Os padrões alimentares estão em constante evolução em todo o mundo. Depois de inúmeras controvérsias, tem havido uma significativa conscientização sobre a qualidade dos alimentos para a saúde humana nos últimos anos, principalmente no que diz respeito às fontes protéicas. Daí as perguntas: "Qual é a diferença entre proteínas animais e vegetais?" "E de novo" devemos preferir proteínas vegetais? " Em relação às tendências alimentares no mundo, de acordo com os estudos mais recentes, o consumo de proteínas animais tende a diminuir, principalmente nos países desenvolvidos. Mas por que estamos substituindo cada vez mais proteínas animais por proteínas vegetais e isso é razoável?
Proteína vegetal vs proteína animal: qual é a diferença?
Como você provavelmente já sabe, as proteínas em nossa dieta são de origem animal ou vegetal. O primeiro grupo inclui proteínas encontradas em carnes, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios. Consumidos em proporções equilibradas, fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita. Com relação às proteínas de origem vegetal, verifica-se que elas são desequilibradas em um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, é possível constituir uma ingestão de proteínas vegetais de qualidade nutricional aceitável se os alimentos forem cuidadosamente combinados.
Hoje em dia, cada vez mais as pessoas estão se interessando por novas dietas que permitam o consumo de carne ou peixe de boa qualidade em determinadas situações (flexitarismo), ou mesmo exclua totalmente do cardápio (vegano). O aparecimento de dietas cada vez mais diversificadas e novos alimentos no mercado está entre os fatores que explicam porque comemos menos produtos de origem animal. Comer de forma saudável é de fato A tendência da época que tem impacto no consumo de carne. Como resultado, o consumo de proteínas animais diminui. Em contrapartida, podemos observar um aumento na ingestão de cereais, leguminosas, frutas e vegetais.
Como consumir proteínas de origem vegetal?
As proteínas vegetais são essenciais em dietas vegetarianas. São uma alternativa às proteínas de origem animal, mas não contêm todos os aminoácidos essenciais, ao contrário destas. Portanto, consideramos as plantas uma fonte de proteína incompleta. Sendo uma exceção à regra, a soja contém todos os aminoácidos essenciais. Para evitar que o corpo sofra de deficiências, as pessoas são freqüentemente aconselhadas a favorecer a proteína de origem animal. No entanto, usando várias fontes vegetais de proteína, é possível reunir todos os aminoácidos essenciais e comer sem proteínas animais.
Para evitar qualquer risco de deficiência ao consumir proteínas vegetais, é aconselhável combinar cereais, de preferência grãos inteiros, com legumes. Um terço dos grãos e dois terços das leguminosas fornecem a proporção perfeita. Ao consumir os dois tipos de alimentos ao mesmo tempo, pode-se ter certeza de incorporar um perfil completo de aminoácidos ao menu diário. Podemos, por exemplo, comer um prato composto de arroz e lentilhas ou arroz e soja para nos beneficiarmos de uma refeição sem deficiência. Sêmola e grão de bico, lentilhas em panquecas ou saladas de cereais, quinua, soja, tofu, bulgur, aveia, centeio, cevada e trigo: são também alimentos de primeira qualidade. O arroz integral também é um excelente alimento para consumir em associação com legumes.
Os méritos das proteínas vegetais
Muitas pesquisas mostram os benefícios das proteínas vegetais no corpo. Rica em fibras, vitaminas, minerais e contendo amido de digestão lenta, as leguminosas se beneficiam de várias vantagens nutricionais. Segundo os pesquisadores, o consumo regular de legumes pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e até mesmo diabetes tipo 2. Em pacientes diabéticos, eles podem ajudar a manter o controle do açúcar no sangue. Considerando que as proteínas vegetais não são acompanhadas de gordura, ajudam a controlar melhor o peso.
Quais alimentos são ricos em proteína vegetal
A soja é um alimento bem conhecido dos vegetarianos. Este alimento rico em proteínas vegetais contém todos os aminoácidos essenciais. Nesse sentido, é perfeito para substituir proteínas de origem animal. Você sabia que a soja contém mais proteína e ferro do que a carne? É importante ter em mente que o nível de proteína da soja difere dependendo da forma que assume. Nesse sentido, 100g de soja contêm cerca de 36g; enquanto farinha - até 45g de proteína por 100g. Por outro lado, o leite de soja contém cerca de 4g.
Continuamos com a espirulina. Esta pequena alga é de fato o alimento que contém a maior taxa de proteínas vegetais. Quase o dobro da soja! Além disso, contém todos os aminoácidos essenciais. Duas vantagens que o tornam uma excelente alternativa à carne. Superalga marinha fornece 65g de proteína para uma porção de 100g. Ele existe em diferentes formas. Pode ser adquirido em pó, comprimidos, cápsulas ou flocos. Para consumi-lo, pode ser polvilhado em saladas mistas, vegetais fritos, gratinados sazonais, etc.
As sementes estão entre as fontes naturais de proteína vegetal. Entre todas as sementes, as sementes de cânhamo têm o maior teor de proteína, cerca de 26g por 100g. Além disso, essas sementes são ricas em ômega 3 e também em vitaminas A, D e E.
Aspergidas em uma salada ou incorporadas a um bolo, as sementes são uma excelente fonte de proteína vegetal sem a qual os vegetarianos não vivem. Além das sementes de cânhamo, você pode incorporar sementes de abóbora ao seu menu. Eles contêm 25g de proteína para uma porção de 100g, além de vitaminas A, B1, B2 e minerais (ferro, zinco, cobre, potássio e cálcio). As sementes de feno-grego são ricas em fibras, estimulam o apetite e têm a distinção de ser uma excelente fonte de proteína (23g para uma porção de 100g). A semente de chia, além de ter um bom conteúdo protéico (17g por 100g), também é particularmente rica em antioxidantes, fibras, potássio e ômega 3.
Os cereais, sejam sementes, farinhas ou flocos, estão entre as fontes de proteínas vegetais que podem ser incorporadas ao cardápio sem mais delongas. Milho, arroz, espelta ou aveia, para consumir desde o pequeno almoço até ao jantar. 13g de proteína por 100g de farelo de aveia ou 15g por uma porção de 100g de espelta - cabe a você compor seu cardápio vegetariano rico em proteínas vegetais.
Agora é a hora de falar de vegetais e legumes. Baixo em calorias e rico em supernutrientes, eles são um aliado de confiança na manutenção da saúde do ferro e na redução do consumo de produtos de origem animal em nossa dieta. 100g de lentilhas cozidas têm um teor de proteínas tão elevado quanto o da carne, ou seja, 16g de proteínas de origem vegetal.
Generoso em fibras, antioxidantes e minerais, o feijão, seja verde, branco, vermelho ou preto, também se beneficia de um alto teor de proteínas. Na verdade, o feijão vermelho Azuki (20g de proteína por 100g) é um bom alimento para combinar com arroz ou milho. Uma ótima ideia ter a ingestão nutricional correta.
Frutas secas, incluindo tomates, não devem ser negligenciadas se quisermos substituir proteínas animais por proteínas vegetais em sua dieta. Além de possuir muitas propriedades antioxidantes, os tomates secos garantem uma ingestão proteica de 7,5g por 100g. Frutos secos ricos em proteínas (damasco, uva, ameixa, goiaba e figos) contêm muita água, o que ajuda a combater a retenção de água.