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Você recentemente encontrou a sigla SE isso parece ter inundado o Google? O jejum intermitente, ou jejum intermitente ou IF, rapidamente se tornou uma das dietas mais populares em todo o mundo. Mas de onde vem essa mania insaciável pela dieta em questão? Para responder a essa pergunta, primeiro é necessário compreender seus princípios.
O jejum intermitente não é uma dieta no sentido estrito da palavra. Em vez disso, é um modo de vida, um padrão de alimentação por um determinado período de tempo. O princípio principal do jejum intermitente é alternar períodos de jejum e períodos de alimentação normal. Até agora, sem complicações graves. Na verdade, existem várias modalidades de aplicação que permitem aos entusiastas do jejum comer em uma janela mais ou menos pequena do dia. Por exemplo, a dieta 16/8 (comer apenas na janela de 8 horas e se abster de comer nas outras 16 horas do dia), está entre as modalidades mais populares. Para adaptar o jejum ao seu estilo de vida, algumas pessoas optam por não comer em uma janela ainda menor de 6 horas, ou mesmo em uma janela de 4 horas.
Por que o jejum intermitente é benéfico para o corpo?
Segundo diversos especialistas, essa prática é extremamente benéfica para o estado de saúde em geral. Por quê ? Durante a fase de jejum controlado, o corpo não usa energia para a digestão. Isso permite, por outro lado, ativar o processo de desintoxicação, o que não é possível durante a fase de digestão. Além disso, o jejum melhora o processo de "reciclagem" de proteínas quebradas e células danificadas, ativando assim um mecanismo de rejuvenescimento. Isso ajuda a renovar as células, melhorar o tecido muscular e, portanto, retardar o envelhecimento. Como bônus, deixar o sistema digestivo em repouso permite que você manipule os hormônios para um equilíbrio ideal.
Como o jejum nos ajuda a perder peso?
Durante a fase de jejum controlado, o corpo utiliza suas reservas de gordura para produzir energia durante o período sem refeições. É assim que a insulina cai e o glucagon aumenta para fornecer ao corpo as reservas de energia. A maior parte dessa energia é retirada dos depósitos de glicogênio e de gordura. Por meio do jejum, o hormônio do crescimento aumenta, ajudando a reparar tecidos e queimar gordura.
Acabamos de explicar os princípios e os grandes méritos do jejum intermitente. Mas resta examinar as modalidades de várias aplicações sob a lupa. Aqui estão 5 dos métodos de jejum mais populares!
Leangains Jejum Intermitente de Martin Berkhan
Como o nome sugere, Leangains é um tipo de jejum intermitente adequado para treinamento de força. Seu princípio é permitir uma melhor fusão da gordura, mas também ganhar massa, limitando a ingestão de gordura. O jejum Leangains propõe jejuar 16 horas e depois comer 8 horas. O principal é não jejuar por mais de 16 horas para dar ao corpo a oportunidade de ingerir sua dose de calorias e distribuí-las suficientemente bem.
Popularizado por Martin Berkhan, este método do tipo 16/8 foi projetado para atletas. Ele se adapta perfeitamente ao treinamento sustentado, especialmente por causa da manipulação hormonal natural que resulta. É obtida uma secreção diária sustentada de hormônio do crescimento, que promove a lipólise e a construção muscular. O outro interesse desse tipo de jejum consiste na organização da dieta em torno de uma prática diária. Isso permite uma adaptação rápida à dieta e, conseqüentemente, uma rara sensação de fome. Para praticar o jejum intermitente Leangains de maneira adequada, é importante fazer refeições grandes e altamente nutritivas durante o período de alimentação. Assim, a sensação de saciedade é bastante marcada, o que limita qualquer desejo de lanchar a qualquer hora.
A implementação do Método Leangains é muito simples: pule o café da manhã e encontre uma lanchonete que se adapte ao seu estilo de vida pessoal. Portanto, muitos horários serão necessários para se adaptar ao jejum 16/8, mas vale a pena todo o esforço.
As desvantagens do Leangains são, de fato, menos numerosas. A primeira semana pode ser um pouco complicada, mas você se adapta de forma relativamente rápida e comer apenas dentro de uma janela de 8 horas torna-se natural muito rapidamente. O jejum seria difícil de implementar se mudássemos os horários ou mudássemos os horários. A outra desvantagem diz respeito aos atletas que são obrigados a treinar cedo. Eles então terão que escolher entre comer cedo e parar de comer cedo ou esperar várias horas para comer (o que pode prejudicar a recuperação). Não existe uma resposta universal para esta questão, por isso temos que encontrar a solução adequada ao objetivo perseguido.
