O que é uma dieta rica em carboidratos? Como o próprio nome sugere, é um programa alimentar durante o qual nosso corpo obtém a energia necessária, principalmente através dos carboidratos. Portanto, o consumo de gordura e proteína é significativamente reduzido. É por isso que a dieta rica em carboidratos também é chamada de HCLF (alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura). O conceito é baseado em um princípio simples: pelo treinamento, a energia fornecida pelos carboidratos consumidos é convertida em massa muscular. Perdemos gordura corporal e ganhamos músculos, mas apenas quando a dieta é combinada com exercícios. Sem exercícios suficientes, a energia extra será armazenada na forma de gordura e seu peso aumentará, mas de uma forma nada lisonjeira. Como exatamente odieta rica em massa muscular de carboidratos, cabe a você descobrir no artigo!
Distribuição de nutrientes na dieta de ganho de massa rica em carboidratos
A “fórmula” certa para nutrição HCLF tem várias variações. Anteriormente, a distribuição de nutrientes era determinada da seguinte forma: 80% de carboidratos, 10% de gordura e 10% de proteína. Mas, para muitas pessoas, essas porcentagens acabam sendo prejudiciais à saúde devido à falta de ácidos graxos essenciais em quantidade suficiente. Esta é uma questão muito séria porque um déficit como esse pode levar a problemas com hormônios e metabolismo. Por isso, os especialistas hoje recomendam uma nova distribuição de nutrientes, a saber: 60% carboidratos, 20% gorduras e 20% proteínas, que é considerada mais balanceada.
O índice glicêmico dos alimentos é de suma importância
Os carboidratos complexos são bons para construir músculos, mas podem afetar negativamente os níveis de glicose no sangue. Quem deseja praticar uma dieta para ganho de peso rica em carboidratos, deve estar sempre informado sobre o índice glicêmico dos alimentos. Carboidratos rápidos, como alimentos processados ricos em açúcar branco, refrigerantes, grãos brancos, etc. têm um índice glicêmico muito alto, o que faz com que o nível de glicose no sangue suba muito rapidamente. Normalmente, o nível de glicose no sangue é regulado automaticamente por hormônios como a insulina e o glucagon.
Quando evitar a dieta de ganho de massa de carboidratos?
Mas quando alguém sofre de uma falha nos mecanismos reguladores, como diabetes, a glicose pode atingir níveis tóxicos. Por este motivo, entre outros, esta dieta para ganho de peso deve ser evitada se você sofre de uma condição semelhante. Mas as pessoas saudáveis também devem sempre preferir alimentos com baixo índice glicêmico. Além disso, se você acumular mais gordura na região abdominal, se sentirá melhor e obterá melhores resultados com uma dieta baixa em carboidratos.
Quais são os alimentos com baixo índice glicêmico para escolher?
A maioria das frutas, vegetais, legumes, sementes oleaginosas, produtos de trigo duro e chocolate amargo têm um índice glicêmico médio ou baixo. Esses ingredientes devem, portanto, ser privilegiados na escolha dos produtos a incluir no seu cardápio diário. Entre as frutas, apenas melancia e banana devem ser evitadas e melão e abacaxi que devem ser consumidos com moderação. Batatas fritas, arroz branco, cenouras e batatas assadas também não são recomendados.
O que comer durante uma dieta de ganho de massa HCLF?
Não se esqueça de incluir gorduras saudáveis e proteínas de alta qualidade no cardápio diário! Quase todo mundo já sabe que se trata principalmente de peixes e carnes mais ou menos magras. Mas quais são os lipídios corretos e em que quantidades consumi-los durante uma dieta de ganho de peso bem-sucedida? Por isso, aposte em ingredientes ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, como óleo de peixe e óleos vegetais. Uma colher de azeite de oliva por dia ou 4-6 cápsulas de óleo de peixe são consideradas ideais. Nozes e peixes também são uma boa fonte de ômega-3.
Além disso, para que a dieta seja mais eficaz, sua alimentação diária deve ser distribuída em 4 a 5 refeições. Frutas secas e nozes cruas, por exemplo, são um ótimo café da manhã ou lanche após o treino. Também é aconselhável tomar as refeições mais ricas em carboidratos complexos (à base de farinha de trigo duro, arroz integral, etc.) pela manhã ou após um treino. A razão é que os altos níveis de insulina promovem a regeneração das fibras musculares após exercícios extenuantes e melhoram o metabolismo.
Lembre-se de acompanhar o almoço e o jantar com saladas de legumes frescos, de preferência com folhas verdes. Escolha alimentos que sejam o menos processados possível e ingredientes que você possa comer crus e frescos. Quando precisar preparar termicamente seus alimentos, opte por cozinhar no forno, em água ou melhor - a vapor. Fritar e empanar são irrelevantes para quem quer apenas consumir gorduras benéficas, seja em uma dieta de fortalecimento muscular ou não.
Uma dieta para ganho de peso deve ser acompanhada pelo treinamento certo
Como já foi mencionado, este programa de dieta com carboidratos só terá sucesso se for combinado com o treinamento certo. E se o cardio é perfeito para perder peso, durante uma dieta para ganho de peso, e especialmente quando é rico em carboidratos, é melhor evitá-lo. Ao contrário de perder peso, construir força requer exercícios básicos com pesos pesados. O tipo deles depende principalmente das partes do corpo que você deseja enfatizar, mas também do seu sexo e idade, do seu físico único e da sua experiência esportiva.
Obviamente, uma senhora que está apenas começando e quer dar um pouco de alívio aos braços não usará as mesmas técnicas ou os mesmos pesos que um homem avançado ou experiente que faz várias repetições de supino em intervalos de alguns dias há anos. De qualquer forma, os exercícios de agachamento e barra leve são adequados até mesmo para a maioria dos novatos. Quem puder pagar, poderá contratar os serviços de um treinador profissional para se destacar nos seus resultados. Finalmente, não se esqueça de comer dentro de duas horas após o exercício para nutrir e regenerar seus músculos.