- Como fazer agachamentos corretamente?
- Quais são os benefícios do treinamento de agachamento para o corpo?
- Fazendo agachamento em casa: erros a evitar
- As diferentes variações do treinamento de agachamento
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Pernas finas e nádegas bem torneadas - é o sonho de toda mulher. E todos conhecem bem o segredo: desporto, exercícios adequados e uma alimentação saudável e equilibrada. Portanto, o treino de agachamento é a maneira mais fácil de esculpir a parte inferior do corpo e é muito fácil de praticar tanto em casa quanto na academia. Muito parecido com a prancha abdominal, o agachamento se tornou uma tendência atlética básica, oferecendo resultados impressionantes em nenhum momento. Além do mais, o agachamento ajuda a reduzir o risco de lesões, melhora o desempenho e a coordenação e fortalece os ossos. No entanto, embora possa parecer fácil e direto no início, esse exercício geralmente é mal executado, impedindo-nos de tirar o máximo proveito de sua eficácia.Portanto, vamos ver os erros a evitar, bem como as muitas variações disponíveis!
Como fazer agachamentos corretamente?
Os benefícios do agachamento para o corpo podem ser diminuídos se os movimentos forem mal executados. Muitos pequenos erros podem causar lesões permanentes nos joelhos e nas costas. Portanto, é especialmente recomendado para iniciantes em preparação física fazer agachamentos sob a supervisão de um treinador para aprender bem a técnica. Aqui está um pequeno resumo dos movimentos corretos:
- Coloque os pés separados na largura dos ombros.
- Mantenha os braços à frente de forma que fiquem paralelos ao chão e mantenha os ombros atrás.
- Inspire e comece a descer, ao mesmo tempo que contrai os glúteos e os abdominais, como se fosse chegar e sentar-se em uma cadeira, os joelhos voltados para fora e os calcanhares pressionados no chão.
- Pare as nádegas na altura dos joelhos e mantenha a posição por alguns segundos.
- Volte para cima e expire.
Correndo o risco de nos repetirmos, fazer o agachamento da maneira correta pode construir suas coxas e glúteos e até tonificar sua figura. É um exercício básico que requer uma postura ideal para aproveitá-lo ao máximo. Se você for um novato, recomendamos que pratique na frente de um espelho até que tenha dominado os movimentos corretos. Confira um vídeo abaixo que pode orientá-lo!
Quais são os benefícios do treinamento de agachamento para o corpo?
O treinamento de agachamento é muito mais do que apenas um exercício projetado para fortalecer suas pernas e glúteos. Além de oferecer muitas variações, o agachamento também traz vários benefícios para o corpo e para a saúde em geral. Aqui está uma lista detalhada:
- Endurecimento da parte inferior do corpo : este é provavelmente o benefício mais lógico do treinamento de agachamento porque trabalha os quadríceps, adutores e isquiotibiais.
- O agachamento fortalece os músculos centrais : para que possamos manter o equilíbrio ao descer, os músculos abdominais e das costas também participam. Isso resulta em um estômago mais plano e parte inferior das costas mais forte. Um estudo de 2022-2023 descobriu que o agachamento é tão eficaz para os músculos centrais quanto a prancha e suas variações. Músculos centrais fortalecidos podem facilitar os movimentos cotidianos, como girar, dobrar e até mesmo aliviar a dor nas costas.
- O agachamento promove a liberação de hormônio : o agachamento é um exercício clássico de força e, portanto, uma ótima maneira de estimular a produção do hormônio do crescimento (HGH).
- Queima de calorias : como regra geral, o agachamento é um exercício razoavelmente estático que visa grupos musculares específicos e não queima muitas calorias. A queima destes está associada principalmente ao treinamento de resistência em que a freqüência cardíaca é alta. No entanto, fazer agachamentos em combinação com exercícios em um programa de treinamento HIIT é a melhor maneira de queimar mais gordura rapidamente. De acordo com a Harvard Medical School, uma pessoa com 80 kg pode queimar até 260 calorias durante 30 minutos de treinamento cardiovascular.
- O agachamento pode ser feito em qualquer lugar e sem equipamento especial : embora existam várias variações deste exercício simples (com halteres, kettlebells ou faixas de fitness), o agachamento clássico pode ser praticado em qualquer lugar, a qualquer hora e sem um equipamento.
- O agachamento também é bom para treinar a parte superior do corpo : um exercício simples no início, o agachamento pode trabalhar os músculos de todo o corpo simultaneamente. Você só precisa adicionar peso para treinar a parte superior do corpo também e voila! Você obtém o treino de corpo inteiro perfeito em apenas um exercício.