Método comer-parar-comer de Brad Pilon
Popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon, o método Comer-Parar-Comer consiste em jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Você pode jejuar do café da manhã ao café da manhã, do almoço ao almoço ou do jantar ao jantar no dia seguinte. É uma questão de escolha pessoal. Durante a fase de jejum, é permitido o consumo de bebidas não calóricas, água, café e chá. Se seguir esta dieta para emagrecer, é muito importante comer normalmente durante as vitrines dedicadas à alimentação.
O jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, causa perda de peso e melhora a saúde metabólica. A única desvantagem do método é que jejuar por 24 horas inteiras pode ser muito difícil para muitas pessoas. No entanto, pode-se começar com 12-14 horas, aumentando gradualmente a duração do jejum.
Dieta do guerreiro de Ori Hofmekler
The Warrior Diet ou “The Warrior Diet” é o nome de um método de jejum intermitente inspirado por guerreiros antigos. O jejum de Ori Hofmekler é baseado em 20 horas de restrição calórica quase total, seguidas por 4 horas de alimentação em grandes quantidades. O método tem duas vantagens óbvias. Em primeiro lugar, o período de jejum estendido para 20 horas promove a perda de gordura, principalmente abdominal. Então, comer apenas uma refeição por dia pode limitar o risco de engolir muitas calorias, que é a melhor maneira de perder peso. Segundo alguns, a maior vantagem do jovem intermitente “do guerreiro” é comer uma vez ao dia sem se preocupar com o conteúdo do prato. Por não comer durante o dia,conseguimos otimizar nosso ambiente hormonal e criar um déficit de energia que será preenchido com a festa noturna.
A grande desvantagem dessa dieta é a sensação de fome, simplesmente. Na primeira semana você pode ficar entediado, estressado ou apenas acostumado a fazer um lanche. Para uma melhor adaptação, podemos começar, por exemplo, com uma dieta não tão rígida como o método Leangains por 1 a 2 semanas, e então diminuir a janela de alimentação. A outra dificuldade é com pessoas cujo objetivo é não perder peso. Reside na necessidade de engolir calorias e nutrientes suficientes em uma refeição.
Perda de gordura para sempre jejum intermitente
O método Fat Loss Forever de John Romaniello e Dan Go combina as dietas de jejum mais eficazes para criar o melhor plano de perda de peso. Um híbrido de jejuns "Eat Stop Eat", "The Warrior Diet" e "Leangains", o método "Fat Loss Forever" combina os métodos de jejum mais eficazes para superar as fraquezas de cada um. Aqui, estamos falando de uma dieta de 7 dias, composta por: jejum de 36 horas; um “dia de trapaça” durante o qual podemos comer normalmente; 5 dias durante os quais é necessário alternar os 3 métodos de jejum intermitente já mencionados. “Fat Loss Forever” também inclui programas esportivos destinados a ajudar os participantes a atingirem a perda máxima de gordura da maneira mais fácil.
A desvantagem do método em questão é, talvez, a dieta que varia de dia para dia. No entanto, a programação que acompanha o programa indica como jejuar e treinar a cada dia.
Jejum intermitente "UpDayDownDay"
Segundo o criador do método “UpDayDownDay”, James Johnson, ele permite que objetivos muito específicos sejam alcançados de acordo com os participantes. O plano é um pouco difícil, especialmente para os novos no fast. Envolve comer muito pouco num dia e comer normalmente no dia seguinte. É muito importante levar em consideração a ingestão calórica no dia de baixa caloria, que deve ser de 400 a 500 no máximo. Dado o déficit calórico causado, o método permite emagrecer muito rapidamente. Em uma semana, você pode esperar resultados semelhantes: pouco mais de 500 gramas para mulheres e até 1 kg para homens.
Para facilitar os dias de "descanso", podem ser preparados shakes substitutos de refeição, ricos em nutrientes essenciais. Podemos, portanto, distribuir nossa comida em pequenas refeições ou jejum durante o dia, depois no almoço ou jantar. No entanto, os batidos só são permitidos nas primeiras duas semanas. Já nos dias “up”, podemos comer normalmente.
O jejum tem sido aplicado em muitas civilizações como a maneira mais eficaz de viver uma vida longa. Hoje em dia, mais acessível e tão eficaz, o jejum intermitente é muito fácil de ser adotado como um modo de vida real.