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A natureza é muito generosa em cores e continua a inspirar várias gerações de artistas. Basta olhar à nossa volta para perceber a enorme riqueza de cores e nuances que as espécies vegetais nos oferecem. Mas acontece que não há nada de fortuito em todo esse espetáculo pitoresco que a Mãe Natureza criou. Além de podermos deleitar-se com a beleza das flores, também nos beneficiamos de uma magnífica paleta de tons brilhantes que adornam as nossas hortas. Além do benefício óbvio de aumentar o valor estético dos alimentos, as cores dos vegetais e frutas escondem um arsenal de benefícios à saúde. Claramente, quanto mais variadas as cores em nosso prato, maior será a nossa ingestão de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.Continue lendo e aprenda mais sobre a relação entre as cores de vegetais e frutas e seus benefícios para a saúde.
De onde vêm as cores dos vegetais e das frutas?
As cores encontradas em nossos alimentos resultam do acúmulo de moléculas coloridas chamadas pigmentos. No mundo das plantas, a diversidade de pigmentos é realmente impressionante. Eles podem ser classificados em duas grandes categorias: solúveis em água e solúveis em óleo. O grupo de pigmentos solúveis em água inclui flavonóis (de cor amarela) e antocianinas (que podem variar de laranja-vermelho a azul-roxo. O grupo de pigmentos solúveis em gordura inclui carotenóides (vermelho, laranja ou amarelo claro) e clorofilas (verde escuro).
Desde muito cedo, antes de saborearmos um alimento, percebemos que é a sua cor que marca primeiro a mente e influencia o paladar, a comestibilidade ou a vontade de comer. Mas, além de contribuir para o valor estético dos alimentos, os pigmentos cumprem funções importantes para a saúde: transportar oxigênio, proteger contra os raios ultravioleta, fornecer antioxidantes e apoiar o metabolismo, entre outras.
Como já explicado, os diferentes pigmentos, responsáveis pelas cores dos vegetais e das frutas, deveriam trazer diversos benefícios ao corpo. Para aprender bem e, consequentemente, lembrar quais os benefícios para a saúde que nos oferecem os vegetais e as frutas dessa ou daquela cor, seria melhor agrupá-los, classificando-os por cor. Cada grupo fornecerá informações detalhadas sobre fitoquímicos, representantes e suas propriedades para a saúde.
As cores dos vegetais e das frutas: o código vermelho
As cores dos vegetais e das frutas são o indicador certo para conhecer suas qualidades nutricionais. Começamos nossa classificação com vermelho. Para sua informação, são as antocianinas, o licopeno e o beta-caroteno os principais compostos benéficos encontrados nos vegetais vermelhos. Estes últimos roubam a cena quando se trata do conteúdo de antioxidantes (compostos que protegem as células contra ataques como poluição, produtos químicos e radiais livres, e desempenham um papel preventivo contra certas doenças cardiovasculares, cânceres e doenças decorrentes do envelhecimento. Melancia, goiaba, mamão, grapefruit rosa, melancia, morangos, cerejas, romãs, beterrabas, rabanetes, tomates, pimentões, pimentões e repolho roxo são excelentes aliados saudáveis ricos em vitaminas A e C e licopeno que,facilitar a digestão, também tem efeitos protetores contra o câncer, especialmente o câncer de próstata.
Sopa fria de beterraba e framboesa
Ingredientes para 2 porções:
• 300g de beterraba cozida
• 1 punnet de framboesas
• 1 chalota picada
• 80g de tofu simples / sedoso
• 175g de água
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta
Preparação:
Despeje a beterraba, a cebola picada e os demais ingredientes no liquidificador. Misture tudo até obter uma consistência homogênea e cremosa. Mantenha fresco até a hora de servir.
Descriptografia de alimentos em laranja + amarelo-laranja
Cenoura, melão, abóbora, batata doce, manga, clementina, pêssego, mamão, laranja e damasco: frutas e vegetais do grupo laranja + amarelo-laranja contêm carotenóides. Esses poderosos antioxidantes sintetizam a melanina e, portanto, agem como um acelerador do bronzeado. Além de nos dar uma tez brilhante, os alimentos do grupo em questão também têm a capacidade de fortalecer o sistema imunológico. Além disso, o beta-caroteno melhora a visão e ajuda no crescimento dos ossos e dentes.
Cenoura assada no forno, abóbora e batata doce
Ingredientes para 4 porções:
• 12 cenouras
• 1 abóbora pequena
• 1 batata doce grande
• Azeite de oliva
• Passas de Corinto
• Raminhos de tomilho •
Mel de tomilho
• Curry, sal e pimenta
Produção :
Descasque as cenouras e a batata-doce. Corte a abóbora em rodelas. Coloque os vegetais em uma assadeira coberta com papel manteiga e coloque um pouco de azeite. Polvilhe com sal, pimenta e curry. Arrume os raminhos de tomilho. Asse por 15-20 minutos em um forno pré-aquecido a 200C.
