Basta olhar à sua volta para ver por si mesmo: hoje em dia, aqueles que se dizem “alérgicos ao desporto” tornaram-se visivelmente poucos. A prática de um esporte ocupa um lugar cada vez mais importante na população. Importante para a saúde, mas também para o moral, o esporte se tornou uma verdadeira paixão, um combustível vital para o corpo e o cérebro. Seja qual for a sua prática preferida, você certamente já sabe que é a comida que condiciona o desempenho, tanto do ponto de vista esportivo quanto mental. Com isso em mente, deixar seu corpo com fome enquanto pede para fazer exercícios extenuantes está fora de questão. É por isso que comer regularmente é essencial. Mas, para evitar lanches entre as refeições,também é importante fazer pequenos lanches frequentes. Mas pan qualquer!
Precisa urgentemente de receitas expressas para o lanche de fitness para fazer você mesmo? Leia e descubra nossas sugestões saudáveis e equilibradas que o ajudarão a conservar energia e acalmar sua fome antes e depois do treino.
Lanche de fitness: por que levá-lo?
Em primeiro lugar, os lanches são um truque de mágica que não é apenas para atletas. Só porque seu nível de atividade física é quase zero não significa que você não está com fome, certo? Então, fazer um lanche ou dois por dia ajudará a manter sua energia e seu metabolismo funcionando sem problemas, mantendo a forma.
Para os atletas, um lanche fitness justifica seu lugar no cardápio de homens e mulheres cuja atividade física é (bastante) intensa. Por que pegar? O papel essencial dos lanches é complementar a ingestão diária de calorias de que o corpo necessita. Além disso, essas pequenas refeições intermediárias contribuem para uma melhor regulação glicêmica e uma sensação de saciedade. É importante ressaltar que o consumo de lanches (tipo e número de porções diárias) depende essencialmente do indivíduo, do seu corpo e do ritmo diário.
Observe o seu corpo e o que ele está lhe dizendo
Existem essencialmente dois tipos de snacks: os entre o pequeno-almoço e o almoço e os entre o almoço e o jantar. Para saber que tipo de lanche de fitness funciona para você, é essencial que você se controle e preste atenção aos pequenos sinais que seu corpo está lhe enviando. Por que isso é importante? Porque ao compreender as suas necessidades, irá escolher os melhores snacks que o ajudarão a combater o cansaço, o baixo nível de energia, a fome, etc.
Lanche de fitness para combater a fadiga e o baixo nível de energia
Um lanche fitness pode ser seu melhor aliado no combate ao cansaço e à queda de energia entre duas refeições. Gorduras (sementes oleaginosas), frutas secas e carboidratos servem perfeitamente. Por exemplo, desfrute de uma porção de banana + nozes, um punhado de frutas secas, uma fruta fresca (kiwi, laranja etc.), alguns grãos de cacau crus, etc.
Ideia de lanche para acalmar a sensação de fome entre 2 refeições
Se a sensação de fome entre 2 refeições não o deixar, prepare um lanche à base de vegetais, ovos ou arroz. A ingestão extra de carboidratos, gorduras e proteínas o ajudará a evitar os desejos que são sentidos entre as refeições regulares.
Lanches pré e pós-treino
O outro tipo de lanches incluem os chamados lanches pré e pós-treino. Primordiais para atletas, e principalmente para pessoas que praticam esportes pelo menos quatro vezes por semana e em alta intensidade, essas pequenas refeições intermediárias permitem que você tenha um melhor rendimento, sem cansar o corpo.
Picadas de proteína com tâmaras, cacau, nozes e manteiga de amêndoa
Quando se trata de lanches pré-treino, o ideal é que eles consistam em uma fonte de proteínas e carboidratos de fácil digestão. Nas linhas a seguir, oferecemos várias versões de lanches pré-treino expresso para se preparar antes do próximo treino.