- O agachamento melhora a flexibilidade e ajuda a prevenir lesões : a maioria das lesões esportivas ocorre devido à fraqueza dos músculos estabilizadores e do tecido conjuntivo. O treinamento de agachamento ajuda a fortalecê-los enquanto melhora a flexibilidade.
- O treino de agachamento protege contra a osteoporose : fazer o agachamento tende a melhorar a densidade óssea não apenas no quadril, mas também na coluna. Ossos fortes e saudáveis previnem lesões e protegem contra a osteoporose.
- O agachamento fortalece os joelhos : ao contrário da crença popular, o agachamento não é ruim para os joelhos. Pelo contrário ! O agachamento bem executado estabiliza e protege os joelhos. Além do mais, eles tendem a eliminar a dor crônica.
- Agachamento contra a celulite : Cerca de 90% das mulheres em todo o mundo lutam contra a celulite localizada principalmente nas coxas e nádegas. Mas às vezes os tratamentos anticelulite como uma dieta balanceada, remédios naturais e massagens diárias não são suficientes para dizer "adeus" à casca de laranja. O esporte também desempenha um papel importante! E esse é um dos maiores benefícios do agachamento: eles melhoram a circulação sanguínea e garantem que nutrientes e oxigênio suficientes cheguem aos órgãos mais importantes.
- O agachamento melhora a digestão : o agachamento trabalha principalmente as pernas e as nádegas, mas verifica-se que outros grupos musculares também estão envolvidos. Isso aumenta a velocidade com que os fluidos passam pelo corpo, resultando em uma digestão melhor e mais rápida.
Fazendo agachamento em casa: erros a evitar
Tendo se tornado uma verdadeira tendência esportiva, o agachamento é um fiel aliado para nádegas bem torneadas e coxas refinadas, desde que os movimentos sejam realizados corretamente. Portanto, para obter resultados surpreendentes, descubra abaixo os cinco erros mais importantes a evitar:
1. Levante os calcanhares e os dedos dos pés do chão : é muito importante não levantá-los do chão para que você possa distribuir o peso uniformemente durante o exercício e manter o equilíbrio. Caso contrário, podem ocorrer lesões nos joelhos.
2. Junte os joelhos : este movimento é instável e perigoso e aumenta o risco de lesões nos joelhos e nas costas.
3. Não abaixe a pelve o suficiente : fazer agachamentos sem abaixar a pelve o suficiente evita que as nádegas se acumulem porque os grupos de músculos quase não são usados.
4. Faça um treino de agachamento sem peso : o agachamento sem peso é ideal para iniciantes, mas se você já faz esse exercício há vários meses, é normal não progredir. Na verdade, os músculos precisam de resistência para tonificar. Portanto, adicione halteres à sua rotina de exercícios aumentando gradualmente a carga.
5. Faça o agachamento diário : É fundamental respeitar os dias de descanso para que os músculos tenham tempo de recuperação. Fazer agachamentos todos os dias pode atrapalhar seu progresso à medida que o corpo entra em overtraining. Isso significa que os músculos estão danificados e o excesso de trabalho irá danificá-los.
As diferentes variações do treinamento de agachamento
Depois de dominar a técnica correta de agachamento, você pode aumentar o nível de dificuldade adicionando diferentes variações do exercício ao seu treino. Isso ativa diferentes grupos musculares e energiza sua rotina de exercícios. Portanto, verifique as variações de agachamento mais populares nos parágrafos a seguir!
O agachamento sumô é a variação mais conhecida do agachamento tradicional e se diferencia principalmente na posição das pernas. Eles devem estar muito mais afastados do que o normal e os dedos devem ser apontados ligeiramente para fora. Esta variante permite trabalhar a parte interna das coxas (os adutores).
Fazer agachamento com pesos é considerado um dos melhores exercícios no treinamento de força. Se você é um iniciante, recomendamos que comece com pesos leves e aumente gradualmente a carga. Você pode usar halteres, kettlebells ou uma barra.
O agachamento com salto é um excelente exercício pliométrico para queimar gordura ao máximo. Além disso, esta atividade não é recomendada para pessoas que sofrem de problemas nos joelhos ou quadris. Portanto, faça um agachamento normal e pule o mais alto que puder na escalada.
O agachamento com pistola ou agachamento com uma perna é uma das variações mais difíceis de realizar. Um verdadeiro desafio para atletas profissionais, este exercício é incrivelmente eficaz para melhorar a resistência e a coordenação. Considere usar uma cadeira no início até que você domine a técnica. Este exercício envolve ter as mãos e uma das pernas esticadas à sua frente. Então fazemos agachamentos! Sim, é muito difícil, mas a prática leva à perfeição!