Benefícios para a saúde de acordo com as cores dos vegetais e frutas: o grupo verde
Os dois principais pigmentos encontrados em frutas e vegetais verdes são clorofila e luteína. Em primeiro lugar, vale a pena listar os representantes mais ilustres: espinafre, aspargos, brócolis, ervilha, couve verde, alho-poró, abobrinha, agrião, alface, alface de cordeiro, rúcula e kiwi entre outros. Todo esse espectro verde contém luteína e zeaxantina, nutrientes que reduzem o risco de catarata e degeneração macular, Alzheimer, demência e doenças cardiovasculares. É importante ressaltar que a clorofila também possui importantes propriedades antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de câncer.
Receita de sopa de brócolis cru
Ingredientes para 2 porções:
• 250ml de água morna
• 500ml de brócolis, caules e florzinhas
• 1-2 ramos de salsa
• 6 nozes de macadâmia / 1/4 xícara de cajus
• 2 colheres de sopa de fermento nutricional
• 1-2 colheres de sopa missô branco
• 1 colher de sopa de cebola verde picada
• 1 pequeno dente de alho
• 1 colher de chá de suco de limão
• ½ colher de chá de folhas secas de endro
Instruções:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e deixe mexer por bastante tempo até obter uma sopa cremosa e homogênea. Corrija a preparação, se necessário.
2. Como guarnição para sua sopa crua, prepare floretes de brócolis marinados em uma marinada simples à base de: 1 colher de sopa de cebola verde picada, ½ colher de chá de fermento nutricional, algumas gotas de suco de limão, 1 fio de azeite, uma pitada de sal, uma pitada de folhas de endro secas e uma pitada de pimenta.
O grupo azul-violeta: virtudes antioxidantes inigualáveis
As antocianinas são os principais pigmentos encontrados nos seguintes alimentos: mirtilos, amoras, groselhas, passas, figos, ameixas, cenouras roxas, repolho roxo, berinjela e pimenta roxa. Acredita-se que toda essa variedade de vegetais e frutas seja capaz de aliviar o corpo do estresse dos radicais livres. Os representantes do grupo azul-violeta são antioxidantes fortes e altamente terapêuticos. Por exemplo, os mirtilos silvestres, devido à sua forte atividade antioxidante, são uma excelente fonte de prevenção contra o envelhecimento, certas doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer. De acordo com vários estudos, consumir um punhado de frutas vermelhas por dia ajuda a combater a obesidade, fortalecer a memória e manter o coração saudável.
Salada com repolho roxo, cenoura roxa e cebola roxa
Ingredientes:
• 200g de cenoura roxa ralada
• 200g de repolho roxo ralado
• ½ cebola roxa, picada grosseiramente
• ¾ xícara de coentro fresco, finamente picado
• 1 pimenta jalapeño, finamente picada
• ½ xícara de amêndoas torradas e cortadas
Para o camarim:
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo
• 1 dente de alho picado
• ½ colher de chá de pimenta caiena
• ½ colher de chá chá salgado
• Pimenta preta moída na hora
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes da salada, exceto as amêndoas.
2. Em um pequeno recipiente, misture os ingredientes do molho. Prove e ajuste o tempero se necessário. Cubra e leve à geladeira por 1 hora.
3. Antes de servir, polvilhe a salada com amêndoas torradas e molho. Desfrute de sua refeição !
Cores de vegetais e frutas: o grupo branco
O último grupo que estamos apresentando a você inclui frutas e vegetais claros. Bananas, alho, batatas, cebolas, cogumelos, pastinacas, salsifis e alcachofras de Jerusalém - esses alimentos têm propriedades antiinflamatórias e ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o alto teor de potássio ajuda a regular a freqüência cardíaca e a pressão arterial. Em conclusão, os alimentos deste último grupo são o colesterol bom e a prevenção de doenças cardíacas.
Pastinaga branca e sopa de alcachofra de Jerusalém
Ingredientes para 6 pessoas:
• 375g de pastinaca
• 300g de alcachofra de Jerusalém
• 150g de batata
• 80ml de creme líquido
• 120ml de leite
• sal e pimenta a gosto
Produção:
1. Descasque e corte todos os vegetais uniformemente. Coloque-os em uma panela com água e sal generosamente.
2. Deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos.
3. Assim que os vegetais estiverem macios, retire-os com a escumadeira e misture com um pouco de água de caixa. Agora é a hora de adicionar creme e leite. Se quiser deixar a sopa mais fluida, adicione mais água de cozimento.
4. Aqueça o velouté branco em fogo muito baixo e ajuste o tempero se necessário.