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Exercitar o corpo inteiro em apenas alguns minutos por dia: não parece bom demais para ser verdade? No entanto, isso é absolutamente possível graças à prancha abdominal. Além de ajudar a atingir um estômago plano e musculoso, este exercício também trabalha os braços, ombros e nádegas. Tudo em um exercício simples e prático, exigindo nada além do seu peso corporal. Simplesmente fantástico ! Ainda tem uma vantagem considerável: dependendo do nível de dificuldade e das variações, é adequado tanto para iniciantes como para pessoas que treinam regularmente. E para garantir que seus exercícios em casa nunca sejam entediantes, mostraremos as variações de prancha mais eficazes que permitirão que você trabalhe diferentes grupos musculares.
O revestimento é um dos exercícios de musculação mais recomendados, e com razão. É um exercício estático, cujo objetivo é manter por muito tempo uma posição de contração para fortalecer um grupo muscular, sem realizar nenhum movimento específico. Além de ajudar a esculpir o corpo, a prancha e as variações da prancha também ajudam a fortalecer os músculos das costas e, portanto, minimizam o risco de doenças localizadas. Feito corretamente, o exercício ajuda a melhorar permanentemente a postura. Você não precisa quebrar um recorde de resistência - leva apenas 5-10 minutos por dia para experimentar os muitos benefícios da prancha.
Variações de prancha para variar sua rotina de exercícios
Antes de examinar as variações da prancha, vamos primeiro parar na execução da prancha clássica.
• Para fazer a prancha clássica, apoie-se nos antebraços e dedos dos pés, certificando-se de que o corpo está devidamente alinhado. Contraia o estômago enquanto permanece ereto. E você agüenta, cada vez mais a cada treino. Você também pode testar o revestimento alto. Consiste em colocar-se de frente para o solo, apoiando o peso na ponta dos pés e os braços estendidos, com as costas retas.
• Andar na prancha é um excelente exercício para trabalhar simultaneamente os ombros, as nádegas e o estômago. Como executar? Escolha a clássica posição de prancha baixa, com as pernas abertas na altura do quadril e os braços na altura dos ombros. Agora estenda os braços para mudar para uma posição de prancha alta. Certifique-se de manter um bom alinhamento corporal e não cave suas costas. Então você tem que voltar para uma posição de prancha baixa. Dobre os cotovelos, trazendo os antebraços para o chão. Então repita. Cada vez que você se levantar, comece com um braço diferente. Como alternativa, você pode tentar a seguinte variação. Comece assumindo a posição de prancha alta. Em seguida, comece a se mover para o lado movendo simultaneamente o braço e a perna direitos para a direita.Em seguida, repita na outra direção e com a outra perna e o outro braço. Tente fazer 4 séries de 15 repetições. Dependendo do nível de dificuldade, esta versão da prancha é adequada para iniciantes e atletas mais experientes.
Dependendo do nível de dificuldade, a prancha é adequada para iniciantes e atletas avançados
• Tabuleiro clássico com rotação. Este é um excelente exemplo de revestimento mais dinâmico que, graças à rotação do tronco, cria uma forte instabilidade que os músculos estabilizadores terão de compensar. Dito isso, essa variação da prancha é mais adequada para atletas avançados. Para aumentar o nível de dificuldade, podem ser usados pesos leves de 1 a 3 kg. Sempre partimos da posição de prancha clássica. Estenda o braço em direção ao teto, desenhando um semicírculo. Retorne lentamente à posição inicial e repita com o outro braço. Faça 4 séries de 10 a 15 repetições por braço.
• As variações da prancha com rotação ajudam a trabalhar principalmente os músculos abdominais laterais e as nádegas. Você pode experimentar a seguinte variação. Fique em uma posição clássica de prancha baixa. Abaixe os quadris para a esquerda e para a direita, depois volte à posição inicial. Tenha cuidado para não tocar no chão e para que seu estômago esteja tenso. Faça 4 séries de 20 repetições.
