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Embora estejamos todos confinados, existem muitas soluções para ficar em forma sem entrar no ginásio. Mas uma das formas mais expressas e eficazes de emagrecer é sem dúvida a prancha abdominal! Portanto, para quem sonha com um corpo visivelmente mais tonificado, é a bainha ventral que deve ser retirada. A ideia? Todas as manhãs, você reserva de 5 a 10 minutos para se exercitar usando seu próprio peso corporal. Esta forma progressiva de musculação sem cargas adicionais é fácil, rápida e absolutamente ideal para recuperar o peso e promover a construção muscular durante os períodos de confinamento. Pronto?
Por que fazer a prancha abdominal? Benefícios e virtudes para a saúde!
À primeira vista, o revestimento ventral pode parecer um pouco trivial para alguns. No entanto, existem algumas variações fáceis e tonificantes que você pode experimentar em casa. Além disso, as virtudes e benefícios associados a esse tipo de exercício são muitos. Para provar isso a você, nós os examinamos mais de perto!
Desenvolvimento e tonificação muscular
Embainhar não é um exercício a ser subestimado. Este tipo de treinamento de força trabalha em profundidade quase todos os músculos do seu corpo: o grupo abdominal, os glúteos, as costas e a região lombar. Sua prática regular pode até mesmo aliviar a dor nas costas. E porque contrai todas as camadas dos músculos abdominais e requer movimentos mínimos, a prancha é certamente uma das melhores formas de fortalecer a parte central do corpo e reduzir a dor lombar.
Força e postura aprimoradas
Chegar à parte inferior dos antebraços e dedos dos pés requer muito esforço e concentração. O treinamento da barriga exige que você empurre e segure todos os principais grupos musculares centrais. A prancha praticada por 30 dias promete abdominais concretos e também melhora na postura. Também permitirá que você levante cargas um pouco mais pesadas gradualmente. Tarefas simples do dia a dia, como fazer compras e limpar, serão uma brincadeira de criança para você!
Equilíbrio melhorado
Você já tentou se equilibrar em uma das pernas? Se você falhar todas as vezes, provavelmente é porque seus abdominais não são fortes o suficiente para ajudá-lo a manter o equilíbrio! Para impulsioná-lo, experimente a prancha lateral ou reta levantando a perna e o braço oposto. Simples e eficazes, os exercícios abdominais ajudam muito a apoiar o tronco e as costas, melhorando a capacidade de ficar em pé.
Aceleração do metabolismo
Embora o movimento durante o treinamento central seja mínimo, este exercício estático exige muita energia do corpo. É por isso que ele acelera o metabolismo e queima mais calorias do que os exercícios abdominais tradicionais, como abdominais. Se ainda não deu o mergulho, tire alguns minutos do seu dia, antes ou depois do trabalho, e seu corpo vai agradecer. A prancha só oferece grandes vantagens para quem a pratica. Então arrume um tapete de ginástica ou de ioga e comece!
Cuidado, este não é um exercício milagroso, se não estiver associado a uma boa alimentação saudável! Para quem não é iniciante, você pode complementar sua força central com alguns exercícios cardiovasculares.
Prancha abdominal e calorias
Saber o número de calorias consumidas é bom, mas saber o número de calorias queimadas é melhor e certamente mais motivador! É por isso que colocamos no quadro! Plantar por 3 minutos, portanto, queima cerca de 200 calorias. Então, faça suas contas e deite-se no chão, apoiado nos cotovelos e dedos dos pés!
Bainha, para quem?
Geralmente, o conselho é para todos. É adequado tanto para pessoas com pouco esporte quanto para atletas. O núcleo fortalece a faixa abdominal para iniciantes e melhora a força e o equilíbrio para os avançados. Além disso, podem tentar alargar o espaço entre os braços e os pés para solicitar mais os músculos. Para iniciantes, desde a posição inicial, eles podem colocar os joelhos no chão para facilitar o exercício.
Exercício básico e variações
Como regra geral, a prancha mais comum é a reta ou estável. Eficiente e fácil de fazer, é ideal para iniciantes. Para fazer uma bainha reta perfeita, fique no chão, apoiando-se nas palmas das mãos e nas pontas dos pés. Posicione os pulsos sob os ombros. Os tornozelos, pélvis e ombros devem estar perfeitamente alinhados, enquanto os quadris e joelhos devem permanecer tensos. O pescoço, por outro lado, deve estar relaxado. A cabeça fica no eixo da coluna e o olhar voltado para o solo. O mesmo exercício que você pode fazer nos antebraços.
Invólucro instável para regulares
Essa variação da prancha abdominal combina as noções de revestimento e equilíbrio. No entanto, não é muito recomendado para iniciantes. Ao envolver os músculos abdominais em profundidade, a prancha instável é um exercício que pode ser encontrado no Pilates em particular. Como conseguir isso? Fique sentado em uma posição inicial com os pés fora do chão, estique as pernas e incline o tronco para trás. Tente manter as costas retas e os braços retos para manter o equilíbrio. Mantenha a posição!
Revestimento lateral ou lateral para afinar a cintura
Para fazer uma prancha lateral, fique em um braço dobrado / estendido e na lateral do mesmo pé. Seu corpo deve ficar bem alinhado (pernas, busto, cabeça). Levante o outro braço, como mostrado acima, e mantenha esta posição por 10 segundos, se você for um iniciante. Tenha cuidado para não se inclinar para frente ou para trás. O corpo deve estar reto. Conforme você treina, aumente a duração de sua prancha. Todos os dias um novo desafio, de 15 segundos no início a 3 minutos quando você domina o exercício!
Ganho para os mais experientes
Depois de dominar a prancha básica, você pode ousar uma prancha abdominal com um braço reto, uma prancha lateral com rotação, uma prancha com braços levantados e pernas opostas ou uma prancha com “polichinelos”. Você também pode experimentar a prancha abdominal dorsal usando uma bola de estabilidade. As variações são infinitas, você só precisa ser criativo!
Erros a evitar na posição da prancha
Quais são os erros a evitar para um revestimento perfeito? Em primeiro lugar, é importante esclarecer que não se trata de quanto tempo você pode segurar uma placa, mas por quanto tempo você pode segurar uma placa perfeitamente alinhada. Uma vez posicionado corretamente, você só deve permanecer estático até sentir a queimadura. Fácil de explicar, difícil de imaginar? Aqui estão os erros mais comuns cometidos por entusiastas do cardio, explicados por Christophe Carrio.
Em suma, para reduzir o risco de lesões nas costas e na coluna, evite:
- quadris e nádegas muito baixos
- levantando muito os quadris e bunda
- Dobre os joelhos
- ombros redondos
- abra seus braços muito longe
- queda de cabeça e pescoço
- levante sua cabeça e pescoço
- esquecendo de contrair os músculos glúteos e abdominais