação saudável e balanceada para atingir os melhores resultados. Portanto, limite o consumo de açúcar e dê preferência a frutas e vegetais frescos. Se você prefere seguir uma dieta bem desenvolvida, não hesite em consultar um nutricionista.

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