A prancha é o exercício de corpo inteiro mais eficaz que você pode fazer em qualquer lugar
• A prancha lateral é focada principalmente no treinamento dos músculos abdominais laterais e oblíquos. Esta variação da prancha é ideal para quem tem asas de amor. Deite-se de lado, certificando-se de que o cotovelo esteja diretamente sob o ombro. Levante os quadris do chão, levantando-os o mais alto possível. Seu peso é suportado pelo antebraço e pela lateral do pé. Para aumentar a dificuldade, abaixe os quadris e volte à posição inicial. Você também pode levantar a perna para trabalhar o equilíbrio.
• Prancha lateral com levantamento de braço e perna. Fique em uma posição de prancha lateral. Lave a parte superior da perna, o mais alto possível, bem como o braço do mesmo lado. Lembre-se de manter o corpo em linha reta, incluindo os quadris.
• As variações da prancha lateral com o joelho dobrado são muito cansativas, mas são muito mais eficazes para perder peso do estômago do que o clássico crunch e abdominais. Este tipo de exercício trabalha os músculos abdominais laterais, nádegas e braços. Fique em uma posição de prancha lateral e estenda o braço. Mantendo o tronco estável, traga o joelho superior em direção ao peito. Segure o máximo possível e depois volte à posição inicial. Faça 4 séries de 10-12 repetições por lado.
• Prancha nos joelhos. É uma variação particularmente adequada para iniciantes que querem começar suavemente. Este exercício permite que você se concentre na parte superior do corpo e evite erros na parte inferior e inferior das costas. Fique em uma posição clássica de prancha baixa e abaixe os joelhos perto do solo, sem tocá-lo.
• As variações do tabuleiro para trabalhar em seu equilíbrio. Fique em uma posição clássica de prancha baixa. As pernas estão, desta vez, um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris. Coloque sua mão nas costas e segure por pelo menos 30 segundos. Como alternativa, em vez de colocar a mão nas costas, levante uma perna.
• Variações da prancha com toque de ombro. Comece com uma posição de prancha alta. Mantendo o quadril o mais estável possível, mova a mão direita para tocar no ombro esquerdo. Retorne a mão direita à posição inicial e descanse a mão esquerda no ombro direito. Continue alternando para fazer 4 séries de 10 repetições por mão.
• Quadro na cadeira ou sofá. Para este exercício, coloque os pés na cadeira ou sofá, dedos apontando para baixo, braços estendidos. Para tornar esta variação da prancha mais interessante e difícil, pode tanto trazer os joelhos em direção ao peito alternando-os, ou apostar na versão anterior com o toque do ombro.
• O tabuleiro X é um tabuleiro com as pernas afastadas. Este exercício trabalha os ombros e as costas. Fique em uma posição de prancha elevada. Em seguida, abra os braços e as pernas para que fiquem além da largura do quadril. O corpo nesta posição, visto de cima, se parece com a letra X. Contraia os músculos e segure o máximo possível.
• A prancha invertida é particularmente boa para os músculos da parte inferior das costas, coxas e nádegas. Feito corretamente, este exercício também pode ajudar a aliviar a dor nas costas. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos atrás de você. Levante os quadris, formando uma linha reta dos calcanhares aos ombros. Os ombros devem ser puxados para baixo, longe das orelhas.
• Prancha reversa com levantamento da perna. Esta é provavelmente uma das variações mais difíceis da placa, mas tem um desempenho incrivelmente bom. Fique em uma posição de prancha invertida e dobre as pernas para formar um ângulo de 90 °. Entre as coxas e panturrilhas. Alongue a perna direita para cima, no mesmo eixo do corpo. Retorne à posição inicial. Repita para a outra perna.
• Placa com banda de resistência. Os exercícios de treinamento com uma faixa de resistência estão ganhando popularidade crescente. Coloque uma pequena faixa de resistência em volta dos pulsos e, em seguida, entre em uma posição clássica de prancha alta. Mova sua mão esquerda para a esquerda, seguida pela perna esquerda, tanto quanto a faixa de resistência permitir. Retorne à posição inicial e repita com a outra mão. Faça 4 séries de 8 a 10 repetições por lado.
• Prancha com salto. Esta variação dinâmica fará com que você sue muito e queime gordura. Desça para uma posição de prancha baixa. Contraia os músculos abdominais e coloque os pés sob os quadris enquanto pula. Em seguida, salte para trás para voltar à posição inicial. Faça 4 séries de 10 repetições.