1 bom punhado de nozes com frutas / amêndoas secas, castanha de caju, castanha do Brasil, bagas de goji, grãos de cacau, chips de coco, tâmaras, cranberries
1 bolo de arroz puro espalhado com manteiga de amêndoa + uma banana polvilhada com canela
Batido de proteína: 1 colher de proteína em pó, ¾ xícara de leite de amêndoa, 1 a 2 colheres de sopa de coco ralado / + 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas (opcional)
Parfait de iogurte grego com frutas, cereais saudáveis e nozes
Atum em biscoitos integrais
O trio perfeito: fatias de maçã, queijo magro e nozes
Aveia supressora de apetite feita de aveia, proteína, frutas, nozes e canela
Barras de proteína caseiras
Gourmet, fáceis de preparar e levar para qualquer lugar, as barras de proteína caseiras são um excelente lanche tanto para atletas quanto para pessoas alérgicas ao esporte. Confira a receita abaixo:
Ingredientes:
• 1 + ½ xícara de aveia sem glúten
• ¾ xícara de amêndoas inteiras
• ½ xícara de mirtilos secos
• ½ xícara de pistache
• 1/3 xícara de sementes de linho moídas
• 1/3 xícara de nozes
• 1 / 3 xícara de sementes de abóbora
• ¼ xícara de sementes de girassol
• 1/3 xícara de mel ou xarope de bordo
• ¼ xícara de molho de maçã sem açúcar
• 1 xícara de manteiga de amêndoa
Preparação:
1. Forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Em uma tigela grande, combine os primeiros 8 ingredientes. Adicione o xarope de bordo / ou o mel e o purê de maçã sem açúcar, mexendo bem.
3. Adicione a manteiga de amêndoa à preparação e misture novamente.
4. Espalhe a mistura na assadeira forrada com papel manteiga, distribuindo da maneira mais uniforme possível.
5. Deixe esfriar por pelo menos 1 hora antes de cortar em 8 barras longas e uniformes, depois corte cada uma ao meio para um total de 16 barras. Aqui !
* Observação: as sugestões de lanches listados acima são uma boa escolha para pessoas que têm de 60 a 120 minutos antes do treino.
* No caso do treino de manhã cedo, um pequeno lanche antes do treino pode ajudar muito a atingir os objetivos. Quando você tem 45 minutos no máximo antes de praticar esportes, como um lanche de fitness, é recomendável dar preferência a fontes de proteínas e carboidratos de digestão rápida.
1 a 2 colheres de proteína em leite de amêndoa ou água
Um smoothie de proteína com frutas
Fazer um lanche pós-treino é fundamental para quem não tem a oportunidade de lanchar antes da prática esportiva. É importante para uma boa recuperação após uma sessão. Um lanche é recomendado se não houver nenhuma refeição planejada dentro de duas horas de atividade física. Idealmente, você deve consumir 10 gramas de proteínas e 30 gramas de carboidratos. Claro, esses valores variam de acordo com o esporte praticado, a duração e intensidade e o estado físico individual.
Portanto, se você treina de 3 a 10 horas por semana e sua intensidade de treinamento é leve, você confia na regra de 10g de proteína + 30g de carboidratos. Aqui estão algumas sugestões de lanches que farão o trabalho perfeitamente.
1 banana / 1 laranja média + 1 xícara de leite
Iogurte e frutas vermelhas: um clássico saboroso
4 fatias finas de torrada (trigo integral) + ½ xícara de queijo cottage
1 fatia de pão integral, espalhada com uma colher de manteiga de amendoim e servida com fatias de banana / abacate / pepino
Se você gasta em média de 10 a 20 horas por semana na academia enquanto se exercita em alta intensidade, deve repensar sua ingestão de carboidratos e proteínas durante as refeições pós-treino. Aqui, as quantidades recomendadas são 45g versus 15g respectivamente.
¾ xícara de mingau de aveia com 2 colheres de sopa de passas e 125ml de leite
½ xícara de abacaxi em cubos, ½ xícara de queijo cottage + ¼ xícara de nozes
1 pote de iogurte + 2 kiwis grandes
Se você treina 15 horas ou mais por semana, precisará de um lanche pós-treino de cerca de 320 calorias. Por exemplo, oferecemos alguns lanches para incorporar em seu menu diário.
1 pita de trigo integral, ¾ xícara de homus + 1 maçã e 3 tâmaras
¾ xícara de iogurte natural + ¼ xícara de granola + 1 maçã média + ¼ xícara de amêndoas
